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瓜熟蒂落--CIM跑进310

(2014-12-11 11:43:03) 下一个

瓜熟蒂落--CIM跑进310

    赛前的困惑

    2014年12月7日上午10点9分,第32届加州国际马拉松(CIM)赛事上,本人如愿跑进3小时10分钟。

    这一时间数字多少有一点特殊的含义:1)波士顿马拉松男子35~39岁的入选门槛;2)中国国家二级马拉松运动员的标准。

    在经过整整一年的沉寂,终于迎来了这一迟到的突破。漫长的期盼/无奈的彷徨,种种的一切,一腔热血似乎已经冷淡,以至于冲线一刻,并无太多的感慨与激动。潜意识里,以为这一突破似乎应该降临的更早。

    2013年春天,在五弟的加持下,俺以324的成绩一举冲过波士顿马拉松门槛。仲秋之际,又跑出半马130的好成绩。一时间,自信心爆棚,准备在年底的CIM,一鼓作气搞定310。。。结果并未如人意,最终以3:11:55的成绩,与310失之交臂。

    赛后不忿,一定要找回场子。2014年春天,在毫无训练基础的状况下,参赛温哥华马拉松,成绩314。。。2周之后,圣塔克鲁斯马拉松,成绩315!场子不仅没有找回,面子反而越丢越大。

    罢罢罢,还是耐心地等待年底的CIM吧,至少这个赛道还算理想,天气情况也是不错。。。俺们不争这一日之短长,不一定非要灭此朝食?

    今年夏季的华体会,1500米和3000米比赛,俺采用了不同的跑姿--小步高频和中步中频,意外地发现,中步中频非常适合俺的胃口。此前的步频是200~210,降低到190~200,适当加大步幅,这一小小的调整能够在同样心率的水平下,每英里快10秒。

    研究了波总和白老大的跑姿,发现他们二人的步频与其他几位sub3的高手相比,要低一些,但是步幅要大一些。这两位恰恰是肌肉型跑者,与本人类似。既然俺的块头大/体重大/力量强,干嘛不利用这一特点,反而要与姐夫这样瘦猴拼比高速步频?

    所以,仲夏以来,降步频/增步幅/上速度。上速度的原因,是因为夏季炎热,午跑改成晨跑。早上时间短,每次最多只能跑1个半小时,只能逼迫自己上速度,以便在有限的时间内,跑更长的距离。

    事后发现,这一训练方法,暗合了汉僧跑步大法的精髓--效率是关键,距离不是关键。

    9月,Merced湖半马,跑出了1:29:36个人最好成绩,比去年同一比赛快了2分多钟,进步2.7%。

    按照这一幅度,CIM俺有望跑出307的成绩。如果努努力,跑到306,那就意味着跨过了纽约马拉松门槛,行话叫“纽扣”!

    整吧,为了NYCQ。。。突然,在11月1日,纽马降低了入门门槛,俺所在年龄段的标准跌至314,俺已经Q了!

    无聊啊无聊,就好象攥足了浑身的力气,一拳挥将过去,最后却打到了棉花上--人家不跟你玩了,人生的目标立马变得很迷茫。

    有来自BURN的好事者起哄:直接奔305!

    起初,俺不为所动,认为305不是俺的菜,老胳膊老腿地,一年进步7分钟的可能性甚低,搞不好就会如同骚年凯文那般,直接跑断了腿!但是,时不时地,那一绺冲击305的野望就会飘逸出来,骚动一番。。。

    结果,赛前一个月就在跑305还是310的纠结中渡过。

    

    赛前的训练

月份 跑量 耗时 配速
September 298.7 km 28:42:33 9:16 (5:45)
October 411.4 km 40:12:34 9:27 (5:52)
November 357.5 km 31:47:21 8:36 (5:20)

8月份的训练跑配速是13分钟/英里,强度上升的幅度还是很大的。

 

    比赛目标与战术

    先跟随310集团,如果10英里的时候,感觉状态良好,再慢慢加速追305集团。哈哈,这就是比赛前夕,俺为自己制定的左右逢源的机会主义比赛战术 ^_^

 

