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中老年人体能训练漫谈(三)

(2020-08-10 12:18:39) 下一个

    中老年人的体能训练,前面已经写了两篇,先连接一下:

    中老年人骨质疏松危害性很大,体能训练很重要。

    再聊中老年人如何进行体能训练?

    感谢一位读者留言:公司健身教练和大夫都建议,体能负重压力锻练可预防骨质疏松。

    今天还是用聊天的方式来写这篇博文。

     一般中老年人,都知道要适当运动,但是很少人知道必须进行负重运动,如果这种运动能在专业教练指导之下,才称得上负重训练。几年前,我的一位朋友在50多岁的时候就请专业的私人教练到家里授课,指导各种身体锻炼和运动训练。当时我不清楚为什么他健身运动还要私人教练,到处都有健身房,家里也有一整套健身器材。自己做不就可以吗?现在我终于知道了,他投资健身和训练是健康的投资,获得的是无价的回报,这不仅是投资,而且是投报。很少人能看到这一点,他看到了,怪不得他现在只比我差几岁,看起来才刚刚进入中年,尤其是那身材,和年轻人几乎无异。

      负重训练是健身训练中的一种,专业的训练我们很难达到,只能在业余的范围里学习。业余的负重运动,要因地制,循序渐进,贵在坚持。

     一般人认为,当你年纪越大,可能有骨质疏松,中老年人,尤其是老年人,只能适合低负荷的和缓运动,比如健身操和散步慢跑,不适合重量训练,尤其是不适合高强度的最后的重量训练。但是,对于患有骨质疏松,低负荷的和缓运动是不够的。

      由澳大利亚格里菲斯大学经过8个月研究,发现重量训练取代和缓运动,完全适合骨质疏松患者。骨质疏松患者不慎跌倒就有可能造成骨折。

     骨质密度是可以检测的,如何检测?检测的标准是什么?对不起,我也说不清楚,但是我看到一个视频,在澳洲,不少60岁以上的老年妇女经过训练之后,都提高了她们的骨质密度,有的提高了9%。不仅如此,她们的背也挺更直了。她们在日常生活中都减少了跌倒,有的即使不慎跌倒,特没有骨折,因为他们更强壮了。

     澳洲的这些妇女有的以前手的力气很小,十几磅重的东西都很费力,现在可以硬举50公斤,几乎和她的体重一样重,而且这还不是最大负荷,只是80%的承受力。

      澳洲人口2500百万,却有6百万名骨质疏松的病患,这就是说,不管是大人或者小孩。每四人中间就差不多有一人是骨质疏松病患,这个数据是十分可怕的。在这些人中间,每2分钟就有人骨折。
 

 

   这里我们要说一下脊椎骨质密度,我找到一个表格:

 

    在中国已经有一亿以上的骨质疏松的病患,而且有一半没有就医,这都是有切确信息介绍的。在美国,大约有1000万人患有骨质疏松症,另有4400万美国人的骨密度低,年龄在50岁及以上的成年人中,有5400人有骨折的危险,是这个年龄段将近一半。

改善骨骼健康并预防骨质疏松症,有很多方法,其中之一就是:必须定期进行负重和肌肉锻炼。我身边有很多美国朋友,你是不是有骨质疏松症?你有没有做过检查?

     负重锻炼对于老年人,的确是不容易的。要有教练和场所,尤其是负重,要举起杠铃,单独练习的话很容易受伤。其实其他方法也很多,比如爬楼梯。

     爬楼梯也是一种负重训练,爬楼梯可以增加关节的润滑液,但也有窍门,上楼梯和下楼梯用的力量是不一样的,上楼的时候避免用膝盖。用把后面的腘绳肌拉起来,脚跟落地,你就不会用到膝盖,用腘绳肌提你的腿。下楼的时候,要脚跟点掂起来,用脚球踩。我家附近就有一石梯小路,有几十台阶,上上下下来回数次,是非常好的负重训练。

     家里的室内负重训练,可以抱一个重物,比如一袋大米,重量根据你的承受能力决定,10磅到20磅都可以,然后两脚做一个更加弓箭步,左右轮换踮脚,这样就可以增加你的腿部肌力。负重对于骨质密度很重要。

    居家负重训练,爬陡坡是一个好办法,西雅图有很多陡坡,而且都有上百米长度以上,都是很好的训练场所。爬陡坡既有负重运动,又有有氧运动。

  家里的体育器材,你只要动点脑筋,就可以达到最好的训练效果。比如我家里有一台乒乓球发球机,以前我是练技术的,现在是练体能的。以前我打右手直拍,现在我可以练横拍。左手右手直拍横排连续击球,如果能够持续一段时间,就是最好的有氧运动。一般我一次击球可以达到15分钟,满头大汗了。我的一个朋友也是用发球机进行有氧运动,他训练一小时之后测量血糖,从原来的180降到105。

     散步也可以做负重训练,你背着一个背包散步,可以从轻到重加码,当你背着30磅的背包走的时候,你的负重运动就更加有成效。在我看来,这是一个非常好的办法,你不用跑步,走路就可以得到最好的运动效果,即有肌力运动,又有有氧运动。

     前天,有位读者在留言中分享他的训练方法,他的负重训练是采取双手各持35磅哑铃深蹲,连续20次,除股四头肌外,全身也感觉非常疲惫,尤其是心跳和呼吸,所以觉得锻炼效果极好。他也做其他锻炼肌肉的练习,比如胸腹臂背臀肩(deltoids, traps), 也做每周两次流大汗的有氧运动。他的做法不错,能达明显效果,值得大家借鉴。

    但是我觉得这样的运动量不一定适合每个人,35磅哑铃连续深蹲20次,我可能做不到,但是,我可以试一下,也许次数少一些。

      总之,负重训练严格来说,必须有教练,场所和各种运动器材。一般人是不容易做到的,尤其是疫情期间,大家都在家里。怎样找出最好的运动方法,每个人都有不同的答案。我看到一种亲子运动是很有趣的,如果你家里有下小baby的话,你可以迈开弓箭步,把小孩放在前面的大腿上,抖动前脚尖,和小孩玩游戏,即锻炼了你的脚力,又增加了生活的乐趣。

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评论
吴友明 回复 悄悄话 回复 '三问' 的评论 : 呵呵!我是瞎说的,你不要压坏肩膀啊!
三问 回复 悄悄话 太好了,以后我走路背个包,哈哈,谢谢
吴友明 回复 悄悄话 澳洲人口2500百万
写错,应该是2500万。
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