波马训练第4周花絮和计划

I. 训练花絮

1. 星期二集体训练

跑6 x 400m时，要求按跑5K的速度跑。我没记住去年4月份跑5K的配速，就用了7：30的pace跑，当时感觉这个速度正好，既需要努力跑，也不致于太辛苦。但是，ATP主教练Mark却一直催我加快、加油。跑6 x 100m冲刺训练时，我对自己跑100m冲刺的配速一无所知，就凭感觉跑。我觉得已经尽力了，但是，主教练Mark又觉得我没有尽力。他居然亲自来助跑，陪我跑了最后4个100m冲刺训练，累得我上气不接下气。他却说：“这就对了，这样训练你的速度才能提高。你有潜力，还有不小的提高空间。”

星期二训练结束回到家，我与先生分享了训练期间发生的事，一方面感谢主教练Mark的认真负责，另一方面又觉得他太严格了，使我有一点害怕他。主教练Mark带的ATP团队有好几位在3小时以内完成全程马拉松的队员，也有几位在3小时与3小时10分之间完成，是我们跑步俱乐部不同团队中成绩最好的团队。但是，他的团队队员中的受伤比例也是我们跑步俱乐部中最高的。我在过去2个训练季节参加的Blue/Green团队跑全程马拉松的最好成绩是3：23。但是，我们没有一位队员因为受伤而不能站在起跑线，并且我非常喜欢Blue/Green团队主教练Mike和其他助理教练们宽松的管理方法。

我并不是说参加ATP团队、大训练量就一定会受伤，而小运动量就一定不会受伤；也不是说ATP主教练Mark人不好。事实上，他对我非常好，是我认识最早的跑步俱乐部教练，也一直鼓励我参加ATP训练。我只是感慨选择合适自己跑步能力和目标的训练团队是多么重要。在过去的2个训练季节，我参加的是Blue/Green团队，而我最早在跑步俱乐部（“半正规军”）报名的却是ATP团队 “。。。那天晚上回到家，我上“半正规军”网站仔细研读了ATP训练理念和主教练Mark以及助理教练们的简历，立即打退堂鼓，因为我无法如此专注和投入那样的训练，并且担心ATP的训练强度使我受伤和使我失去训练的乐趣。我将报名经历以及后来在网上的发现与先生分享，他也鼓励我转到“半正规军”普通训练，即使多付的报名费（ATP与普通训练有别）不能退也没关系。因此，我给“招兵”的两位女士发了电子邮件要求降到普通班。。。”（《重上马拉松征程杂记（2）：跑步考试分班》7-8-2012）。 很庆幸自己1年多前的选择。


2. 星期四集体训练

因为现在是off season，而达标和参加4月份波士顿马拉松的人不多，因此，ATP团队集体训练的人也很少。担心象星期二那样再被主教练Mark挑出来陪训得筋疲力尽，并且不想做 (1)到（10）的core训练，我逃课了。知道自己一个人无法完成Blue/Green团队主教练Mike给的tempo run训练，我一开始就有自知之明地改成了easy run9英里，感觉还不错。


3. 星期六集体long run

星期六到丘陵地带long run是我最期盼的，因为跑步过程中见到的良辰美景，还有跑步结束后的美味佳肴。不过，昨天在体力上跑得比上个星期六辛苦，可能与星期五夜里做梦影响睡眠质量有关。

星期五下班回到家取信，收到好友Jim母校寄来的有关以Jim命名奖学金的合同。终于，我们将Jim留给我家的钱有了更好和更合适的用途。大概是因为那封信的影响，星期五夜里梦到Jim将他在美国各地的亲人包括我的全家召集到他在St Louis的家，与我们一一告别。梦中没有梦到他留给我家10万美元，用于付我家女儿H的教育费用。只是梦到他眼中含着泪花先是与我的先生拥抱告别，然后与我拥抱告别，最后与我家女儿拥抱告别。他看着H的神情是那样慈祥，而梦中没梦到女儿当时看着她“St Louis Grandpa”的神情。只记得我自己也是含着泪花、依依不舍，但是没有哀嚎哭泣，而是相信必会在天家重逢。至于怎样从梦中醒来已经记不清了。

很久很久没有做梦了，醒来后觉得睡眠质量不如以往好。但是，我还是按约定，与几位训练波士顿马拉松的跑友到New Ulm跑了19.5英里的long run。虽然体力上比较辛苦，但是很高兴又完成了一个long run，并且对平均pace还比较满意，同时也发现了需要改进的方面。在训练中不断摸索和学习是愉快的经历。


II. 综合ATP和Blue/Green团队两位主教练的计划后，我自己实施的第4周训练计划
Monday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Tuesday: 6:30 pm at MR High School Track,SWU (slow warm up) 2 miles, and then 6 x 400m, (5K pace) w/400 rec., 6 x 100m sprints (rec 15m), 2 miles CD. 总共实跑7.7 miles。
Wednesday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Thursday: 在自己家附近easy run，总共实跑9.0 miles。
Friday: Rest Day
Saturday： New Ulm （Hill Country)–6:30am –easy run, 总共实跑19.5 miles。
Sunday: Rest Day




音乐《Pastorale田园曲》


附：
1. ATP团队主教练Mark发给我的波士顿马拉松第4周训练计划
Monday - 3 miles fast
Tuesday - 6:30 pm at MR High School Track,SWU (slow warm up) 2 miles, and then 6 x 400m, (5K pace) w/400 rec., 6 x 100m sprints (rec 15m), 2 miles CD
Wednesday - 6 miles easy
Thursday - 6:30 pm at The Cop Shop , 5 miles easy, 1 mile fast finish, then,
(1) Complete 20 squat thrusts with jumps (burpees)
(2) Do 18 push-ups
(3) Perform 45 ab crunches
(4) Do 18 push-ups
(5) Complete 24 body-weight squats (fast)
(6) Do 15 squat and dumbbell presses with 10-lb dumbbells
(7) Perform 45 low-back extensions
(8) Complete 12 feet-elevated push-ups
(9) Do 20 lunges with each leg
(10) Complete 26 bench dips
(11) Repeat steps 1-10 one more time
Friday - Rest Day (0) (Rest means REST!!!!!)
Saturday - 6:00 am at The Cop Shop, 21 miles: 6 miles easy, 11 miles at MP, 4 miles CD
Sunday - 6 miles slow

2. Blue/Green团队主教练Mike发给我的波士顿马拉松第4周训练计划
Monday: easy run on your own- 60 minutes
Tuesday: Beckendorff JH Track – 6:30pm – 2400m warm-up, drills, 3 x 1600m,400m recovery, 2400m cool-down,stretching, core
Wednesday: easy run on your own –60 minutes
Thursday: tempo run on your own –60 minutes with 45 minutes at MP
Friday: Off
Saturday: New Ulm （Hill Country) – 6:30am – 19 miles，easy
Sunday: Off or 40 min easy or cross-train