    赛前的各种欢乐

    比赛是残酷的,训练是枯燥的,尤其是在操场上跑圈,进行速度训练的时候--人家还没来,俺已经在跑;人家跑2圈,俺要跑3圈;人家都撤了,俺还在跑。。。

    终于等到赛前周五的聚餐,跑友们齐聚一堂,彻底地放松一下绷紧的神经。每个人都放下绅士淑女的做派,甩开腮帮子抡开大槽牙地猛吃,因为要为后天的比赛积蓄能量。

   

众跑友恐怖吃相。(摄影:老万,编辑:白太太)

 

比赛前日,一众跑友三五结队合乘,前往100多英里之外的省城--萨科曼托参赛。天空漂浮着罕见的白云,久违的雨季终于降临,远山近岭初现绿意。人的心情,不是一般地好。

 

驶过山口,径直杀奔东湾。

 

下午3点50分,驶近省城。愕然发现80号高速公路旁,一幢高大的建筑正在拆除。从未想到,美国这种国度也会采用这种低技术的手段,一点一点人工拆除大楼。看来,啥都抵挡不住经济效益。

 

省城到了,俺们一群乡巴佬进城了!。

 

街道两旁,秋意盎然。

 

加利福尼亚州议会大楼,明天比赛的终点,就在这幢大楼的门前。

 

鳞次节比的建筑。

 

本人非常欣赏这种融于环境的绘画。

 

街钟。现在是太平洋时间下午4点,这座钟的时间应该是纽约东部时?

 

擦拭油画的工人们。很不错的创意噢。

 

515PM,开始排队领取号码。CIM号码分组是按照姓氏区分,因此在领取号码的时候,省却了事先查号这一环节。

 

展览会场。

 

并非所有的参赛选手都是瘦子,胖纸也是有的。譬如说,俺们BURN的伟哥,他是有些富态,但是每次都能在关门前完赛,而且专挑最难的赛事玩。

 

很多著名的赛事也设有自己的展台,如果当场报名,不仅有一些折扣,而且往往会送你一件礼品,譬如一件比赛服。这是旧金山马拉松的历届奖牌。

 

CIM赛道路线图。

 

没有喝过这种运动饮料,瞅着怎么跟p9似的。。。

 

这就是硅谷众生相,来自不同国度的邋遢鬼们:)

 

晚餐是在顺风吃的,菜色还凑合,不是那么地迎合洋人的口味。逾60位跑友集聚一堂,开始赛前的最后一大撮。

 

3天前,CIM经验讲座上,姐夫信誓旦旦地说什么,“最后一餐要以碳水化合物为主。。。”,结果他们这一桌,吃的却是海鲜大肉,俺们这桌最惨,老老实实地点了炒饭和炒面!当然,赛后证明,姐夫的理论是正确的,他们那桌跑崩了2个,俺们这桌,4人PR!嘿嘿~

 

餐 后合影。这里面参赛选手约40位,其余为前来助阵的跑友以及家属们。这里,俺郑重地感谢后援团的支持,尤其是跑友们的家属!没有你们的支持,就没有跑友集 聚一堂的盛会。俺相信,多少年后,俺们还能够回忆起这一个难忘的夜晚,侨居美国的中国游子们,他们在异国他乡,为了一个简单的爱好,走到了一起。。。

 

比赛当日,544AM,穿梭巴士将参赛跑友接驳到位于内华达山系山脚的起点,义工上车讲解一番--开赛程序以及起跑区域的分布。

 

先上了一趟厕所。

 

然后缩回巴士上躲避寒冷。今天上午6~10点,气温华氏48~58度(摄氏9~15度),晨雾多云,几乎无风,比赛的好天气。

 

640AM,存包。最后一次上厕所清空,准备迎接比赛的开始。

 

    比赛进程

    在厕所里蹲了一个大号,出门一看,厕所前的人龙已经不见踪影,远处的起点区域歌声嘹亮--正在唱赛前的国歌。

    赶 紧奔向起点出发区,半道上就听见众人齐声倒计时10/9/8/7。。。连忙掏出一个能量胶吃下,又喝下一小瓶5小时管用的能量水。重要比赛俺都要喝上一 瓶,这是本人的不传之秘,各位尽可以一试,据说可与“豆干与花生米同食,有火腿味”相提并论,实践起来有异曲同工之妙!嘿嘿~

