食物中纤维的功效

食物中除了碳水化合物，脂肪，蛋白质，维生素和微量元素外，还有另一种对人体健康很有好处的，就是纤维素。 纤维给人的感觉是长长的线，象麻线，棉线这类纤维，可以织布。食物里的纤维与这些有些相似，但也不完全等同。 人们最早对食物纤维的认识来源于动物饲料，农夫们从动物的粪便里不能消化的纤维量来判断饲料的搭配是否合理，什么样的搭配对产肉和奶最有好处。人们对自己吃的食物里纤维的认识开始于20世纪初。在西方，人们认识到规律排便对健康很有好处。大人告诫孩子们要多吃燕麦，燕麦当时很便宜，马也吃燕麦，那时候大街上到处是马的粪便，人们得到启发，吃粗糙的食物有利于排便，也有利于健康。 粗糙的食物，通过促进排便来清理肠道，1953年“食物纤维”这个辞正式开始使用，到70年代一系列的科研文章发表，建立了“食物纤维假说“，认为食物纤维可以预防癌症，以后这一观点开始流行起来。 这里所说的食物纤维只有基于植物的食物里才有，肉类产品里没有这种食物纤维。因为这些食物纤维是细胞壁的组成成分，包括多种复杂的不能消化的碳水化合物。食物里的纤维一般是不明显的，除了象芹菜外面的长丝，一般食物纤维既看不到，也闻不出味儿，同样品尝不出任何味道来，但着确是健康食品的基本要素。 为什么纤维对健康这么重要呢？首先我们看看食物纤维在人体内的旅行过程。食物吃到胃里后，胃酸对纤维无可奈何，到了小肠，碱性的环境和各种消化酶也拿纤维没办法，所以纤维一路安全地到了大肠。食物纤维有两种存在形式，一种是可溶性的，就是能溶于水，另一种不能溶于水。这两种纤维都不能在胃和小肠被消化。到了大肠就不同了，大肠里有无数的大肠杆菌，纤维在大肠里在大肠杆菌的作用下开始发酵，可溶性纤维可以产生短链脂肪酸，这种脂肪酸从肠粘膜进入人体，对局部以致于全身的代谢起调节作用，象对4碳脂肪酸的研究就是近年来的一个热点，大部分的研究结果认为这种脂肪酸对人体健康是有促进作用的。 不溶于水的纤维在大肠杆菌的作用下发挥了更重要的作用，首先发酵后产生气体，增加排便的感觉，也增加了大便的量。纤维还夹带了一些胆汁和脂肪，这些进一步刺激了大肠的蠕动，这些纤维还直接刺激大肠的神经，这些因素协同作用，共同促进排便。所以说食物纤维是很好的润肠剂。国人认为多吃香蕉可以润肠通便，美国人则认为多吃李子或喝李子水可以通便，虽然说法不同，道理是相通的。 那些食物里含食物纤维丰富呢？首先是蔬菜和水果，其次是所谓粗粮，象大麦，全麦的面粉，最重要的就是豆子。医生们公认的多吃这些食品可以预防癌症，特别是肠癌，还可以降低血脂，对心脏病，高血压都有好处。 医生多提倡糖尿病人多吃蔬菜，水果，吃的粮食里要以粗粮为主，因为食物纤维对糖尿病人有着特别的好处。纤维含量丰富的食品，不太容易消化吸收，所以葡萄糖进入血液循环的速度就减慢了，这样不仅增加了饱的感觉，有助于饮食的控制，减缓了血糖上升的速度，结果就减轻了胰岛的压力，对糖尿病人的血糖控制很有帮助。再加上降低血脂，预防冠心病的功效，糖尿病人多吃食物纤维是很有道理的。 目前的现状是，美国和中国的情况有些类似，就是随着生活方式的改变，肉类食品在饮食中的比例上升，纤维含量丰富的食物比例下降，如果单从饮食角度解释当代社会糖尿病，肥胖，高血压的流行，食物纤维摄入的减少是个不容忽视的原因。 任何一种食物，如果纤维含量超过3到4克，都是纤维含量丰富的食品，各种食品的食物纤维的具体含量可以从食物营养成分表中查到。每天年轻男性摄入38克，女性摄入25克食物纤维就可以达到预防心脏病的目的，50岁以上的人男性每天50克，女性每天21克。因为冠心病男性更多见，所以要预防就更应该多吃蔬菜水果。 1999年美国FDA批准了以下声明：“食物纤维含量高的植物类食品，例如水果蔬菜和全麦食品，对预防冠心病，肺癌，肠癌，胃癌有帮助”。 11/28/2004