正文

饮食/健康/运动/减肥的总原则-zt

(2012-12-21 07:15:58) 下一个

Q0 饮食/健康/运动/减肥的总原则是什么?
A0 健康饮食,少食多餐,每星期至少3x30min有氧,至少2x30min力量练习。不要折
磨自己的身体,循序渐进,不要急功近利。每天保证基本的30min的活动(走路,轻家
务都算)有助于身体健康。http://caloriecount.about.com/ 可查食物热量。
推荐视频:
8 min ab: http://www.youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY
8 min bun: http://www.youtube.com/watch?v=dnBhn7YSsnM&feature=related
8 min leg: http://www.youtube.com/watch?v=uLIfN-31Bgs&feature=related

Q00:跑步会腿变粗么?仰卧起坐,一旦停止会小肚子更大么?练力量会不会
练出大块肌肉好难看啊?
A00 上面三个,都是常见错误观念。跑步不会腿变粗,只会变细(短跑除外)。
仰卧起坐锻炼的是腹部肌肉(尤其上腹部),肌肉变多,有助于消耗脂肪,能促进
脂肪的消耗。而脂肪的消耗主要还得靠跑步等有氧来进行。一旦停了仰卧起坐,时间
长了肌肉可能会变少,但是肯定不会比运动以前少。
女生练力量,不可能练出大肌肉。健美运动员的大肌肉是大量蛋白粉+每天8小时训练
+打雄性激素。普通人没那个激素。就算你每天1小时力量练习全部冲击大重量,仍然
不会看到大肌肉。最多肌肉看起来比普通女孩子紧实一些,好看一些。所以完全不用
担心。

Q1: 怎么才算胖?哪些指标?局部减肥可行么?
A1 衡量身体标准BMI,BFbody fat),BMI是算出来的,BF是测出来的。请GOOGLE
体标准。多数女孩子整体并不胖,但是存在局部问题,比如腰腹肥肉过多。局部减肥不
可行,减肥永远是全身运动,指望通过呼啦圈等运动来减腰腹是不现实的。基因决定人
体内脂肪的分布,运动可以减少整体的脂肪比,提高肌肉比,提高气质,让人看着精神。

Q2: 常见的减肥办法有哪些?不吃早饭/晚饭成不?
A2 饮食减肥法ATKINS,SOUTH BEACH,WEIGHT WATCHER。。。请GOOGLE各自的利弊。
个人推荐: 正常合理的饮食+经常的锻炼 来减肥, 多吃多动,身体才能好。
不吃早饭: 绝对不成。多吃早饭,可以使一天的新陈代谢从早上开始,而不是中午开始
,然后整天的新陈代谢都很高,有助于消耗更多的热量,而且可以使午饭晚饭少吃一些
不吃晚饭: 有人这样做,说是有效果,但是挺难坚持的,也不推荐。身体每4-5小时就
需要一定的补给,否则身体进入饥荒状态,开始存储脂肪,更美办法减肥了。建议晚饭
可以少碳水,多纤维,适量蛋白质。总体热量控制在晚饭占全天的40%以下。

Q3 饿饭减肥,可行么?
A3 饿饭肯定可以瘦,吃的少,消耗多,当然身体就瘦的。但是伤害的是健康。饿饭
,导致身体认为现在在饥荒状态里,所以身体拼命的节省能源,储存能量(fat)
长期饿饭,体质的代表肌肉被减下去了,脂肪作为能量存储越来越多。
体能会明显下降,注意力集中不了,精力差,易疲劳,易眩晕,看起来很衰
老。体重虽然轻了,但是毁的是健康,得不偿失。多吃多动,体质才好,才健康。不推
荐饿饭,不推荐不吃晚饭。女生增加摄入,多吃有营养的食物,有助于增加体能,增加
精力,对个人事业,对家庭,对下一代,都有好处。

