阿唐的博客
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瓜熟蒂落--CIM跑进310
赛前的困惑
2014年12月7日上午10点9分，第32届加州国际马拉松（CIM）赛事上，本人如愿跑进3小时10分钟。
这一时间数字多少有一点特殊的含义：1）波士顿马拉松男子35～39岁的入选门槛；2）中国国家二级马拉松运动员的标准。
在经过整整一年的沉寂，终于迎来了这一迟到的突破。漫长的期盼/无奈的彷徨，种种的一切，一腔热血似乎已经冷淡，以至于冲线一刻，并无太多的感慨与激动。潜意识里，以为这一突破似乎应该降临的更早。
2013年春天，在五弟的加持下，俺以324的成绩一举冲过波士顿马拉松门槛。仲秋之际，又跑出半马130的好成绩。一时间，自信心爆棚，准备在年底的CIM，一鼓作气搞定310。。。结果并未如人意，最终以3:11:55的成绩，与310失之交臂。
赛后不忿，一定要找回场子。2014年春天，在毫无训练基础的状况下，参赛温哥华马拉松，成绩314。。。2周之后，圣塔克鲁斯马拉松，成绩315！场子不仅没有找回，面子反而越丢越大。
罢罢罢，还是耐心地等待年底的CIM吧，至少这个赛道还算理想，天气情况也是不错。。。俺们不争这一日之短长，不一定非要灭此朝食？
今年夏季的华体会，1500米和3000米比赛，俺采用了不同的跑姿--小步高频和中步中频，意外地发现，中步中频非常适合俺的胃口。此前的步频是200～210，降低到190～200，适当加大步幅，这一小小的调整能够在同样心率的水平下，每英里快10秒。
研究了波总和白老大的跑姿，发现他们二人的步频与其他几位sub3的高手相比，要低一些，但是步幅要大一些。这两位恰恰是肌肉型跑者，与本人类似。既然俺的块头大/体重大/力量强，干嘛不利用这一特点，反而要与姐夫这样瘦猴拼比高速步频？
所以，仲夏以来，降步频/增步幅/上速度。上速度的原因，是因为夏季炎热，午跑改成晨跑。早上时间短，每次最多只能跑1个半小时，只能逼迫自己上速度，以便在有限的时间内，跑更长的距离。
事后发现，这一训练方法，暗合了汉僧跑步大法的精髓--效率是关键，距离不是关键。
9月，Merced湖半马，跑出了1:29:36个人最好成绩，比去年同一比赛快了2分多钟，进步2.7%。
按照这一幅度，CIM俺有望跑出307的成绩。如果努努力，跑到306，那就意味着跨过了纽约马拉松门槛，行话叫“纽扣”！
整吧，为了NYCQ。。。突然，在11月1日，纽马降低了入门门槛，俺所在年龄段的标准跌至314，俺已经Q了！
无聊啊无聊，就好象攥足了浑身的力气，一拳挥将过去，最后却打到了棉花上--人家不跟你玩了，人生的目标立马变得很迷茫。
有来自BURN的好事者起哄：直接奔305！
起初，俺不为所动，认为305不是俺的菜，老胳膊老腿地，一年进步7分钟的可能性甚低，搞不好就会如同骚年凯文那般，直接跑断了腿！但是，时不时地，那一绺冲击305的野望就会飘逸出来，骚动一番。。。
结果，赛前一个月就在跑305还是310的纠结中渡过。
赛前的训练
| 月份 | 跑量 | 耗时 | 配速 |
| September | 298.7 km | 28:42:33 | 9:16 (5:45) |
| October | 411.4 km | 40:12:34 | 9:27 (5:52) |
| November | 357.5 km | 31:47:21 | 8:36 (5:20) |
8月份的训练跑配速是13分钟/英里，强度上升的幅度还是很大的。
比赛目标与战术
先跟随310集团，如果10英里的时候，感觉状态良好，再慢慢加速追305集团。哈哈，这就是比赛前夕，俺为自己制定的左右逢源的机会主义比赛战术 ^_^
