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中老年人体能训练漫谈(二)

(2020-08-08 09:16:09) 下一个

两天前写了,中老年人骨质疏松危害性很大,体能训练很重要。今天继续讨论这个话题。   

      一般来说,45岁是进入中年的门槛,这时就要开始体能训练,45岁之前的训练方法和年轻人没有很大差别,训练量和训练强度相差很细微。六七十岁才开始话,训练的难度就大了,专业技术要非常高。

    那么很多人到了六七十岁才开始体能训练,又要求负重压力,是不是很难?其实重量训练,是最可以取得成效的训练,比如你70岁了,你训练一个月,这个月你的身体器官没有老化多少,但是重量训练增加却是显而易见的,比如说你原来只是可以从肩膀上把18公斤的杠铃连续举起20次,一个月之后变成20公斤,这是最小的成效吧,但是比起你的老化速度,是快多了。这就是与时间赛跑。

    重量训练是循序渐进的过程,在开始的时候,你只要觉得累,就可以马上回到原点,保持轻松的节奏,从力所能及的动作开始学习,随着能力的加强,慢慢加快和加重,就像我上面说得,你把18公斤的杠铃加到20公斤,你连续举起的次数还是20次,那么你就在负重的训练中增加了2公斤的重量,相当于了10%的重量,这就是明显的效益,你承受的压力增加了,你的体能就增强了,就不会轻易流失骨质。体能训练,最关键的是承受来自身体上方的压力,就像挑担子一样,能够调动身体的全部力量来承受,达到最好的效果。

    这种渐进的效益,是别的运动所没有的,你100米短跑吧,再怎么跑也跑不出增加10%的速度,更不用说老年人了。你打乒乓球吧,打到一定水平的话就上不去了,我有很多打乒乓球的朋友,一般业余水平打到2100分就上不去了,偶尔超过,下一场比赛又被刷下来。再说,你跑步打球,刺激强度和刺激量是没有办法确定的。但是,体能训练可以用次数,组数和强度百分比,很自然地看出你的成绩单,这就是你的运动处方,通过这个处方确定安全训练的范围,以及如何进一步巩固和加强训练的细节。到达一定的程度,就靠坚持了。这就是为什么80岁的老人能够举重80公斤的原因。这样的老人,他必然是充满活力的健康的,你说三高还会找他吗?三高是被他压垮了。

    有人说我老了,没有办法举重,我慢跑可以吧,慢跑也是体能训练啊,但是一种很难确认的训练效益,如果你的跑步姿势不准确,或者是你的鞋子不适合,或者你的袜子太薄或者太厚,你的鞋带系得是否松紧舒适,都会产生一种非常细微的偏差,对关节产生细微的损害,长久积累,你的关节就出毛病了。

    以前我慢跑的时候,对鞋子不是很讲究,后来孩子对我说,跑鞋两年就要换一次,否则鞋子橡胶硬化,会伤害脚的。从那以后,我跑步的时候都穿两年之内的球鞋,感觉真的不一样,轻松多了。再说,如果你有关节炎的话,即使是轻微的,慢跑很容易加重炎症,因为你慢跑的时间是长的,只要稍不注意,就会关节疼痛。把慢跑改成负重,可以把身体活动移到上半身,这是最好的办法。当然,你不能把慢跑全部改掉,可以少跑一些,让关节休息一下,关节的自我恢复能力是很强的。有个朋友就是跑步跑出关节毛病,休息一段时间就恢复了。如果你不注意的话,在跑步中关节屡次伤,要恢复就很难了。

    我们说人体需要的压力是来自上方的,负重训练,符合了人体骨质神经系统的向上适应所需要的压力,渐进式的压力,而不是小压力,轻轻松松地拍拍打打,不痛不痒,一点压力都没有。渐进式的压力让我们长期产生向上适应负重的能力。

     总之,渐进的过程,肌力量训练比起任何训练更容易微调,100公斤举不动,就举50公斤,再举不动,就30公斤,实在不行,就举技术杠。从10公斤开始吧,你做的动作完全和100公斤一样,那么,你可以举起10 公斤,就可以举起11公斤,再继续加重,现在,中老年人能够举起100公斤的大有人在,这样,你就取得明显的效益,早就脱离失能了,骨质疏松病还会找你吗?身体好了,生活质量就更高了。

     还有很多细节可以讨论,今天先到这里吧,肌力训练最好找专业的教练,但是现在是在疫情期间,很多健身房都关闭了,那就要靠自己摸索了。有条件的话,买一些器材在家里自己练习,我是在家里练习杠铃,每天都坚持几次,一次十几分钟。除此之外,每天也要做有氧活动最少20分钟。你年纪大了,还能训练的话,证明你的健康状态不错,要与时间赛跑争强体质,才能延缓身体衰老和少生病,生命只有一次,珍惜吧!