Q4 我整体不是很胖,但是腰腹肥肉很多,怎么办?
A4 一般这样的情况,就是长期有氧减少体脂比(body fat),腰腹运动增加内部肌肉
力量(仰卧起坐+平躺抬腿是最常见的腰腹运动,腰腹运动只锻炼肌肉,不减肥肉)。
腰腹运动,可在youtube search "8 min abs",每天跟着做几遍。
推荐视频:

Q5 怎样的减肥速度,不会反弹?
A5 一般建议的是,建立在正常饮食和坚持运动的基础上的减肥,一个月1-2lb 比较
好。

Q6 我试过很多减肥办法,最后都没什么效果,怎么办?
A6 一般常见的非短期的减肥方法基本都是有效的。但是要长期(常年)坚持。如果
你担心影响健康,那就找一种健康的方式来坚持多年。短期减肥(7日瘦身汤。。。)
伤身体,减掉的都是身体里的水分,会马上就反弹。假如你长期坚持某个方法,还是没
效果,请判断一下:1,是否吃的足够健康,不是高热量垃圾食品? 2,运动真的够多
了么?请注意,一块CHEESECAKE的热量高于跑步一小时消耗的热量。

Q7 什么是有氧运动?有什么作用?能减肥么?
A7 跑步/椭圆机/登山机/划船机/自行车/游泳等,叫做有氧运动,可以简单的理解为
长时间连续运动。有氧的作用主要是:提高心肺功能,增加体能,减少脂肪,增加机体
整体的健康程度。有氧运动最常见最推荐最容易的,是:跑步。不挑时间地点,谁都
可以跑,除了膝盖有问题和没有腿的人,跑步是最推荐的运动方式。有氧运动持续一定
时间以上(每周至少3次,每次至少45MIN,心跳至少120以上持续)可以浑身均匀的减少
脂肪。

Q7.1: 有氧运动常见伤害:膝盖疼(酸,紧,咔嚓响,刺痛。。。)
A7.1: 这是最常见的跑步伤害。初期是膝盖紧,酸,咔嚓响,之后是酸痛,最后是刺痛。
一般来说,膝盖开始紧的时候,就要考虑降低运动频率,或者换对膝盖冲击力小的运动,
比如跑步改为椭圆机或游泳。如果情况严重,请去看医生。膝盖伤害一般很难恢复,
有些保健品(不是药品)据说可以让膝盖情况好转,比如类似FLEX什么的在名字里的。
著名的伤害膝盖的运动:马路上跑步,大运动量的跑步,HIKING里面的下山,深蹲。
一般的膝盖伤痛的治疗方法:减少运动量,改运动方式,训练膝盖周围肌肉力量以减轻
运动对膝盖本身的伤害。但是治疗方式见效都非常缓慢,最基本的方法还是少练或者都改
游泳。:)推荐这个FOAM ROLLER的按摩教程:教5种不同按摩方式,其中几种对IT
BAND
很有好处,而ITBS是常见膝盖问题(请GOOGLE)
http://www.youtube.com/watch?v=QJLxruO3su0 FORM ROLLER 5种常见动作)


Q8 有氧怎么做才能减肥?
Q8 原则:让心跳在120(最好130)以上,保持40MIN以上,这是减肥的办法。各种有
氧都可以减肥,但是要长期坚持。一般几个月可以见到初步成效(比如腰围减少1CM
,不要太看重体重,腰围比体重重要。经常有人问,某运动可以减肥么?假如可以
40MIN坚持高心跳,就可以减肥。但是不要指望几个星期看到成效,减肥是长期工作,
几十年形成的体型和体重,得至少半年一年才能改变一些吧?

