BBC双相睡眠deep sleep=REM做梦/多巴胺与乙醯胆碱

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BBC：科学证实的七种改善睡眠方法

文章来源: BBC中文 于 2025-03-20 20:12:37 - 新闻取自各大新闻媒体，新闻内容并不代表本网立场！
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[BBC：科学证实的七种改善睡眠方法]

BBC根据科学研究整理了一份“最佳睡眠品质”指南——从随季节调整睡眠时间，到借鉴历史上的睡眠习惯。

这是普通的工作日早晨，你刚从睡梦中苏醒。阳光透过窗户照射进来，鸟儿的啁啾声此起彼落，仿佛在宣告该起床了……但怎么可能？随即，你想起昨晚辗转难眠，睡眠质素极差，熟悉的疲惫感又一次涌上心头。

在全球，许多人都在与睡眠不足作斗争。仅在美国，就有约5,000万至7,000万人受此困扰。放眼全世界，睡眠不足甚至被称为一种流行病。然而，有一些简单的心理和生理调整，或许能帮助改善睡眠品质。以下是基于最新科学研究以及一些被遗忘的历史智慧，整理出来的睡眠指南。

“双相睡眠”模式

人们若在半夜醒来，往往会感到焦虑——毕竟，我们普遍认为自己应该一觉睡满八小时。然而，这种观念并非自古以来就有。
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数千年来，人类的睡眠模式并不是持续八小时的单段睡眠，而是分为两个阶段。人们会先进行一段短暂的“第一睡眠”，然后醒来一段时间，在这期间做些家务、闲聊，甚至偶尔发生谋杀案件。过几个小时后，人们才会再次入睡，直到天亮。

这种被称为“双相睡眠”的习惯，直到1990年代才由美国维吉尼亚理工大学（Virginia Tech）历史学教授罗杰·艾克奇（Roger Ekirch）重新发掘。他认为，了解这种历史上的睡眠模式，能够帮助人们重新理解失眠，并减少半夜醒来时的焦虑感。
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随季节调整睡眠时间

随着春天的到来，你可能会发现自己需要的睡眠时间变少，早晨起床也变得轻松。这是因为人类的睡眠需求是季节性的。

研究显示，在黑暗寒冬的数个月里，人类需要的睡眠时间长过夏季，这是因为人类的季节性睡眠习惯。

根据德国的一项研究，在12月，人类的深层睡眠（deep sleep）与快速动眼期（REM）睡眠的时间比6月更长。
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REM睡眠是最活跃的睡眠阶段，这时我们会做梦，心率也会增加；而深层睡眠则是身体修复肌肉和组织、巩固长期记忆的关键时刻。

小睡

在许多国家，小睡是日常生活的一部分。研究显示，规律的小睡对健康大有裨益。

根据2023年的一项研究，经常小睡片刻能帮助大脑保持较大的体积，并延缓大脑老化3至6年。大脑体积变小与阿兹海默症及血管性失智症等疾病相关。
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此外，短暂的小睡还有即时的好处。时长不超过15分钟的短睡眠，能够显著提升大脑认知表现，并且效果可持续长达三小时。然而，关键在于掌握小睡的时间长度（睡超过20分钟便会进入深层睡眠），并选择下午时间小睡，以免影响晚上的正常睡眠。

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即使在20世纪初，人们与朋友或同事共睡仍是稀松平常的事。

小心“微睡眠”的风险

不过，并非所有的小睡都是有益的。有些仅持续几秒钟的“微睡眠”可能带来严重的危害，尤其是当你正在驾驶时。

一项针对日本某货车公司的研究，分析了52名驾驶员的行车纪录仪画面。结果发现，三分之二的驾驶员在撞车前都曾出现“微睡眠”的迹象。

微睡眠最常发生在嗜睡症患者或长期睡眠不足的人身上。一项研究显示，连续14天每晚只睡6小时的人，发生微睡眠的频率与整晚不睡的人相当。因此，若经常出现微睡眠，很可能是长期睡眠不足的警讯。

