人体必需的营养

(转载自香港红十字会保健训练课程手册)

营养是指生物(由外界)将食入的物质经过一连串的生化作用(如消化，吸收等)，转变为能够保存其生命，提供能量及生长的物质。

营养素		功能	缺乏引起的后果	过高引起的后果	含量高食物
1.	碳水化合物 (Carbohydrate) –分为： 单糖，如–葡萄糖。 双糖，如–麦芽糖，蔗糖 多糖(淀粉)，如–五谷	提供能量	无力，头晕，怕冷	肥胖	饭，蕃薯，面粉，芋头，面条，饱，蛋糕，水果，蜜糖，五谷类，糖
2.	蛋白质(Protein) –分为： 动物性蛋白质 植物蛋白质	提供细胞生长和修补	消瘦，体弱，无力	蛋白尿，黄疸	动物性蛋白质–包括各种肉类，鱼，蛋，家禽，奶及奶类制品 植物性蛋白质–包括各种荳类
3.	脂肪(Fat) –分为： 动物性脂肪 植物性脂肪	1. 提供及贮存能量 2. 协助吸收脂溶性维他，如：A，D，E，K。	怕冷，消瘦	肥胖，心血管病	动物性脂肪–各种动物身上的脂肪层或肉内，部份鱼类如三文鱼等
4.	水(Water)	1. 身体内所有化学程序所须 2. 协助控制体温，如排汗 3. 稀释和使食物湿润，帮助消化 4. 作为人体内的主要运输工具：运送分解了的食物，激素，抗体甚至癈物 5. 人体每天约需要1.5公升至3公升的水份	便秘		水，汤，水果，各类饮品，其他食物。
5.	纤维素(Roughage)	刺激肠脏的蠕动	便秘		水果，蔬菜，面包

6.维他命(Vitamin)

维他命在人体内主要作用是维持健康。维他命在许多的食物内均含有一定的份量。袛要饮食均衡，应该不致缺乏。

维他命	功用	缺乏引起的后果	含量高食物
脂溶性A	有助皮肤及眼部健康	皮肤干燥，夜盲症	杞子，红萝卜，蕃茄
B	帮助身体吸收和使用钙和鏻	骨质松散，蛀牙和软骨病	鱼肝油，蛋黄，乳类制成品；皮肤在太阳下亦可制造维他命D
E	帮助防止细胞受损和衰老		牛奶，五谷，肝脏，麦芽
K	帮助血凝结的过程	凝血时间长	绿色植物，白菜和绿豆
水溶性 B集	包括了十二种同类的维他命，各自有其重要性；它们的功用包括了：影响碳水化合物和蛋白质的分解，皮肤及神经的健康，和红血球的成长	脚气病，神经炎和贫血	肝脏，绿色蔬菜，糙米，全麦面包，乳类制成品，蛋，肉类等
C	有助身体的复原能力	坏血病和易流牙血	橙，柠檬，提子，薯仔，草莓等

7.矿物质(Mineral)

人体需要一定份量的矿物质以保持身体各个器官的正常运作。人体需要的矿物质有很多种，而且份量各有不同。这些矿物质在正常的饭餐内是极为容易摄取的，但有钙和铁会在某些情况下才会出现不足的现象。

元素	功用	缺乏引起的后果	含量高食物
钙(Calcium)	1. 有助骨骼及牙齿健康地成长 2. 保持正常神经及肌肉的功能 3. 帮助血液凝结	1. 骨质疏松症 2. 可引致肌肉抽搐 3. 牙齿脱落	奶，鱼，椰菜，芝士，豆腐，虾米，芝麻
磷(Phosphorus)	有助骨骼及牙齿的成长	软骨症	瘦肉，蛋，牛奶，菜，水果
钠(Sodium)	维持身体水份之平衡	与大量出汗及食欲不振一起发生–引致无力和肌肉抽搐	盐及盐份的食物
钾(Potassium)	1. 维持身体水份之平衡 2. 调节肌肉及神经活动	可引致肌肉脆弱，神智混乱	水果，果汁，菜类，肉类，谷物
铁(Iron)	形成红血球之血红素	缺铁性贫血	肝，瘦肉，绿叶菜，鱼，蛋黄
碘(Iodine)	调节基本代谢作用(甲状腺素主要成份)	甲状腺肿胀	海产类，鱼
氟(Fluoride)	防止牙齿的腐损	容易引致蛀牙	水，海产类