赛前的各种欢乐
比赛是残酷的，训练是枯燥的，尤其是在操场上跑圈，进行速度训练的时候--人家还没来，俺已经在跑；人家跑2圈，俺要跑3圈；人家都撤了，俺还在跑。。。
终于等到赛前周五的聚餐，跑友们齐聚一堂，彻底地放松一下绷紧的神经。每个人都放下绅士淑女的做派，甩开腮帮子抡开大槽牙地猛吃，因为要为后天的比赛积蓄能量。
众跑友恐怖吃相。（摄影：老万，编辑：白太太）
比赛前日，一众跑友三五结队合乘，前往100多英里之外的省城--萨科曼托参赛。天空漂浮着罕见的白云，久违的雨季终于降临，远山近岭初现绿意。人的心情，不是一般地好。
驶过山口，径直杀奔东湾。
下午3点50分，驶近省城。愕然发现80号高速公路旁，一幢高大的建筑正在拆除。从未想到，美国这种国度也会采用这种低技术的手段，一点一点人工拆除大楼。看来，啥都抵挡不住经济效益。
省城到了，俺们一群乡巴佬进城了！。
街道两旁，秋意盎然。
加利福尼亚州议会大楼，明天比赛的终点，就在这幢大楼的门前。
鳞次节比的建筑。
本人非常欣赏这种融于环境的绘画。
街钟。现在是太平洋时间下午4点，这座钟的时间应该是纽约东部时？
擦拭油画的工人们。很不错的创意噢。
515PM，开始排队领取号码。CIM号码分组是按照姓氏区分，因此在领取号码的时候，省却了事先查号这一环节。
展览会场。
并非所有的参赛选手都是瘦子，胖纸也是有的。譬如说，俺们BURN的伟哥，他是有些富态，但是每次都能在关门前完赛，而且专挑最难的赛事玩。
很多著名的赛事也设有自己的展台，如果当场报名，不仅有一些折扣，而且往往会送你一件礼品，譬如一件比赛服。这是旧金山马拉松的历届奖牌。
CIM赛道路线图。
没有喝过这种运动饮料，瞅着怎么跟p9似的。。。
这就是硅谷众生相，来自不同国度的邋遢鬼们:)
晚餐是在顺风吃的，菜色还凑合，不是那么地迎合洋人的口味。逾60位跑友集聚一堂，开始赛前的最后一大撮。
3天前，CIM经验讲座上，姐夫信誓旦旦地说什么，“最后一餐要以碳水化合物为主。。。”，结果他们这一桌，吃的却是海鲜大肉，俺们这桌最惨，老老实实地点了炒饭和炒面！当然，赛后证明，姐夫的理论是正确的，他们那桌跑崩了2个，俺们这桌，4人PR！嘿嘿～
餐 后合影。这里面参赛选手约40位，其余为前来助阵的跑友以及家属们。这里，俺郑重地感谢后援团的支持，尤其是跑友们的家属！没有你们的支持，就没有跑友集 聚一堂的盛会。俺相信，多少年后，俺们还能够回忆起这一个难忘的夜晚，侨居美国的中国游子们，他们在异国他乡，为了一个简单的爱好，走到了一起。。。
比赛当日，544AM，穿梭巴士将参赛跑友接驳到位于内华达山系山脚的起点，义工上车讲解一番--开赛程序以及起跑区域的分布。
先上了一趟厕所。
然后缩回巴士上躲避寒冷。今天上午6～10点，气温华氏48～58度（摄氏9～15度），晨雾多云，几乎无风，比赛的好天气。
640AM，存包。最后一次上厕所清空，准备迎接比赛的开始。
比赛进程
在厕所里蹲了一个大号，出门一看，厕所前的人龙已经不见踪影，远处的起点区域歌声嘹亮--正在唱赛前的国歌。
赶 紧奔向起点出发区，半道上就听见众人齐声倒计时10/9/8/7。。。连忙掏出一个能量胶吃下，又喝下一小瓶5小时管用的能量水。重要比赛俺都要喝上一 瓶，这是本人的不传之秘，各位尽可以一试，据说可与“豆干与花生米同食，有火腿味”相提并论，实践起来有异曲同工之妙！嘿嘿～
沿着人行道往前挤，一直挤到325与330集团之间，就再也无法挤上前去，就这么着吧。俺知道，CIM的赛道足够宽敞，起跑后断无人挤人/人踩人/人推人的现象。
701AM，开赛1分5秒后，跨过了起点计时线。俺的第10场全力以赴的全马比赛，正式登场。
0～9迈