Q9 我跑步跑不动,喘的厉害,怎么办?不会游泳怎么办?膝盖疼怎么办?
Q9 一个运动不行,可以换另一个,原则是坚持40-60min心跳130。很多人常年不动,
一跑动马上就累得不成,那就循序渐进,从走开始,用几个月的持之以恒,坚持从走到
慢跑,到快跑。跑不动马上换自行车,自行车累了马上换椭圆机,可以交叉练习,我们
的目的是心跳。很多女生迷信椭圆机,不伤膝盖如何如何,其实,跑步才是最好的减肥
方式,椭圆机比较柔和,没有跑步累,膝盖没有伤的还是去跑步吧,那才是真正减肥的。

Q10 女生要练力量么?
A10 女生要练力量。力量练习增加肌肉力量,调节肌肉形状,使我们的外型看起来紧
实,身体更有力量,不易疲劳,增加新陈代谢,有利于减肥。长期的力量训练,可以增
加钙在骨骼上的沉积,预防缺钙,预防老年骨质疏松(女性常见病)。长期的力量训练,
可以增加身体的基础代谢(不做任何运动,每天正常上班消耗的卡路里就比以前多),
无形中起到了减肥的作用。所以这就是为什么我们提倡女生:
有氧+力量+合理饮食 = 健康+苗条

Q11: 女生练出大肌肉来,多难看啊?
A11 激素水平和训练强度决定了我们练不出大肌肉。看看国内的普通运动员的身材,
她们都是大量力量练习,但是肌肉并不突出。不要看那些健美运动员的肌肉,她们是大
量雄性激素加上每天N个小时的强化练习催出来的肌肉,普通人身体里没有么多激素。
男生的激素水平是我们的30多倍,但是你看普通中国男生在GYM忙活一年能长几磅肌肉?
然后就知道自己担心大肌肉是完全没必要的了。

Q12 女生力量练习怎么做?
Q12 力量分部位:上臂,肩膀,胸肌,背部,腰腹,腿部。各部位有N种动作可以练
习,请GOOGLE,很多网站有介绍,图解,视频,如YOUTUBE,或本版精华区。原则:从
轻重量开始,不要冒进,受伤则得不偿失。小重量多次。器械比较简单不容易受伤但是
给人过多依赖,free weights(哑铃,杠铃)效果好,容易受伤。同一个部位,动作要
多样化,这样才能多角度,多方面,多层次的刺激同一块肌肉。休息要充分。每块肌肉
休息1-3天,请参考有关文章。比较容易看到效果的是肱二,可以作为起点,一般一两
星期可以看到肌肉鼓起来。此部分具体怎样进行可参考男生FAQ”

Q13: 怎么吃才健康?每天要多少卡?推荐吃什么?
A13: 研究一下Harvard金字塔(google),他推荐的是,健康身体=经常的锻炼+合理饮
食。一般中国女生每天1000-1500大卡。多吃天然食品,少吃加工过的食品(尤其是N
加工的)。总结:多蔬菜,适度水果,多粗粮,多蛋白质,适度植物油,少动物(饱和
)脂肪。饮食要多样。少白米白面白糖,少甜食。少食多餐。
推荐一个计算卡路里的:http://www.calorie-count.com

Q14 中国女孩子的饮食存在什么常见问题?
A14 很多女孩子碳水类食物吃的过多(米面/面包/PIZZA/土豆//甜品),蛋白质吃
的偏少(瘦肉/鱼肉/鸡胸/奶类),害怕脂肪(适度不饱和脂肪对身体很好),饮食缺
钙(牛奶/cheese/深绿叶子),饮食不够多样化(每天就那几种肉和蔬菜)。

Q15 大量吃水果,好不好?
A15 水果含糖分不同,多数都含糖很高。如果要减肥,每天限制1-2份水果以内。如
果不减肥,也不要吃太多水果。有的女孩子几乎全天不停的吃水果,说是水果健康,不
吃米饭,说是米饭不健康,这想法是错误的。饮食要均衡。身体需要的营养有很多种,
水果提供很多维生素,矿物质,果酸,纤维,都是好东西,但是过量就不好了。

