旧金山马拉松的下坡

昨天的旧金山的坡怎么跑？没写完，只写了一半。上坡写了，下坡却没写。

旧金山马拉松，大家都看到了金门大桥，其实还有个更大的桥没人注意：Bay Bridge。凌晨3点，大家起床，住得远的2点就起来了。来到起点，大街上静悄悄的。只见一座宏伟的海湾大桥，在夜光中倒印在海湾里。

而终点，也在这里。26英里的牌子就在海湾大桥的下面。所以，整个马拉松赛程是个环线。意味着，你跑的所有的上坡，都会还给你。上坡爬升1436尺（我的Garmin读数），下坡也是这个数字。

好事吗？不一定。有时还是坏事。上坡费力，下坡费腿。

下坡主要在以下几处：

1. Mason城堡，那是个Baby hill，跑上了城堡公园，右边的山下就是昨天领取Bib的Expo。这个坡有点急，但大家都刚开始，快速冲下，没感觉。

2. 大桥上。金门大桥并不是平的，中间起拱，所以后半段是下坡。当然这个坡没人注意。当你看到大桥主索开始往上升了，你就过了中间最高点，可以冲下去了。

3. Sausalito。从2021年起，大桥北岸要到Sausalito绕3英里，三连陡降，一直到海面。这个下坡非常陡，以至于不敢大跨度往前跑。第一段要刹着车跑，大家都很小心。更要命的是，在第二个下降段，路面有严重Camber，一边高一边低。很不容易。一直到第三段，看到大海了，大家才“撒鸭子”冲下去。

4. 从大桥回来，又爬上Presidio公园，沿着海边，往Land's End附近，有个巨大的下坡。这时在14英里，所有人的大腿都已经几上几下，肌肉适应了。这里是下坡最爽的一段，冲鸭。

5. 金门公园，绕草莓山一圈，左边还是第一半马的终点线。跑全马的继续前进。这儿有个漂亮的大拐弯，舒服的下坡。在半马终点的喧闹中，直冲下去。

6. 出了金门公园，20英里处，看到前方一条空荡荡的大街，很陡的下坡，看不到头。我想这下好了，可以撒野了，猛虎下山。心里有点过意不去，这么容易的路线，不好意思啊。但转眼一想，嗨，这么大的下坡，都是“老子”前面一步一步自己挣来的，现在享受了，理所当然么。

但这时我发现了个奇特现象，我在不断超人。很多跑者并没有享用这个大下坡。速度慢，有的甚至在往下走。我明白了，他们的腿已经毁了，可惜可惜。这里也是撞墙区。。。

7. 从20英里之后，要转16道直角弯，转左转右，没完没了，才能到海边。问题是每转一次，你可能看到一个上坡！这些小坡，没有前面的大坡那么厉害，但大家的速度明显在挣扎。这里的路线有个特别，有很多备用线。21.5英里处，志愿者让我往左拐，进入一条完全没人的空旷大道。我有点狐疑一下，前面的人都往前了，我为什么要改道？但后面的人都开始跟了过来，我好像是冠军似的，领着大家往前冲。

8. 穿过101公路的时候，又是一个上下坡，我知道，这样的下坡快要结束了。

9. 到了24英里，最后一个大下坡，前面看到了大海，我们开始一路向北，再次看到了远方的海湾大桥。在海浪和越来越多的观众欢呼声中，一马平川。

综合起来看，同样的大下坡，在马拉松中的前、中、后期，感觉非常不同：

前期（Sausalito)，那么大的坡，下去的时候感到两腿直抖，完全没有适应。不敢跑；

中期（Presidio)，腿已经适应，“尽管”冲。

后期（20英里之后），进入城里的反向大坡，大腿已经疲劳，人更疲劳，想冲，冲不动了。

我想，下坡的准备，不外以下几点：

1. 练习下坡技术，建立完善的下坡肌肉群。这个视频是我几年前采用的，受益不小。

2. 认真备赛。练好，认真减量，吃好，睡好，休息好。

3. 比赛策略正确。不要在前面过早耗尽体力和腿力。

4. 一双舒适、适合的好鞋。