    沿着人行道往前挤,一直挤到325与330集团之间,就再也无法挤上前去,就这么着吧。俺知道,CIM的赛道足够宽敞,起跑后断无人挤人/人踩人/人推人的现象。

    701AM,开赛1分5秒后,跨过了起点计时线。俺的第10场全力以赴的全马比赛,正式登场。

    

    0~9迈

    第 一迈是一个大下坡,很轻松地就能跑的飞快。2迈前,追上凯文集团,他们在小鲜肉罗宾的率领下,在跑730的配速。俺低头看表,配速700,追上去喊:你们 是不是跑快了?罗宾说没有,是俺快而不是他们快。凯文此番的目标是320,他的BQ门槛是325,保险起见,要跑320,特意邀请了罗宾大神来保航护驾。

    超越了凯文集团,在3迈之后,追上了310集团。随后,隐身在集团之中,开始随波逐流。

    7迈的时候,吃了开赛以来的第一个能量胶。

  距离 英里配速 总用时 公里配速 心率 最大心率
1 1.61 km 06:56.8 0:06:57 4:19 147 151
2 1.61 km 07:10.7 0:14:07 4:28 150 153
3 1.61 km 06:54.9 0:21:02 4:18 151 155
4 1.61 km 07:08.3 0:28:11 4:26 150 153
5 1.61 km 07:07.0 0:35:18 4:26 150 153
6 1.61 km 07:11.5 0:42:29 4:29 149 154
7 1.61 km 07:10.0 0:49:39 4:28 148 153
8 1.61 km 07:15.7 0:56:55 4:31 148 153
9 1.61 km 07:14.4 1:04:09 4:30 149 153

    前3迈的配速是每英里7分钟,追上310集团后,配速降为712,前9迈的配速是710,这一配速是跑3小时9分钟的速度。

 

    10迈~半程

    9迈之后,开始下坡。俺的下坡速度快,逐渐超越了310集团。因为心率一直低于150,俺自觉状态良好,遂提速至700~705,一直维持到半程。

  距离 英里配速 总用时 公里配速 心率 最大心率
10 1.61 km 07:00.4 1:11:10 4:22 150 154
11 1.61 km 06:56.8 1:18:06 4:19 148 153
12 1.61 km 07:17.9 1:25:24 4:32 145 149
13 1.61 km 07:09.8 1:32:34 4:27 147 151

    这一段,虽然提速,但是因为下坡为主的缘故,心率有所下降。唯一的隐患是,大踏步跑下山坡的时候,小腿肌肉发紧。

    其实,在改进跑姿后,小腿肌肉紧张的顽症,就一直困扰着俺。这也是没有办法的事情,步距加大,自然对于小腿力量的要求增大,只有通过不断地训练,慢慢增强腿部的力量。

    为了预防小腿在比赛中抽筋,俺破天荒地穿上了压缩袜,随身携带了3枚盐片,以备不时之需。

    935AM,在开赛1小时34分钟后,俺跨过了半程计时线。此时此刻,呼吸悠长,步伐稳健,除了右脚在6迈之后,磨出一个大水泡之外,没有任何的不适。

    大致心算了一下,要想跑进305,后半程要跑sub7,显然,这是一个不大可能完成的任务。但是,306/307行不行?。。。

    为了1~2分钟的成绩,俺还是再次加速到7分的配速。活着干,死了算。

    10迈的时候,吃了第一粒盐片。

 

    半程~16迈

    加速之后,感觉尚好,与前半程相比,多少失去了一些风轻云淡的感觉。这个时候,开始严格按照心率跑,注意不超过150。

    开赛以来,基本上是看2个数字,一个是平均配速,一个是心率。偶尔在整数里程位置,再翻页查看一下总的用时,然后从腰包中掏出里程配速表,对比一下。因为过程太复杂,只在5英里/10英里/半程/20英里做过这一套程序。

    半程的时候,配速是707,官方数字是711,GPS误差造成的。因为加速到7分的缘故,平均配速数字开始缓慢下降。

    14迈的时候,吃了第二个能量胶。

  距离 英里配速 总用时 公里配速 心率 最大心率
14 1.61 km 07:01.1 1:39:35 4:22 148 151

15

1.61 km 07:09.5 1:46:45 4:27 149 153
16 1.61 km 06:59.0 1:53:44 4:21 149 154

17

1.61 km 06:53.9 2:00:38 4:18 151

156

 