如果要减肥,就要限制高糖水果的摄入。高糖水果,一样总热量不高(水果很小),而且
别的营养也很好(纤维,维生素),但是就是糖多,请减肥者慎用:
高糖水果:apple,cherries,grape,Loganberries,Kumquats,Mangoes,Pears,Pineapple,
Pomegranates,Bananas,Figs,Prunes,Dried Fruits
低糖水果(low carb fruits)Cantaloupe,Rhubarb,Berries,Watermelon,Melons,
Tomatoes,Apricots,Grapefruit,Guava,Lemons,Limes,Oranges,Papayas,Peaches,
Plums,Raspberries,Tangerines,Kiwis (以上高糖低糖,纯属一家之言,如有不同意见
,自己看着办吧)查水果的详细营养:http://www.thefruitpages.com/contents.shtml

Q16 推荐吃什么食品?
A16
淀粉类:燕麦,大麦,糙米,玉米,土豆,红薯,各种豆子,。。。交替吃。
蔬菜类:绿色叶子菜多吃,新鲜蔬菜都是好东西。胡萝卜,西红柿。。。都好。交替吃
水果类:适量,吃多了糖分太多。少量吃对身体都不错。
肉类: 鸡胸肉,最瘦牛肉(很贵的),鱼肉,是最推荐的肉类。其次普通瘦牛肉。
蛋类: 鸡蛋白是非常好的蛋白质来源。鸡蛋黄营养丰富,胆固醇也多。
奶类: 奶类里面的脂肪都是饱和脂肪,对身体不好。奶类里面含钙很高。CHEESE脂肪
很高
NUTS NUTS含有很多好东西,适当吃对身体有好处。但是总体热量高,吃多了会胖。

Q17 不推荐吃什么食品?
A17
1,猪油拌饭类(即高脂肪高碳水): CHEESECAKE等各种CAKESMOOTHIE,LATTE, 巧克
力,COOKIEENERGY BAR,薯条,DONUTS,方便面(没营养,热量高),各种零食。。。
2,高脂肪型: CHEESE虽说营养好,但是脂肪不低; NUTS(少吃营养好,吃多了热量
高),火腿等(脂肪特高),带皮鸡肉(鸡皮都是脂肪),五花肉,
3,深加工食品: 香肠,罐头食品,火腿,速冻饺子(几乎没营养),速冻蔬菜(营养
估计就剩纤维了),熟食(鬼知道里面加了什么了)
4,高淀粉类:比如大米饭配炒土豆丝(一顿饭全是碳水)



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————————PART2: 男生健身FAQ————————

引文:请问你是帅哥么?如果不帅,请问你是WSN么?请问你长的像竹竿么?请问你经常
?么?本文回答了很多男生经常问的一些问题,写错的不要骂我

Q0 男生健康|饮食|运动|减肥总原则?
A0 健康饮食,少吃垃圾食品,不暴饮暴食,不抓什么吃什么。每星期3x30min有氧运
动(提高基础体能,提高体力),推荐4X60MIN力量练习(增加力量,增大肌肉,增强
国威)。锻炼身体不要冒进,不要急功近利,避免运动伤害。减肥内容请参考女生
FAQ” 推荐查卡路里的网站 http://caloriecount.about.com/

推荐视频:
8 min ab: http://www.youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY
8 min bun: http://www.youtube.com/watch?v=dnBhn7YSsnM&feature=related
8 min leg:http://www.youtube.com/watch?v=uLIfN-31Bgs&feature=related
常见练力量动作,视频: http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html

Q1 身体健康的指标?局部减肥可行否?
A1 BMI,BF(BODY FAT)都是衡量身体健康的标准,BMI是算出来的,BF测出来的,请
GOOGLE各自的标准。版三提倡掐肚皮法判断肥胖程度。局部减肥不可行,减肥是全身运
动,腰腹运动只练肌肉,不减肥肉。长期的有氧运动可以减少全身脂肪,同时可以抗抑
郁,有助于提高人的精神面貌。女孩的健身FAQ文章里有很多减肥内容,精华区减肥内
容很多,可以参考。(掐肚皮法:肚子绷紧,用手摸里面硬硬的是肌肉,外面很软的是
肥肉,肥肉多的哥们们,该去跑步啦)