拥抱与温暖
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当我们晚上独自躺在床上，或许会觉得被窝里有点冷，甚至有些孤单。然而，拥有一张独立的床，并不是过去的常态。

在19世纪之前，大多数人都必须与他人共眠，不论是兄弟姐妹、夫妻，甚至与朋友、同事或完全陌生的人共睡一张床。在寒冷的夜晚，一位好的“床伴”不仅能够提供温暖，还能陪你聊上几个小时——尽管你可能得忍受对方早上时的口气，甚至共拥一张充满跳蚤与虫子的被窝。

“质”比“量”重要

每个人需要的睡眠时间各不相同，通常建议每晚7至9小时。然而，睡眠的“质素”与“时间”同样重要，甚至更关键。

如果翻来覆去一夜未能熟睡，那么第二天起来可能仍然感到疲惫。部份原因是在睡眠过程中，大脑会透过脑脊液清除累积的废物与毒素。这一过程被称为“胶淋巴系统”（glymphatic system），它在每日同一时间运作得最好。这意味着我们什么时候睡觉很重要。因此，规律地在相同时间入睡，能够确保睡眠的最佳品质。

珍惜现代舒适的床铺
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现代人能够躺在柔软的床垫上醒来，已经是一种幸运。过去，人们的睡眠环境并不舒适。

在中世纪，许多人睡在密闭的“箱式床”中，尽管可以保暖，却也导致空气闷热、伸展受限。
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稍晚一些，出现了“填充床垫”，即用稻草或树叶填充的简易床垫，却成为跳蚤、壁蝨与臭虫的温床。而维多利亚时代的无家可归者甚至只能选择“棺材床”或“吊绳床”。

因此，若你能在冬天多睡一会儿，与伴侣或家人共眠，并偶尔在半夜醒来——那么，你已经成功向更好的睡眠迈进了一步。虽然这无法保证你周一早晨会轻松起床，但至少，这是个好开始。

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科学家发现男性在发生性行为时，脑中化学物质的释放「高潮迭起」。

日本与中国科学家在科学期刊《神经元》（Neuron）发布研究，透过研究雄性老鼠在性行为过程中的大脑活动，揭示男性在发生亲密行为时脑中产生的变化。原来，雄性在爱爱期间，脑部会分泌多巴胺与乙醯胆碱2种化学物质，2者在相互作用下，将控制从性行为开始到射精的过程，或有助于未来早泄等性功能障碍的治疗。

综合外媒报导，此前，学界对雄性性行为的研究多集中于勃起、射精等部分，对于大脑在性行为过程中如何调控行为仍缺乏清晰理解。为了深入探讨相关领域，北京国家生物科学研究所的科学家利用萤光传感器技术，观察雄性老鼠脑中负责奖励与快感的区域如何释放多巴胺与乙醯胆碱，并记录这些化学物质在性行为过程中的变化。



▲科学家透过研究雄性老鼠在性行为过程中的大脑活动，揭示男性在发生亲密行为时脑中产生的变化。

研究发现，性行为开始时，大脑先是有节奏地释放乙醯胆碱，并在约6秒后开始释放多巴胺。在雄性插入阴茎后，这2种化学物质的释放频率与老鼠的「推进」动作同步波动，形成「高潮迭起」的状态。值得注意的是，最后当雄鼠达到射精的最高潮阶段时，多巴胺的释放会先在高潮前降低，随后迅速上升，标志着射精的发生。

 

进一步实验显示，多巴胺浓度与性行为的进展密切相关。研究人员发现，当多巴胺受体D1R细胞被活化时，雄鼠的性行为将重新进入推进阶段；相反，若D2R受体细胞被激活，则性行为会完全停止。这显示了多巴胺讯号的准确调控对于确保性行为的正常顺序至关重要。

研究团队指出，尽管老鼠与人类的性行为模式存在差异，但大脑相关区域及化学物质系统可能具有相似性，因此该研究有望为改善性功能障碍的治疗提供新方向。目前，早泄问题已在全球范围内影响20%至30%男性。研究指出，对多巴胺机制的深入理解或可为相关药物与疗法的发展奠定基础。