半 程后,突然看见了位于16迈的BURN啦啦队。兴奋之下,凌空跳了一个,左脚落地的时候,感觉小腿被拉了一下。没有管那么多,扑上去就挨个地与众美女一一 击掌。没有停下来抱上一抱,一是担心自己汗臭薰到水做的美女,二是心疼自己PR的时间会被蚕食掉几秒。。。即便如此,就这么一个小小的接触,俺的心率就从 149窜升到了156!呵呵,俺知道,俺绝对不是什么柳下惠,美人计一施就灵!^_^(摄影:京城)

 

同 一地点,倩妹已经在5分钟前跑过去了。须眉硬是跑不过美眉,这也是很无奈的事情。此番是倩妹第二次冲击3小时大关,小神在一旁加持。驾车前来参赛的途中, 小神问俺的目标几何?俺回答:305/310,举棋不定。小神批评说,训练不够认真,否则目标一定很清楚!是的,他说的很对,俺的训练还是蛮刻苦的,但是 随意性太强,时常为一些临时突发事件干扰,譬如说,赛前1个月去当全马兔子,赛前10天去跑万米PR。。。(摄影:京城)

 

    17~23迈

    告别16迈美女啦啦队不久,17~19迈又是一长串的上下小坡,非常地烦人,即时配速从700又跌回到了705。

    跑过20迈后,状态有一点点低迷。满腰包地寻找剩下的2枚盐片,却不见任何踪影,只好吃了一个胶。当时以为包里还有一个胶,其实这是最后一个。

    关键时刻,终于看见了位于22.5迈的BURN第二啦啦队!再次一一击掌而过,满血复活!当然,心率又一次窜升到156,配速也回到7分!呵呵,鸡血效应啊,福兮祸兮?

 

  距离 英里配速 总用时 公里配速 心率 最大心率
18 1.61 km 07:10.6 2:07:48 4:28 148 152
19 1.61 km 07:08.6 2:14:57 4:27 148 151
20 1.61 km 07:05.1 2:22:02 4:25 149 151
21 1.61 km 07:09.8 2:29:12 4:27 149 151
22 1.61 km 07:06.1 2:36:18 4:25 152 155
23 1.61 km 06:59.1 2:43:17 4:21 153 156

23迈终了,全程配速是705,如果按照这一速度跑完剩下的3迈多赛程,那么成绩将是307。但是,幺蛾子迟早是要现身,就看那小翅膀什么时候开始扇动。

 

    此番省城征战,BURN派出了一支规模达30多人的啦啦队伍,白太太率领1队在16迈值守,高总率领2队在22.5迈值守,团长则在终点持炮筒相机守株待兔。。。

 

颇具文艺范儿的高总和徐师傅。坊间传闻,高总在大学青葱时代,属于摇滚青年一类的顽主。(摄影:雅妹)

 

梦之队--BURN拉拉队众美眉。(摄影:BURN跑友)

 

最小拉拉队员。(摄影:BURN跑友)

 

辣妈和她们的宝贝们。(摄影:老万)

 

长腿美眉。(摄影:老万)

 

五星红旗飘扬在CIM的赛道上。(摄影:BURN跑友)

 

晨雾锁赛道,跑者征战酣。高个红鞋美眉的成绩是02:57:38,矮个白鞋小胖的成绩是02:59:50。英雄不问出身,外貌远远不能证明一切。CIM不愧是加州排名第一的高水平赛事,破3高手的排名也仅仅是TOP400而已。(摄影:BURN跑友)

 

黄衫美眉最后有点小崩,03:18:00。俺大概是在17迈的时候超过了她。赛前讲座,罗宾说,摆臂的动作他不打算讲解,因为这个动作对于跑步的影响很小,他见过各种千奇百怪的摆臂动作,但是都跑的很快。这张图就是一例。(摄影:BURN跑友)

 

这张图就是俺超越黄衫美眉的时刻。

 

谢大哥334,成绩好到不行。(摄影:BURN跑友)

 

二马大PR的瑞安,327。(摄影:BURN跑友)

 

