快乐、感恩、辛苦交织的第5周

I.  训练花絮

1. 快乐的星期二集体训练

星期二傍晚的集体训练是Yasso 800m X 8，一种难度比较大的速度训练。一方面我害怕象上个星期二那样被ATP团队主教练Mark抓住陪训，因此不想去参加训练；但另一方面我知道自己不能独立完成这个训练，并且不可能一直躲着主教练Mark，因此很想去。犹豫不决了好一会儿才磨磨蹭蹭地出门。

开车前往MR中学田径场的路上，我突然发现忘记带记录和显示跑步速度/距离的GPS手表。如果返回家拿手表，那一定会迟到；而我宁愿没表训练，也不想迟到。所以，就决定继续向前开。有趣的是当时心中有一种特别自由的愉快，因为当晚训练可以不受GPS手表显示的速度控制和影响，自由自在地跑。

到了MR中学田径场，见到主教练Mark时，我首先伸出左胳膊给他看，告诉他我出门后才发现忘记戴GPS手表；为了不迟到，就没返回家去取。Mark哈哈大笑说：“哪有参加速度训练忘记了戴表还象你这样快乐的，你是不是故意忘记的呀？！”我先是回答：“当然不是！”接着，又说：“也许害怕今天的训练，在潜意识影响下忘记了手表。” Mark和其他几位跑友都笑了。

由于没戴显示跑步速度的GPS手表，就凭感觉尽力跑。因为没有具体速度的压力，跑得非常自由愉快。每次主教练Mark对我喊“加油，加快”时，我就快乐地向他挥动没有戴表的左胳膊，逗得他每次都哈哈大笑。跑最后一个800米时，Mark请一位已经完成训练、速度比我快的跑友陪我一起跑，帮助我。就这样，我快乐地完成了这次速度训练。至于跑这8个800m时的配速，是未知数，因为我没有戴GPS手表呀：）））。


2. 感恩的星期四集体训练

星期四傍晚的集体训练是tempo run。不戴GPS手表、故伎重演的想法只是在我脑海中一闪而过，但很快就被否定了。星期二没戴表是因为无意中忘记了，而如果星期四故意不戴则是不负责任、自欺的行为。因此，我装备完全地来到集合地点。由于其他几位参加波士顿马拉松训练的队友决定在星期六到Woodland参加半程马拉松赛，作为波马训练过程中的tune up，因此，他们就没有来参加这天的集体训练。主教练Mark由于其它原因，也没能来。当晚只有助理教练Fred，新认识的一位ATP队员T，以及我。

Fred和T是为了3月底的TIR长跑接力赛而训练，但是，他们训练计划中的距离要比波马训练少2英里。为了不让他们等待，跑步期间，我提议缩短我的训练计划，与他们同时结束。然而，Fred和T却坚持陪着我，一直到我完成tempo run，很使我感动。助理教练Fred还说：“我们非常为你感到骄傲。我们在这里等待你就是支持你，希望你有一个愉快的波士顿马拉松训练和参赛经历。”因为他们的等待和鼓励，我特别认真地跑tempo run，完成得很好。非常感谢我的教练Fred和队友T，很感恩认识他们。


3. 辛苦的星期六集体long run

因为其他几位训练波马的队友参加星期六Woodland半程马拉松赛，我原以为只有我和助理教练Scott到New Ulm丘陵地带long run。没想到共有8个人前往New Ulm，其中包括训练TIR长跑接力赛的T以及取消到Woodland参赛的Bob。大家一见面就讨论这天的高温和100%湿度将对Woodland马拉松赛参加者非常不利，对我们到丘陵地带跑20英里也会是很大的挑战。开跑前，Scott一再强调要在long run过程中补充水和电解质。

我与队友们是早晨6：30开始跑，并且是在山风习习的状况下跑，但那时的气温和湿度已经令人非常不舒服。只跑了1英里左右，我已经大汗淋漓。那时我就想到了参加Woodland马拉松的人，包括在跑版认识的一位同城而居的跑友。当时，我在心中默默地为他们加油，同时也希望他们能做出适当的调整，平安完成比赛。

