亚索跑（Yasso)

昨天是周三。晚上下班后直奔某中学体育场。周三是速跑训练的日子。

如果你还没有速跑训练内容，那么我们把周三叫做“Sorta-long"，就是跑的里程稍微多一些。一个典型的大众马拉松训练，五天工作日采用的是“三天打鱼 两天晒网”的频率，也就是跑三天，休息两天。比如常见的是跑周二，周三，周四；两天休息是星期一、星期五。休息日可做各种交叉训练。游泳自行车、完全休息也行。

周末是长跑。周六的一大早，6:30开跑。距离是6-20英里。周日呢，随意，一般是跑一个小时（不是按距离），也可以是去爬山、骑车等各种运动。和家人出去郊游、划船，逛街。。。

周末两天玩累了，星期一事情也多，所以不跑；

周二周三周四，连续三天跑累了，周五休息。养精蓄锐，准备周六的长跑。

周二是三天打鱼的第一天，算Warm up，跑量是3-5英里。

周三是工作日三天的主要训练日，各种速跑。如果是初级训练，那么就是小长跑，跑量是周六的一班，4-10英里。

有点儿累了，周四是Warm down. 跑量和周二一样。Easy run, 或叫 Recovery run.

昨晚周三的速跑，我们采用了6-8个Yasso跑。

什么叫Yasso? 他是世界最著名的跑步杂志 Runner'sWorld 创办人。他偶尔发现了一个奇妙的现象：如果你800米跑了4分钟，那么你的马拉松成绩大概是4小时。如果800米3分钟，马拉松3小时，5分钟就是5小时。。。

具体训练如下：

1. Warm up 1-2英里；

2. 速跑800米，休息2分钟（走，停，慢跑都可以）

3. 连续跑6-8遍。画大梳子。

4. Warm down 2英里。也可以Warm down 1 英里，再Cool down 1 英里。

5. 回家吃晚饭。