莉妹抱着自家的娃,跑着给安妮送水。安妮美眉以稳定的830配速,跑出了342个人最好成绩,近3分钟的优势拿到波马入场券。(摄影:BURN跑友)

 

凯文集团抵达。今番一战,嬉皮凯文尽显英雄本色,22迈抽筋倒地不起,在罗宾几番协助下,绝地求生,硬是顶住了巨大的痛苦,最终以322完赛,获得人生第一张波士顿马拉松入场券。(摄影:BURN跑友)

 

石头哥尽兴地挨个儿击打美眉们的纤纤玉手。。。哥,咱多少怜香惜玉一点,好不好? ^_^(摄影:BURN跑友)

 

光头杰克以304的傲人成绩,一雪去年314之耻。(摄影:BURN跑友)

 

姐夫以305的成绩再创佳绩。超越波马门槛近5分钟,2016没有道理再被拒之门外吧?(摄影:BURN跑友)

 

明耀小崩,成绩311,以3分多的优势,拿到2016波马入场券。(摄影:BURN跑友)

 

汉瑞首马,336!。(摄影:BURN跑友)

 

主席309,PR。但是这个成绩绝对不是他的水平,发挥失常。(摄影:BURN跑友)

 

珊珊表姐344,PR。期待表姐在明年的山到海比赛,冲击波马成功!(摄影:BURN跑友)

 

丹妹的成绩是340,她的长项是山地越野超马赛,Miwok100K的成绩是13小时,这一成绩足以让BURN的男士们感到压力。反正俺是跑不过她,曾经在一次50公里越野赛中,输给她5分钟。(摄影:BURN跑友)

 

维姬在老万的加持下,以349的成绩,不仅PR,而且BQ,2016年的波士顿马拉松将有一大批BURN的新人加入。(摄影:BURN跑友)

 

超帅的白雪!(摄影:BURN跑友)

 

青春气息四溢的娟妹,首马337!天赋这个东东,什么都挡不住啊!(摄影:BURN跑友)

 

帅气的政治家助理,曾经为反对SCA5奔走呼号,成绩327。当年,俺为了跑进330,可是经过2年多的辛勤努力,为什么你们随便跑跑就成功了呢?(摄影:BURN跑友)

 

来自东湾的新人们!(摄影:BURN跑友)

 

告别了拉拉二队,鸡血沸腾,配速跑进700,大踏步地超人,感觉超好!3260号的成绩是310,他的半程成绩是125,可想而知他崩到了什么程度!


    24~终点

    抽筋是什么时候开始的?俺不能完全回忆起来。只记得在美国河桥头超明耀和22.5迈遇雅妹的时候,一切还很正常。

    幺 蛾子的翅膀大概是从23迈里程牌起扇动。俺记得在街道旁的一排店铺前,好多的观众在围观叫好。最后3.22迈,时间距离305还有21分钟,如果拼一下, 还是有希望跑出一个3:05:xx的成绩。于是把速度加快到了64X,希望借着省城居民的热情东风,一鼓作气跑完最后一段。

    突然,左小腿抽搐了一下,吓一跳,减速到710,缓解一下小腿的紧张状态。随后,就维持着710的配速跑到了下一个水站,要了一杯水浇在小腿肚子上,又问义工谁有盐片?人人都像傻子一样地瞪著俺。

    此后大部分时间都是以715+的配速在跑,每次试图加速,只要一接近700,小腿就抽搐一下,被迫再降速。如此周而复始。

    跑到25迈里程牌的时候,右小腿也开始抽搐。这一下把俺吓着了,只能用极小步距超高频率,扭动着跑,动作别扭至极。眼瞅着平均配速从每英里705一路下滑到了707。

    半程之后,一路超人的局面,再也不曾出现,好在周围的跑者也是一幅油尽灯枯的惨相,很少有人超越过去。

    25.5迈的时候,远远地看见了主席,他的速度似乎比俺还要慢,右手捂在肚子上。俺知道,主席又岔气了。俺们之间的距离在一点一点缩小,但就是不能很快追上。

    3小时5分的计时鸣响之际,26英里的牌子还没有出现。这个时候,第一次着急上火了,因为摆臂造成的GPS测距误差,距离终点到底还有多少里程,心里没底,一加速,就抽筋,扭着屁股,不紧不慢地跑,那种身心俱疲的煎熬,的确很难过。

    26英里鸣响之际,时间是306,最后的距离可能在0.3~04迈(500~650米)之间。。。俺心底一松,310肯定没有任何问题,最后的数字可能是308/309。

    心情放松,速度不由自主地加快,加到705,意外地发现小腿抽搐没有出现,心中一喜,又加速到700,还是没事!尼玛,前面2迈俺是不是过于小心了!