第 一迈是一个大下坡，很轻松地就能跑的飞快。2迈前，追上凯文集团，他们在小鲜肉罗宾的率领下，在跑730的配速。俺低头看表，配速700，追上去喊：你们 是不是跑快了？罗宾说没有，是俺快而不是他们快。凯文此番的目标是320，他的BQ门槛是325，保险起见，要跑320，特意邀请了罗宾大神来保航护驾。
超越了凯文集团，在3迈之后，追上了310集团。随后，隐身在集团之中，开始随波逐流。
7迈的时候，吃了开赛以来的第一个能量胶。
| 距离 | 英里配速 | 总用时 | 公里配速 | 心率 | 最大心率 | |
| 1 | 1.61 km | 06:56.8 | 0:06:57 | 4:19 | 147 | 151 |
| 2 | 1.61 km | 07:10.7 | 0:14:07 | 4:28 | 150 | 153 |
| 3 | 1.61 km | 06:54.9 | 0:21:02 | 4:18 | 151 | 155 |
| 4 | 1.61 km | 07:08.3 | 0:28:11 | 4:26 | 150 | 153 |
| 5 | 1.61 km | 07:07.0 | 0:35:18 | 4:26 | 150 | 153 |
| 6 | 1.61 km | 07:11.5 | 0:42:29 | 4:29 | 149 | 154 |
| 7 | 1.61 km | 07:10.0 | 0:49:39 | 4:28 | 148 | 153 |
| 8 | 1.61 km | 07:15.7 | 0:56:55 | 4:31 | 148 | 153 |
| 9 | 1.61 km | 07:14.4 | 1:04:09 | 4:30 | 149 | 153 |
前3迈的配速是每英里7分钟，追上310集团后，配速降为712，前9迈的配速是710，这一配速是跑3小时9分钟的速度。
10迈～半程
9迈之后，开始下坡。俺的下坡速度快，逐渐超越了310集团。因为心率一直低于150，俺自觉状态良好，遂提速至700～705，一直维持到半程。
| 距离 | 英里配速 | 总用时 | 公里配速 | 心率 | 最大心率 | |
| 10 | 1.61 km | 07:00.4 | 1:11:10 | 4:22 | 150 | 154 |
| 11 | 1.61 km | 06:56.8 | 1:18:06 | 4:19 | 148 | 153 |
| 12 | 1.61 km | 07:17.9 | 1:25:24 | 4:32 | 145 | 149 |
| 13 | 1.61 km | 07:09.8 | 1:32:34 | 4:27 | 147 | 151 |
这一段，虽然提速，但是因为下坡为主的缘故，心率有所下降。唯一的隐患是，大踏步跑下山坡的时候，小腿肌肉发紧。
其实，在改进跑姿后，小腿肌肉紧张的顽症，就一直困扰着俺。这也是没有办法的事情，步距加大，自然对于小腿力量的要求增大，只有通过不断地训练，慢慢增强腿部的力量。
为了预防小腿在比赛中抽筋，俺破天荒地穿上了压缩袜，随身携带了3枚盐片，以备不时之需。
935AM，在开赛1小时34分钟后，俺跨过了半程计时线。此时此刻，呼吸悠长，步伐稳健，除了右脚在6迈之后，磨出一个大水泡之外，没有任何的不适。
大致心算了一下，要想跑进305，后半程要跑sub7，显然，这是一个不大可能完成的任务。但是，306/307行不行？。。。
为了1～2分钟的成绩，俺还是再次加速到7分的配速。活着干，死了算。
10迈的时候，吃了第一粒盐片。
半程～16迈
加速之后，感觉尚好，与前半程相比，多少失去了一些风轻云淡的感觉。这个时候，开始严格按照心率跑，注意不超过150。