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评论
吴友明 回复 悄悄话 回复 'old-dream' 的评论 : 谢谢!
old-dream 回复 悄悄话 加了您好友了。
吴友明 回复 悄悄话 回复 'old-dream' 的评论 : 点击首页的账号管理,就可以加朋友圈了!
吴友明 回复 悄悄话 回复 'old-dream' 的评论 : “我觉得负重深蹲即蹲杠铃锻炼效果不错。原因可能是,这是锻炼股四头肌的,而股四应该是人身体最大的肌群了吧?!我没有杠铃,就用两个各35磅的哑铃即70磅手握同时肩扛做深蹲,连续20次之后,除股四头肌外,全身也感觉非常疲惫,尤其是心跳和呼吸,所以觉得锻炼效果极好。我也做其他锻炼肌肉的练习,比如胸腹臂背臀肩(deltoids, traps), 也做每周2次流大汗的有氧运动。”
肌力量训练和有氧运动训练缺一不可。在疫情之前,我在跑步机上跑50分钟,平均心跳110次,效果很好,健身房即将恢复,我可以再去试试。
old-dream 回复 悄悄话 文学城博客怎么加朋友圈呢?
old-dream 回复 悄悄话 我觉得负重深蹲即蹲杠铃锻炼效果不错。原因可能是,这是锻炼股四头肌的,而股四应该是人身体最大的肌群了吧?!我没有杠铃,就用两个各35磅的哑铃即70磅手握同时肩扛做深蹲,连续20次之后,除股四头肌外,全身也感觉非常疲惫,尤其是心跳和呼吸,所以觉得锻炼效果极好。我也做其他锻炼肌肉的练习,比如胸腹臂背臀肩(deltoids, traps), 也做每周2次流大汗的有氧运动。老吴如有兴趣,做一两回蹲杠铃,谈谈感觉如何?
吴友明 回复 悄悄话 回复 '三问' 的评论 : 是的!你可以在朋友圈加我,我已经加你了!你也可以发悄悄话给我。
吴友明 回复 悄悄话 回复 '三问' 的评论 : “我妈妈70岁,每天走路两次,共8公里左右。她怕走多了损膝关节,想少走一点儿,您建议走多少?我爸两天前刚过73生日,他每天一场篮球一场排球,外加和我妈走路8公里左右,我妈总说他运动太多,我爸无任何腰酸腿疼,就是喜欢运动。他运动真的过量吗?”
我也是外行,边看变记下来,仅供大家参考。
我的看法,你妈妈每天走8公里我觉得太长了,70岁的老人每天走4000~5000步足够了。走路是低负荷的和缓运动,对肌肉力量作用很小。每天要做一些肌力运动。
你爸爸73岁,一场篮球一场排球大约1个半小时吧,老年篮球和排球的运动量差异很大,只要不过分疲劳即可。
三问 回复 悄悄话 噢,我会了,申请朋友圈添加好友,以后直接点好友,就可以回来了。
三问 回复 悄悄话 我怎样加你为关注?这样随时就可以回到你博客
三问 回复 悄悄话 谢谢好文。
为我父母请教一下:
我妈妈70岁,每天走路两次,共8公里左右。她怕走多了损膝关节,想少走一点儿,您建议走多少?
我爸两天前刚过73生日,他每天一场篮球一场排球,外加和我妈走路8公里左右,我妈总说他运动太多,我爸无任何腰酸腿疼,就是喜欢运动。他运动真的过量吗?
非常感谢。期待答疑。
吴友明 回复 悄悄话 回复 'ARooibosTea' 的评论 : 是的!现在疫情还在肆虐,对于骨质疏松症患者来说, 防止跌倒骨折,比以往更加重要,因为医院已经不堪重负。如何保护自己,有必要进行体能负重压力训练。
ARooibosTea 回复 悄悄话 好文章!公司健身教练和大夫都建议,体能负重压力锻练可预防骨质疏松。
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