    最后一个弯道的时候,俺准备全力加速,追上主席,拍一下肩膀,吓他一跳,然后携手冲线,演出一幕激情四射的断背山。好死不死的,左大腿一阵强烈的抽搐,差点儿没有撂倒在地,踉跄了几下,幸好一切又恢复了正常。

   这么一耽搁,主席已经冲刺了,10米的差距,很难再追了。只好跟在后面,吃着主席一路漾起的灰尘,向终点冲去!

   举起右臂,绽开笑容,CIM,俺来了!

   3:08:02,个人最新记录诞生。

 

  距离 英里配速 总用时 公里配速 心率 最大心率
24 1.61 km 07:15.7 2:50:33 4:31 152 157
25 1.61 km 07:18.7 2:57:51 4:33 150 154
26 1.61 km 07:27.0 3:05:18 4:38 149 151
27 0.63 km 07:00.4 3:08:02 4:20 152 159

 

    

 

官 方分段成绩。前半程1:33:56,后半程1:34:06,慢了10秒。如果不是23迈的时候贪婪之心萌发,想跑305xx,加速到64x,从而触发了左 小腿抽筋的话,最终的成绩会是307,而且过程会轻松的多。哈哈,为了1分钟的成绩快慢,在这里分析来分析去,这就是跑步人的魔障!

 

赛道路线图。

 

跨过终点一瞬。低头停表中,下次一定记住要抬头挺胸做英勇就义状!

 

女一号倩妹冲线。259的成绩足以领袖北美华裔女子马拉松群伦。(摄影:团长)

 

男一号小白冲线。240的成绩,已经接近北美华裔男子马拉松的王座。(摄影:团长)

 

波总冲线。成绩245,一年PR5分钟。(摄影:团长)

 

五弟冲线。成绩255。几年沉寂,一朝突破。下次一起跑超马的时候,骂俺不要那么温柔。(摄影:团长)

 

男子冠军由肯尼亚人Jacob Chemtai夺得,成绩02:11:55。(摄影:团长)

 

赛后欢乐图。(摄影:BURN跑友)

 

一不小心,登上萨科曼托蜜蜂报的摄影版。

 

别了,CIM。明年今日,身在何处?跑CIM,还是跑TNF,这是一个问题。

 

(完)

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评论
coach1960 回复 悄悄话 恭喜恭喜,有志者,事竟成!另外,这个BURN非常威风啊!中国田径队的跳高组现在也在弯曲训练(5个月),可惜不是中长跑组,不然可以和BURN约跑。
阿唐 回复 悄悄话 回复 'sangehaizidema' 的评论 : 是啊,都是俺家头儿领导有方。我一定转达问好。多谢你!
长岛老赵 回复 悄悄话 牛!
sangehaizidema 回复 悄悄话 恭喜。你好像减了重。
哎, 你那条跑裤上的白条条比较新颖, 我去给我老公寻摸一条。
问好你妻子,她肯定担了不少家务事, 这样你有时间空余跑步。
阿唐 回复 悄悄话 回复 'plum59' 的评论 : 听说过那个大下坡,那样是不是在玩赖啊!:)
plum59 回复 悄悄话 恭喜阿唐大侠!去试试REVEL CO,7000'下坡,保证PR!
BeijingGirl1 回复 悄悄话 太棒了
BeijingGirl1 回复 悄悄话 太棒了
阿唐 回复 悄悄话 回复 'MTL2000' 的评论 : 我会跑2015年的波马呀。
阿唐 回复 悄悄话 回复 'deep-depression' 的评论 : 明年我去跑波马,在卫斯理旁边。
MTL2000 回复 悄悄话
恭喜阿唐,期待偶遇2016波马。
deep-depression 回复 悄悄话 恭喜阿唐夙愿得偿!BURN真是多才俊哪!
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