对于传说中的铅笔眼镜猥琐男,建议重点加强肌肉训练,兼顾吃肉,增强厚度和宽度,
游泳也很有用。除力量之外,健康还包括灵敏,速度,耐力,建议通过有氧,球类,户
外等多种运动来培养。

Q2 力量练习总原则?
A2 1,不冒进,2,避免受伤。3,热身充分。4,休息充分。5,多角度刺激。
具体:循序渐进,力量慢慢增加,每个月增加0-2次重量都是正常的,不要盲目追求大
重量。free weights(哑铃杠铃)训练效果好,也容易受伤。每个动作都可以GOOGLE到常
见的错误和正确的动作姿势,好好琢磨再去GYM实践,避免受伤。肩膀,手腕,后腰,
是最容易受伤的部位,要加倍保护,有的动作(如卧推)没人保护不要做。运动前要5-
10分钟低强度有氧来促进全身血液循环,并活动全身关节来热身,正式练习的前几组也
要用小重量热身,同时对自己当天的体力有正确认识,有助于之后几组大重量的重量选
择。大重量后,最后用几组小重量,使目标肌肉被彻底的刺激,到最后完全没任何力气
。每块肌肉彻底刺激后,要休息1-3天,直至不酸痛了再刺激同一块肌肉。有人甚至建
议休息一周,请参考相关文章。每块肌肉不要局限于同一个动作,要多动作,换重量,
多角度的刺激同一块肌肉。非常重要的一点:哪怕重量轻一点,也要动作规范,不宜受
伤,而且效果好。健身房里不要太攀比。

Q3 力量练习,到底要怎么练啊?
A3 力量练习分:上肢(二头bicep,三头tricep,三角Deltoid,斜方肌trapezius
背阔肌, 腹肌abs,腹斜肌(腰侧)ab oblique, 胸肌chest,股二(大腿后面)
hamstring,股四(大腿正面)quadriceps,小腿。
每块肌肉都有N种器械和动作,请GOOGLE,很多网站有图解,动作做法介绍,常见错误
及避免办法。最简单的办法就是到YOUTUBE上面去SEARCH 每个动作都要有:热身,玩
儿命,力竭三个阶段。热身用小重量几组。玩儿命用最多3 REP MAX的重量几组,每组
不要超过12REP,力竭也是用小重量,使目标肌肉彻底没力气了为准。

男生力量三大王牌动作: 硬拉(deadlift),深蹲(squat),卧推(bench press)
都是大面积刺激肌肉的东西,同时也是最容易受伤的三个动作。入门级可以尝试小重量
的,等你几个月以后,对这些动作非常熟悉,身体体能也很好的时候,在有人保护的时
候,
可以冲击大重量。时刻牢记:一旦动作变型,说明你已经疲劳,这正是容易受伤的时候,
要马上停下来。一旦肩||手腕|膝盖有任何吃紧,也停下来,这是关节受伤前兆。


Q3a: 可以参考的力量练习的模板和动作介绍(请根据自身条件修改)
很好的训练安排: http://www.exrx.net/WeightTraining/Instructions.html
里面推荐了一些安排方法,比如:full body workout, 2day split, 3day split,
pull and push, upper/lower, torso/leg&arm等安排方式。然后每一种安排都有
例子,每一个动作都有动画和讲解注意事项。记住总原则:多组数,多角度,多动作
的刺激同一块肌肉,打破肌肉适应性。

Q3b: 极新的新手,力量练习如何练?(给入门级第一个月新手,老手请绕行)
1,二头弯举(bicep curl) 练肱二头肌,可站可坐,尽量孤立二头,不要借力,不要