开赛以来，基本上是看2个数字，一个是平均配速，一个是心率。偶尔在整数里程位置，再翻页查看一下总的用时，然后从腰包中掏出里程配速表，对比一下。因为过程太复杂，只在5英里/10英里/半程/20英里做过这一套程序。
半程的时候，配速是707，官方数字是711，GPS误差造成的。因为加速到7分的缘故，平均配速数字开始缓慢下降。
14迈的时候，吃了第二个能量胶。
| 距离 | 英里配速 | 总用时 | 公里配速 | 心率 | 最大心率 | |
| 14 | 1.61 km | 07:01.1 | 1:39:35 | 4:22 | 148 | 151 |
|
15 |
1.61 km | 07:09.5 | 1:46:45 | 4:27 | 149 | 153 |
| 16 | 1.61 km | 06:59.0 | 1:53:44 | 4:21 | 149 | 154 |
|
17 |
1.61 km | 06:53.9 | 2:00:38 | 4:18 | 151 |
156 |
半 程后，突然看见了位于16迈的BURN啦啦队。兴奋之下，凌空跳了一个，左脚落地的时候，感觉小腿被拉了一下。没有管那么多，扑上去就挨个地与众美女一一 击掌。没有停下来抱上一抱，一是担心自己汗臭薰到水做的美女，二是心疼自己PR的时间会被蚕食掉几秒。。。即便如此，就这么一个小小的接触，俺的心率就从 149窜升到了156！呵呵，俺知道，俺绝对不是什么柳下惠，美人计一施就灵！^_^（摄影：京城）
同 一地点，倩妹已经在5分钟前跑过去了。须眉硬是跑不过美眉，这也是很无奈的事情。此番是倩妹第二次冲击3小时大关，小神在一旁加持。驾车前来参赛的途中， 小神问俺的目标几何？俺回答：305/310，举棋不定。小神批评说，训练不够认真，否则目标一定很清楚！是的，他说的很对，俺的训练还是蛮刻苦的，但是 随意性太强，时常为一些临时突发事件干扰，譬如说，赛前1个月去当全马兔子，赛前10天去跑万米PR。。。（摄影：京城）
17~23迈
告别16迈美女啦啦队不久，17～19迈又是一长串的上下小坡，非常地烦人，即时配速从700又跌回到了705。
跑过20迈后，状态有一点点低迷。满腰包地寻找剩下的2枚盐片，却不见任何踪影，只好吃了一个胶。当时以为包里还有一个胶，其实这是最后一个。
关键时刻，终于看见了位于22.5迈的BURN第二啦啦队！再次一一击掌而过，满血复活！当然，心率又一次窜升到156，配速也回到7分！呵呵，鸡血效应啊，福兮祸兮？
| 距离 | 英里配速 | 总用时 | 公里配速 | 心率 | 最大心率 | |
| 18 | 1.61 km | 07:10.6 | 2:07:48 | 4:28 | 148 | 152 |
| 19 | 1.61 km | 07:08.6 | 2:14:57 | 4:27 | 148 | 151 |
| 20 | 1.61 km | 07:05.1 | 2:22:02 | 4:25 | 149 | 151 |
| 21 | 1.61 km | 07:09.8 | 2:29:12 | 4:27 | 149 | 151 |
| 22 | 1.61 km | 07:06.1 | 2:36:18 | 4:25 | 152 | 155 |
| 23 | 1.61 km | 06:59.1 | 2:43:17 | 4:21 | 153 | 156 |
23迈终了，全程配速是705，如果按照这一速度跑完剩下的3迈多赛程，那么成绩将是307。但是，幺蛾子迟早是要现身，就看那小翅膀什么时候开始扇动。
此番省城征战，BURN派出了一支规模达30多人的啦啦队伍，白太太率领1队在16迈值守，高总率领2队在22.5迈值守，团长则在终点持炮筒相机守株待兔。。。
