Running 101: 正确姿势

这是我看到几篇综合起来的，前面这部分是大概是译文，我顺当了一下，改了改，还是很蹩脚，不过后面的是纯中文篇目结合，我给综合起来，顺畅易读 ：）

脚--着地方式：

有人认为跑步应前掌着地，有人认为应足跟着地，研究表明好的长距离跑者通常是以足中着地。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者着地点比慢跑者靠前，所以短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能会有例外，但以足中着地对初中级跑步者是最好方式，可以减少对关节的震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一步迈步做好准备。

臀和头：

是不是比较难以想象脚着地时，你的臀部位置在哪里？着地时，脚应该在你的重心线末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光向正前方。转头时需要特别小心，通常脖子以上部分转动，避免身体扭转，避免行进时不稳定。

手臂：

最重要的是不僵直手臂、紧握拳头、完全弯曲肘部。要保持放松，将手臂自然弯曲在腰线上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，跟腿部相应反方向运动。短跑选手奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。

膝盖：

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或跑步上坡时才需要抬高膝盖。

步长：

很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。步长过大将导致很多伤害，包括足腱，髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。（注：这种疼痛并不是来自膝盖而是韧带，从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖处变窄，膝盖弯曲时会摩擦靠近膝盖最上端的胫骨，长期摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更长时间后遭遇髂胫束综合症）

呼吸：

有人可能建议如何计算呼和吸，我们认为只要保持深度、规则的呼吸就足够。很多时候，呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，因为有时仅用鼻子呼吸不足以吸入足够的氧气。

上坡和下坡：

上坡时放慢速度，上坡加速并不是好主意。加快摆动手臂，想象在上推自己，加快步频，象火车爬坡的情景，不断鼓劲自己“我可以做到“。 

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1、头和肩

保持头与肩的稳定。头正对前方，两眼平视前方，除非道路不平，头不要前探。肩部放松，避免含胸。

2、臂与手

摆臂是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

3、躯干与髋

从颈到腹部要保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持身体平衡和稳定步幅。躯干不要左右摇晃，也不要上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

4、腰

腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地时的冲击。

5、大腿与膝

大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

6、小腿与跟腱

脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

 7、脚跟与脚趾

如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

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很多人认为跑步是无氧运动，其实不然。瘦身跑的人担心腿型变化，其实也不必担心。

跑步强度剧烈的时候是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者采取前脚掌着地，这样跑得更快，也需要强有力的小腿肌肉。因此，短跑运动员小腿粗壮有力。

跑步强度低时间长的时候是有氧运动，比如马拉松等长跑，长跑者的腿更细而匀称。长跑尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。跑步需要运用全部腿肌才可把身体跃起，其中主要是前大腿肌肉出力，但难免用到小腿肌肉。为避免出现萝卜腿，跑步完毕后，做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。

瘦身跑步除了要注意采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，这样消耗的是体内的糖和脂肪。

慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

需要注意的是，体重较大想要减肥的人，自身的重量对关节的冲击会比较大，对膝关节和踝关节都会造成伤害，因此不适合长期单一的慢跑运动，可以选择椭圆仪、登山机、划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。