平腹瑜伽 腰肢纤细柔软(ZT)

柔软如少女的身躯，美丽纤细的腰身，是每个女人的梦想。其实不必一定到健身馆去大蹦小跳，安安静静地修身养性，传统而又古老神秘的瑜珈，能让你有意外的收获。这套美体健身瑜珈针对腹部设计，动作简单易学，并能达到塑型瘦身的效果。



加强三角伸展式


　　效果：伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。


　　做法：


　　(1) 双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。

　　(2) 呼气，弯曲右膝。


　　(3)上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。


　　(4)左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。


　　(5) 慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。







扫地式



　　效果：灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。



　　做法：



　　(1) 双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。



　　(2) 呼气，上身向左侧45o方向前倾。



　　(3) 前倾到极限，双手扶地。(如果够不到地，双臂自然下垂也可)



　　(4) 上身和双臂横移过右侧，吸气。



　　(5) 呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45o方向抬起。



　　(6) 还原到起始状态。



　　(7) 按反方向顺序再做一遍。左右侧各做3次。









风吹树式



　　效果：消除腰、腹多余赘肉和脚踝。



　　做法：



　　(1) 双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。



　　(2) 呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。



　　(3) 吸气，还原。



　　(4) 呼气，再弯向右侧。如此反复，再做5次。









转躯触趾式


　　效果：减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压按摩内脏，对消化系统有益，并活化颈椎。


　　做法：


　　(1) 双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气。


　　(2) 呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。


　　(3) 呼气，再转向右侧，重复上述动作。如此反复，共做12次。






拉弓式


　　效果：减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲线。


　　做法：


　　(1) 侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。


　　(2) 呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。


　　(3) 还原，将腿放松，换腿再做。左右腿各做3次。