颇具文艺范儿的高总和徐师傅。坊间传闻，高总在大学青葱时代，属于摇滚青年一类的顽主。（摄影：雅妹）
梦之队--BURN拉拉队众美眉。（摄影：BURN跑友）
最小拉拉队员。（摄影：BURN跑友）
辣妈和她们的宝贝们。（摄影：老万）
长腿美眉。（摄影：老万）
五星红旗飘扬在CIM的赛道上。（摄影：BURN跑友）
晨雾锁赛道，跑者征战酣。高个红鞋美眉的成绩是02:57:38，矮个白鞋小胖的成绩是02:59:50。英雄不问出身，外貌远远不能证明一切。CIM不愧是加州排名第一的高水平赛事，破3高手的排名也仅仅是TOP400而已。（摄影：BURN跑友）
黄衫美眉最后有点小崩，03:18:00。俺大概是在17迈的时候超过了她。赛前讲座，罗宾说，摆臂的动作他不打算讲解，因为这个动作对于跑步的影响很小，他见过各种千奇百怪的摆臂动作，但是都跑的很快。这张图就是一例。（摄影：BURN跑友）
这张图就是俺超越黄衫美眉的时刻。
谢大哥334，成绩好到不行。（摄影：BURN跑友）
二马大PR的瑞安，327。（摄影：BURN跑友）
莉妹抱着自家的娃，跑着给安妮送水。安妮美眉以稳定的830配速，跑出了342个人最好成绩，近3分钟的优势拿到波马入场券。（摄影：BURN跑友）
凯文集团抵达。今番一战，嬉皮凯文尽显英雄本色，22迈抽筋倒地不起，在罗宾几番协助下，绝地求生，硬是顶住了巨大的痛苦，最终以322完赛，获得人生第一张波士顿马拉松入场券。（摄影：BURN跑友）
石头哥尽兴地挨个儿击打美眉们的纤纤玉手。。。哥，咱多少怜香惜玉一点，好不好？ ^_^（摄影：BURN跑友）
光头杰克以304的傲人成绩，一雪去年314之耻。（摄影：BURN跑友）
姐夫以305的成绩再创佳绩。超越波马门槛近5分钟，2016没有道理再被拒之门外吧？（摄影：BURN跑友）
明耀小崩，成绩311，以3分多的优势，拿到2016波马入场券。（摄影：BURN跑友）
汉瑞首马，336！。（摄影：BURN跑友）
主席309，PR。但是这个成绩绝对不是他的水平，发挥失常。（摄影：BURN跑友）
珊珊表姐344，PR。期待表姐在明年的山到海比赛，冲击波马成功！（摄影：BURN跑友）
丹妹的成绩是340，她的长项是山地越野超马赛，Miwok100K的成绩是13小时，这一成绩足以让BURN的男士们感到压力。反正俺是跑不过她，曾经在一次50公里越野赛中，输给她5分钟。（摄影：BURN跑友）
维姬在老万的加持下，以349的成绩，不仅PR，而且BQ，2016年的波士顿马拉松将有一大批BURN的新人加入。（摄影：BURN跑友）
超帅的白雪！（摄影：BURN跑友）
青春气息四溢的娟妹，首马337！天赋这个东东，什么都挡不住啊！（摄影：BURN跑友）
帅气的政治家助理，曾经为反对SCA5奔走呼号，成绩327。当年，俺为了跑进330，可是经过2年多的辛勤努力，为什么你们随便跑跑就成功了呢？（摄影：BURN跑友）
来自东湾的新人们！（摄影：BURN跑友）
告别了拉拉二队，鸡血沸腾，配速跑进700，大踏步地超人，感觉超好！3260号的成绩是310，他的半程成绩是125，可想而知他崩到了什么程度！
24～终点
抽筋是什么时候开始的？俺不能完全回忆起来。只记得在美国河桥头超明耀和22.5迈遇雅妹的时候，一切还很正常。
幺 蛾子的翅膀大概是从23迈里程牌起扇动。俺记得在街道旁的一排店铺前，好多的观众在围观叫好。最后3.22迈，时间距离305还有21分钟，如果拼一下， 还是有希望跑出一个3:05:xx的成绩。于是把速度加快到了64X，希望借着省城居民的热情东风，一鼓作气跑完最后一段。