因为回程是顶风，后10英里比前10英里跑得更加辛苦。不只是我一个人跑得辛苦，大家都受到了气候的影响。大约在17英里左右，我居然赶上了队友T。因为这次是他今年第一次来丘陵地带跑坡，又加上这么不友好的天气，T已经开始遇到上坡就走路，下坡才跑，走走跑跑。大约在18.5英里左右，我赶上了队友Bob。通常情况下，我们会并排跑，一面跑，一面聊天。然而，当时Bob却告诉我让他跑在前面，请我紧紧地跟在他后面跑。刚开始我还纳闷为什么，但很快明白了他的好意。当时风依然很大，身高6英尺3英寸（1米91）的Bob成了小个子我的挡风屏，使我受的风阻大大减少，跑得轻松了一些。就这样，一前一后，我们跑完了最后1.5英里。

这天的天气，尤其是100%湿度和强烈的山风，实在对跑步不利。这次的20英里long run是我今年训练以来跑得最差的长跑配速。山丘还是那些山丘，路还是那些路，农场还是那些农场。。。。。，却没有心情欣赏它们，更无诗情画意可言。面对顶风、高温、高湿度的气候条件，我当时就感慨跑全程马拉松出理想成绩还真是不容易，因为不可控的因素太多了；同时，也提醒我要在跑步不同的气候条件下调整目标，平安地跑最重要。

II. 综合ATP和Blue/Green团队两位主教练的计划后，我自己实施的第5周训练计划

Monday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Tuesday: 6:30 pm at MR High School Track,SWU (slow warm up) 2 miles, and then 8 x 800m, w/400 rec., 1 mile CD. 总共实跑8.7 miles。
Wednesday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Thursday: 6:30 pm at The Cop Shop, 总共实跑8.3 miles，包括 1X20min & 1X10min at MP。
Friday: Rest Day
Saturday： New Ulm （Hill Country)–6:30am –easy run, 总共实跑20 miles。
Sunday: Rest Day





音乐《Friendship》

附：1.ATP团队主教练Mark发给我的波士顿马拉松第5周训练计划
Monday - 3 miles fast
Tuesday - 6:30 pm at Morton Ranch High School Track, SWU (slow warm up - 2miles or 20 mins.) and then Yasso 800s (8), 2 miles CD
Wednesday - 6 miles easy
Thursday - 6:30 pm at ***The Cop Shop, 7 - 10 including 1X20 & 1X10 at marathon pace
Friday - Rest Day (0) (Rest means REST!!!!!)
Saturday - 6:30 am ***The Cop Shop, 5 miles easy, 9-13 miles at MP, 5 miles CD (19-23)
Sunday - 6 miles slow

2. Blue/Green团队主教练Mike发给我的波士顿马拉松第5周训练计划
Monday: easy run on your own- 60 minutes
Tuesday: Beckendorff JH Track – 6:30pm – 2400m warm-up, drills, 8 x 800m,400m recovery, 2400m cool-down,stretching, core
Wednesday: easy run on your own –60 minutes
Thursday: tempo run on your own –75 minutes with 50 minutes at MP
Friday: Off
Saturday: New Ulm （Hill Country) – 6:30am – 19 miles，easy
Sunday: Off or 40 min easy or cross-train

[广陵晓阳]

回复 'coach1960' 的评论 :

谢谢教练兄的鼓励和专业指点！

欣赏过教练嫂英姿飒爽的专业运动员生涯照片以及退役后健康美丽的照片，真是一种特殊的享受。祝福你们夫妇！

[coach1960]

少年时如果有点训练就再好不过了。

你们练的Speed work有点儿像是补课，很多后来爱上跑步的朋友都有这个体会。无氧训练当然会有较大的生理反应，一旦适应了，习惯了就好了。你也会体验到很强的Runner's high，呵呵。加油！

[广陵晓阳]

回复 'distanceswimmer' 的评论 :

谢谢鼓励和分享。与你同感，可能与咱们在speed和endurance方面的能力有关。就我个人而言，好像我的endurance方面比speed方面要好。咱们一起加油，祝跑步平安愉快！

[distanceswimmer]

加油！加油！我也觉得速度训练很tough, 不像long run跑完后感到很舒适愉悦。