给落花交作业：Rolling Hills (三之二：技术篇）

其实我没啥技术。就自己瞎琢磨的。说错了不管。信我者，后果自负。

阿拉斯加大铁的马拉松部分（最后一部分），是同一个赛道，跑两圈，每圈一个半马。路线就不贴了。高程图贴一下：

刚起跑，就有个60-80尺的爬升。第二个大爬升，是最大的，180尺。最后快到终点处，又是第二大的爬升，150尺。两遍。

如果一般马拉松，我第一个半马肯定是全部跑完。但对于铁三的第三部分，拼搏了10小时以后，那我就不知道了。你第一圈的最大爬升180尺就决定走上去，那也是不错的选择。

 

马拉松爬坡第一准则：不要与山斗。

如果你是高中男生，想给女同学们一个英雄形象，那你尽管全速跑上去。并做出漂亮的跑姿。威武啊！你很厉害，哇！！好猛的帅哥。

可是，你的目的不是要战胜大坡。记住了，你的目的是：在最短的时间内，冲向终点线。至于你是跌打滚爬怎么到达终点，没人管你！所以要控制速度！毕竟你有26英里要跑。你前面力气用光了，后面不过啦？你冲向大坡的顶上，你能节省多少时间呢？相比你的能量损耗，是否合算？殊不知，多少下坡马的最后几英里，那么多人都是走下山坡的，可惜，可惜，好后悔。回头想想，刚开始那些上坡，跑上去，毫无意义，得不偿失。

马拉松爬坡第二准则：均匀力气。Even Effort!

马拉松不是短跑，你要3到4小时，甚至5小时完成。保持心率不要太高，细水长流，匀速前进。。。

等一下，我说了匀速前进？不对，是“匀力”前进。上坡了，不是保持均匀配速，而是均匀力气。

于是，你的步幅短了，心跳也不可避免地加快了，不加快是不可能的，你在比赛。但是控制一下，不要太快。所以你就越来越慢，慢到挪不动步子。但尽量还是跑吧。有人说，跑得再慢，也比走快。步频增加，有助于减轻腿脚的压力；手臂挥动增加了，也减轻了腿脚的压力。一句话，力气省着点。

爬坡第三准则：遇到下坡，冲，不冲白不冲！但要控制膝盖压力。

Gravity? Use it! But use it wisely.

下坡的时候，膝盖的冲压力是6G，也就是体重的6倍。你125磅，单腿受到的冲力是750磅。所以，下坡是保护腿脚的关键时刻。否则到了后半程，力气没用完，但两腿不是你的了，胀痛得咬牙也没有用。

那么，下坡就不冲了？那多可惜啊。加大步频，小碎步，减少每一步对膝盖的压力，冲鸭。。。。

好了，技巧来了。什么时候开始冲？取决于你的坡度！坡度大于6%的话，还是尽量小碎步吧。但是到了A点，知道下面过半了，下冲不会有什么危险了，二次导数回折了，曲线往上翘了，冲。

冲到什么时候为止？不是到最低点B，而是利用惯性，继续冲到C点，一直到冲不动了为止。这个时候，B到E点的大长坡，已经完成了三分之一了！太好了。你省了很多要走的时间，把走的时间减少了近一半。

然后，你改为上坡跑。小步，190到200的步频，尽量往上跑。（图中C后面应该还有个C'。作为开始走的起点）

什么时候开始走？跑也跑不动的时候，就可以走呗？想想后面的路程。不后悔。跑不动的标志，就是你小步往上跑，但速度还不如走。很多次，我在大爬坡的时候盯着人，我走，他继续跑。但最后我都追上了他。因为他也跑不快，而我是在走。使用的肌肉群，心肺很不一样了。心率可以快速下降，耗氧量下降。

但是，我走的速度也不慢。尽量大步流星地走。均匀呼吸。一步也不要停。

决定是不是走，第一看坡度。有时坡度高达12%甚至以上，跑已经没有意义。第二看你自己的心率，是比赛的开始还是尾声。后面还有多远。综合考虑吧。

爬坡第四准则，到顶前就开始恢复跑。

我们不一定要到顶点E才开始跑。在上升曲率减缓，二次导数下降的D点就开始跑。分秒必争，你还在比赛。这个说着容易做到很难。要有超人的勇气和决心。相信我，这是Mental game，你的身体其实可以承受。因为虽然没到顶，但坡度已经很小了。这样，你需要走的距离缩短到CD之间。越短越省时间。

为什么要在F点加速？因为绝大部分人都有这个经验，一旦你开始走了，你的配速就再也回不到前面的配速了。慢掉一分钟都是客气的。怎么办？这里需要再一次的拼搏，加速把配速恢复到前面的水平。做到这一点，有多难你知道吗？

当然，这还是要看坡度。落花这次的阿拉斯加大铁，到了那个山顶，再返回的时候，坡度太大，还是要采用200以上的高频小碎步跑下来。等过了拐点，再开始加速。

（拐点：曲线往上凸，到往上凹的分界点，在S形的中间）

（待续，太困了。。。明天继续写）

经典瞬间：2019年，与我同台的加州“烧烧”队员“Y姐”。博士顿马拉松的“伤心坡”坡顶。

从她右边的几个赛手的口型，我们可以断定：呼吸频率是一步一呼，一步一吸。这已经到达了呼吸极限。