2,卧推(chest press): 杠铃/哑铃/各种器械都可以。从器械起步最好,安全。
坐姿器械: http://www.healthstylesexercise.com/catalog/images/Body-Solid-G9S
-Chest-Press.jpg
躺着杠铃: http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.
html
躺着哑铃: http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.
html
3,原则:就练上面两个动作就好。练1个月找找感觉。刚开始时候不要大重量,否则肩
肘关节可能挂掉。每个动作至少5组。热身一组(小重量多次数),中大重量2组(50-
70%
一次极限重量,8-12/组),极限一组(70-90%一次极限重量,1-3reps/组),力竭1
-3组(小重量,多次数,使肌肉彻底酸痛为准)。组间休息:30sec-90sec,不要太久。
没人保护不要冲极限。任何一个动作变型要马上停下来,否则手腕手肘容易受伤。两个
动作,加一起至少10组,够新手练的了。一个星期至少练3次,以回家以后第二(三)
天疼的要死人为标准,如果不够疼,下次加大重量,减少组间休息,增加组数。注意每
天一定要吃至少半磅牛肉(或者对应的其他蛋白质来源),蛋白质不够,别指望长肌肉
。如此练习一个月后,对自己的身体有大概认识,肌肉稍微拱起,有一定成就感,再参
考上面Q3
面写的,找个系统的网站/书,好好琢磨身体N个大肌肉分别怎么练,动作和时间怎么安
排。

Q3c: 常见肌肉的练习方法:
A3c: 所有常见动作视频:http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html
腰侧面(oblique): http://www.sixpacknow.com/obliqueexercises.html
腹肌(abs): http://www.mensworkoutguide.com/home.html
胸肌(chest): http://www.shapefit.com/chest-workouts.html
后背(back) : http://www.leehayward.com/art28.htm
股四(大腿前quadricept):http://www.shapefit.com/quadriceps-workouts.html
股二(大腿后hamstring) http://www.shapefit.com/hamstring-workouts.html
手臂: http://www.leehayward.com/arms.htm
肩膀:http://www.leehayward.com/shoulders.htm

Q4 常见概念?
A4 最好到一个健身网站系统学习健身理论,或者买本书,AMAZON有很多REVIEW可参
考。
"1 rep max(1rm)":一次能举起的最大力量。
"组间休息":每个动作的每组之间休息30S,60S,90S都可以,看自己对强度的要求而定
。也可以A1B1C1D1四个不同动作一大组连续做,之后休息1-3分钟,再A2B2C2D2,这样
super combo非常累,也非常有效果。
"rep":重复次数,"set":组数。一般选择每组不超过15次力竭的重量为合适重量,
warm up的时候选择稍微轻一些的重量。
"持续时间:力量练习不要超过1.5H每次。因为肌肉糖原1.5H就消耗没了,再多也白
练。一般推荐只练习一个小时。

Q5:腰腹练习怎么做?
A5 腰腹分:后腰lower back,腰侧ab oblique,上腹upper abs,下腹lower abs
腰部力量练习,只练肌肉,不减肥肉。肥肉靠长期有氧来减少。
后腰侧腰:http://www.fit-senior.com/acatalog/528gm.jpg抱几个大盘。
上腹部:仰卧起坐sit up,下斜板头朝下可以增加难度,别人扔球起落或者左右起落接
球。下腹部:抬腿leg raise,仰卧抬腿,悬垂抬腿,请GOOGLE具体动作。