突然，左小腿抽搐了一下，吓一跳，减速到710，缓解一下小腿的紧张状态。随后，就维持着710的配速跑到了下一个水站，要了一杯水浇在小腿肚子上，又问义工谁有盐片？人人都像傻子一样地瞪著俺。
此后大部分时间都是以715+的配速在跑，每次试图加速，只要一接近700，小腿就抽搐一下，被迫再降速。如此周而复始。
跑到25迈里程牌的时候，右小腿也开始抽搐。这一下把俺吓着了，只能用极小步距超高频率，扭动着跑，动作别扭至极。眼瞅着平均配速从每英里705一路下滑到了707。
半程之后，一路超人的局面，再也不曾出现，好在周围的跑者也是一幅油尽灯枯的惨相，很少有人超越过去。
25.5迈的时候，远远地看见了主席，他的速度似乎比俺还要慢，右手捂在肚子上。俺知道，主席又岔气了。俺们之间的距离在一点一点缩小，但就是不能很快追上。
3小时5分的计时鸣响之际，26英里的牌子还没有出现。这个时候，第一次着急上火了，因为摆臂造成的GPS测距误差，距离终点到底还有多少里程，心里没底，一加速，就抽筋，扭着屁股，不紧不慢地跑，那种身心俱疲的煎熬，的确很难过。
26英里鸣响之际，时间是306，最后的距离可能在0.3～04迈（500～650米）之间。。。俺心底一松，310肯定没有任何问题，最后的数字可能是308/309。
心情放松，速度不由自主地加快，加到705，意外地发现小腿抽搐没有出现，心中一喜，又加速到700，还是没事！尼玛，前面2迈俺是不是过于小心了！
最后一个弯道的时候，俺准备全力加速，追上主席，拍一下肩膀，吓他一跳，然后携手冲线，演出一幕激情四射的断背山。好死不死的，左大腿一阵强烈的抽搐，差点儿没有撂倒在地，踉跄了几下，幸好一切又恢复了正常。
这么一耽搁，主席已经冲刺了，10米的差距，很难再追了。只好跟在后面，吃着主席一路漾起的灰尘，向终点冲去！
举起右臂，绽开笑容，CIM，俺来了！
3:08:02，个人最新记录诞生。
| 距离 | 英里配速 | 总用时 | 公里配速 | 心率 | 最大心率 | |
| 24 | 1.61 km | 07:15.7 | 2:50:33 | 4:31 | 152 | 157 |
| 25 | 1.61 km | 07:18.7 | 2:57:51 | 4:33 | 150 | 154 |
| 26 | 1.61 km | 07:27.0 | 3:05:18 | 4:38 | 149 | 151 |
| 27 | 0.63 km | 07:00.4 | 3:08:02 | 4:20 | 152 | 159 |
官 方分段成绩。前半程1:33:56，后半程1:34:06，慢了10秒。如果不是23迈的时候贪婪之心萌发，想跑305xx，加速到64x，从而触发了左 小腿抽筋的话，最终的成绩会是307，而且过程会轻松的多。哈哈，为了1分钟的成绩快慢，在这里分析来分析去，这就是跑步人的魔障！
赛道路线图。
跨过终点一瞬。低头停表中，下次一定记住要抬头挺胸做英勇就义状！
女一号倩妹冲线。259的成绩足以领袖北美华裔女子马拉松群伦。（摄影：团长）
男一号小白冲线。240的成绩，已经接近北美华裔男子马拉松的王座。（摄影：团长）
波总冲线。成绩245，一年PR5分钟。（摄影：团长）
五弟冲线。成绩255。几年沉寂，一朝突破。下次一起跑超马的时候，骂俺不要那么温柔。（摄影：团长）
男子冠军由肯尼亚人Jacob Chemtai夺得，成绩02:11:55。（摄影：团长）
赛后欢乐图。（摄影：BURN跑友）
一不小心，登上萨科曼托蜜蜂报的摄影版。
别了，CIM。明年今日，身在何处？跑CIM，还是跑TNF，这是一个问题。
（完）
哎， 你那条跑裤上的白条条比较新颖， 我去给我老公寻摸一条。
问好你妻子，她肯定担了不少家务事， 这样你有时间空余跑步。