浅谈菜鸟的越野赛战术

浅谈菜鸟的越野赛战术

   谈一点越野赛的战术体会，祈望能对刚刚涉足越野跑的菜鸟们，有所帮助。

（一）准备

1）技术准备
    越野赛因为地形复杂，跑步的姿势与路跑有很大的不同，需要调动的更多的肌肉群落，因此，赛前要做一些越野跑的技术准备。
    简单地说，a）上山，陡坡走，缓坡慢跑；b）下山，陡坡高频小步跑，缓坡慢频大步跑；c）平路则与路跑相似，只是步频稍慢，步长稍大。另外，与路跑相比， 还有几点不同：a）抬脚要略高，避免踢到石头；b）下山跑双臂要略微展开，维持身体平衡；c）每公里垂下手臂一次，自由摇摆几秒钟，缓解上臂的肌肉紧张。

2）装备准备
    越野赛的水站距离大，比赛时间长，因此不能像马拉松路跑那样“净身”上路，一定的设备是必须的。
    a）水袋。后背式水袋比腰包水瓶更好，一是容量大，二是合身，三是喝水方便。
    b）遮阳帽。
    c）太阳镜。
    d）头灯。这是仅次于水袋的重要装备。凡是赛程100公里以上的赛事，一定要携带头灯，而且还要有备用电池。
    e）手套。
    f）防晒霜。
    g）凡士林。
    h）创可贴。
    i）防尘鞋套。
    j）备用食品。个人喜好的小食品，如巧克力、盐粒和能量胶等。

3）目标时间准备
    赛前在赛事地图上标识出每一个水站的距离，以及抵达该水站的目标时间。这样，在比赛中可以依据自己的实际比赛时间，核对目前的进度，做到心中有数。

4）赛前适应训练
    背上水袋，穿戴齐备所有的装备，去野外的小山，上上下下地跑上几公里，及时发现装备的问题，尽早调整。

（二）比赛的配速
    本人采用MP+2/5原则，即马拉松配速的基础上加上2/5的时间，作为同样距离山地越野的目标配速。见下表：
 

	马拉松成绩	越野赛成绩（1+2/5）	配速英制	配速公制
半马	1:30:00	2:06:00	09:37	05:58
马拉松	3:15:00	4:33:00	10:25	06:28
50K	4:10:00	5:50:00	11:16	07:00
100K	10:00:00	14:00:00	13:31	08:24

（三）比赛的节奏
   
1）宁慢勿停
    很多人赛后回忆说，在某某水站吃了什么喝了什么，七七八八加起来，每个水站都要驻足好几分钟。这是错误的。每公里配速相差半分钟，对于心率的影响已经是蛮大的了。如果10公里一个水站，每个水站停留5分钟，足以影响配速达半分钟之大。
    本人的策略，每2～3个水站，补一次水，停留3分钟，其余的水站只是顺手抓几样食品，塞入袋子，继续上路，停留时间不超过半分钟。吃东西都是在路上，而且是在上坡走路的时候吃，反正那时候也快不起来。

2）坚决走路
    如果跑步的配速降到了16分钟（公制10分钟），坚决走路，因为走路的配速也能达到18～20，慢不了多少。很多菜鸟比赛开始阶段玩命跑，上坡也跑，后半程连平路都跑不动了。

3）坚持全程低心率
    本人理论上的最高心率是170，马拉松心率是150～160，轻松跑心率在120以下，因此，越野赛的心率维持在120～130之间，换句话说，越野赛的心率要比马拉松心率低30点。

4）不要急于超人
    比赛开始阶段，在小路上容易形成瓶颈拥塞。慢慢地跟着大部队走，不要急于在路边超人，一是危险，二是打乱节奏。赛程很长，以后大部分的赛道都是你一个人在跑，有的是机会让你撒开花儿地猛跑。

（四）比赛的吃喝
    越野赛的难点在于营养的及时补充。有人说，超马主要比拼的是吃喝能力。很有道理。因为动辄10小时以上的比赛，自身储备的能量一定不够，要依赖比赛中的补充。

1）细水长流，慢吃慢喝
    吃喝太快太多的弊端有：a）岔气；b）消化不良。

2）没有吃过的食品，坚决不吃
    有人说，比赛中曾经遭遇腹泻。不外是2个原因，一是肠胃对于某种食物不适，二是血液大都在腿部，肠胃的消化能力减弱。因此，不仅不吃没有吃过食品，即使是熟悉的食品，也要慢慢地吃。另外，榨菜这种食品很难消化，最好还是服用盐粒来取代。还有诸如泡面这一类吃起来费时而且没有营养的东西，还是不吃的好。

3）喝水要均衡
    前半程少喝，后半程猛灌，这些都是错误的。不能因为不渴，就不喝，也不能因为口渴，就猛喝。要保持全程均衡的饮水。本人的策略是，每次gps手表提醒里程整数的时候，都要喝上3口，甭管想喝还是不想喝。然后，中间根据需要再适量饮水，每次最多不能超过5口。如果你大口喝到跑起来胃里的水哗哗地响，兄弟，你就快要完菜了！

（五）路径的选择

1）不要踩踏凸起的石头，容易滑倒。
2）不要踩踏草丛，因为不知道下面是什么，万一是一大滩牛粪！
3）尽量避免跑台阶路。如果路边有旁路，最好不要在台阶路上跑，一是伤膝盖，二是打乱你的步长节奏。
4）跋涉溪流，最好不要湿鞋。慢一点，寻找一条可行的路径，实在不行就绕一点路，湿鞋容易造成脚丫子磨出水泡。
5）不要抄近道，一是违反公平竞争理念，二是近道捷径往往道路崎岖，容易摔倒。
6）接近路口要留心路标，切忌低头猛跑，一旦迷路，耽误的时间往往不止一分钟两分钟。路标通常设在跨过路口后，正确路径旁边的树杈上，或者在路径上用白灰标识，一般都在路口方圆10米范围内。如果不是，主办方就是白痴。


（完）