Q5 力量练习前后饮食和水分补充?蛋白粉?
A5 如果锻炼强度小,什么都不需要补充。如果强度大,运动前半小时补充简单谈水
,运动后半小时补充简单谈水+蛋白质。 简单碳水:牛奶/水果/糖分,食补比药补好,
能吃牛肉,就少吃蛋白粉。蛋白粉的讨论精华区有很多,AMAZON/GNC有时候有打折,
COSTCO也很便宜。饥饿的时候不要做力量练习,一来没效果,二来动作变形容易受伤。
饮水,其实小强度运动不用刻意饮水,长时间有氧运动,应该在开始的时候就稍
微喝一点,并且不时地补一点。关注天气,并且对应地饮水。
再说一些蛋白粉:不做力量练习,光吃蛋白粉=长膘。 力量练习+蛋白粉=肌肉。
如果平时饮食蛋白质摄入足够高(一天100克蛋白质以上)就没必要吃蛋白粉,如果
您每天基本素食吃的都是米饭土豆菜叶子,那还是吃蛋白粉吧,否则您5年也练不出
肌肉来。如果实在不想吃,那就保证每天至少半磅: 牛肉/鸡胸脯/鱼肉

Q6 男生主要饮食问题有哪些?
A6 很多男生经常吃垃圾食品,有时候饿着,有时候暴饮暴食,有时候抓到什么吃什
么。外面的食品经常存在问题:多油,原料不新鲜,多盐,多糖,做法复杂损失营养。
有的男生爱吃肉,蔬菜水果吃的少。有的明显肉类摄入不够,导致蛋白质不够,体质上
不去。有人要减肥,就不吃主食,这是不对的,碳水蛋白质脂肪的合理搭配才是健康身
体的基础。而且碳水不够,不利于肌肉生长,所以要长肌肉的,碳水一定得吃够。

Q7 什么食品比较垃圾?什么食品不推荐?
A7 多数快餐食品都是垃圾食品:汉堡(烂肉,油炸,没蔬菜),薯条(碳水,油炸
),可乐(大量糖分),炸鸡(鸡皮脂肪多,油炸),LATTE(饱和脂肪,糖),罐头
食品(不新鲜,防腐剂,盐),冷冻食品(能吃新鲜的,就吃新鲜的吧)等。另外有些
食品也不推荐:sandwitch(营养不均衡,蔬菜少),BAGEL(营养单一),长期吃,也
对健康美什么好处。如果万不得已要吃快餐,grilled chicken比牛肉和炸鸡健康,最
好配一份沙拉(放弃里面的fat based topping),whole grain bagel总比巨无霸强。

Q8: 怎么吃健康?推荐吃什么?
A8 保证热量,保证蛋白质摄入,适度碳水和脂肪,每天5份水果蔬菜。
具体:保证热量的意思是,不要饿饭。饿饭伤身体,伤体力,长期饿饭,体质会很差,
到时候后悔都来不及了。保证摄入才能有很壮的身体,身体好才有革命的本钱。男生每
2000-3500卡都是正常,请GOOGLE相关标准。
碳水:蛋白质:脂肪 的合理搭配,是健康的根本。有人推荐能量比442,可
以作为参考。推荐的碳水:粗粮(纤维高,维生素多,饱腹感强),蛋白质(1oz瘦肉
含蛋白质10g左右,半磅牛肉80g,一般成年男人日摄入100-150g蛋白质为推荐,200g
人认为也没问题,请自己掌握。但是低于100g不利于提高体质。推荐的蛋白质是鸡胸肉
,瘦牛肉,鱼肉。不推荐的是带皮鸡肉(脂肪),猪肉(脂肪),而至于牛肉,大家观
点不一,有人说脂肪含量高,有人说里面含有肌酸促进肌肉生长,请自己决定。脂肪(
适度的不饱和脂肪--植物脂肪对人体是很好的,不要不吃脂肪。每天一粒鱼油(omega3
)和健身同时进行,对身体很好。饱和脂肪尽量少吃(动物脂肪,牛奶里的脂肪)。维
生素和矿物质是人体必需,所以要大量吃蔬菜,适度吃水果,每天5份(蔬菜+水果)。
纤维素增加饱腹感,促进排便,有助于身体新陈代谢。饮食要多样,不要局限于几种蔬
菜和肉类。

一个很简单的吃的健康的方法:拿一个盘子装平时吃8分饱的总量,其中:蔬菜:肉类
:米饭 = 6:2:2

Q9 有氧运动?跑多少好啊?运动伤害和避免?
A9 很多常见概念可以GOOGLE到。有氧运动最常见的就是跑步,不需要特定地点,哪
儿都能跑。跑多点儿好,很多人跑半年一年以后,很上瘾,都可以跑半马拉松的。一个
星期20几个MILE也不是太难得事情。但是要循序渐进,不要冒进,否则很容易伤了膝盖
。减肥的同志们,保持心跳130以上至少45分钟,一般30MIN以后开始燃烧脂肪,所以要
大于30分钟才能多燃烧一些脂肪。很多运动都有伤害,跑步伤膝盖,网球伤肘部,羽毛
球伤手腕,所以强调均衡,什么都玩儿一些对身体最好。相比之下,游泳的伤害最小,
但是很多人做不到大强度长时间的游泳,很多人速度慢的像在泡澡。有氧运动的好处:
增加心肺功能,心脏就是个水泵,水泵的压力大,把更多血液送到全身,肺是吸收氧气
的地方,肺容量大,体内氧气就多。有氧能促进全身的功能,提高整体的体质,还能使
人忘记烦恼,抑制抑郁,让人心情好。长期跑步的人,比天天坐办公室的人精神头好多
了,显年轻,体力好,精力好,什么都好。号召大家都开始跑步。(关于减肥要达到的
心跳:如果你以前运动基础好,可能心跳偏慢,那没必要一定要心跳130,个人都不同)
国家游泳速度的标准:http://hi.baidu.com/a050902/blog/item/c66fa2093dc65c246a60fb72.html

Q9.1: 有氧运动常见伤害:膝盖疼(酸,紧,咔嚓响,刺痛。。。)
A9.1: 这是最常见的跑步伤害。初期是膝盖紧,酸,咔嚓响,之后是酸痛,最后是刺痛。
一般来说,膝盖开始紧的时候,就要考虑降低运动频率,或者换对膝盖冲击力小的运动,
比如跑步改为椭圆机或游泳。如果情况严重,请去看医生。膝盖伤害一般很难恢复,
有些保健品(不是药品)据说可以让膝盖情况好转,比如类似FLEX什么的在名字里的。
著名的伤害膝盖的运动:马路上跑步,大运动量的跑步,HIKING里面的下山,深蹲。
一般的膝盖伤痛的治疗方法:减少运动量,改运动方式,训练膝盖周围肌肉力量以减轻
运动对膝盖本身的伤害。但是治疗方式见效都非常缓慢,最基本的方法还是少练或者都改
游泳。:)

Q10:你应该吃蛋白粉吗
A10:蛋白粉有多类,有whey, soy egg protein等。其中 whey protein是主流。这
种蛋白粉是从牛奶里提炼而成,有点像浓缩的奶粉,只不过加了不少人工添加剂。从蛋
白质的含量来看,一个scope的蛋白粉相当于喝了三杯牛奶。约提供24克左右的蛋白质
。从蛋白质的质量和其氨基酸的组成而言,蛋白粉和以肉,蛋和鱼等动物蛋白来源类似
。但食用天然动物蛋白质更自然安全,同时这些动物蛋白食品还能提供人体所需的其他
营养成分。所以,若条件许可,应尽量用天然高蛋白食品来作为蛋白质的主要来源。当
然,蛋白粉也有它的优点,主要是经济,方便,能够快速为人体吸收。作为训练前后的
meal,有它的作用。由此可见,蛋白粉并没有什么神奇效力.是不是使用,由你自己的情
况而定。只要你一天的蛋白摄入量够了就行了。一个可行合理的方法是,根据一天的蛋
白质需要量,尽量以天然食物中的蛋白质为主要来源,若不够,再以蛋白粉补充。另外
,当身体需要快速吸收蛋白质时,也可用方便的蛋白粉来完成。当然,若经济条件限制
,需要找到廉价的蛋白质来源时,蛋白粉就是一个不错的主意。

 

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