挑战2007年北京马拉松之训练第十周

挑战2007年北京马拉松

October 21st, 2007

训练第十周

July 15, 2007

本周要在周六跑一次长距离

07/15 SUNDAY:

热身：10分钟轻松的热身…以比你热身跑略快的速度持续跑50分钟。

间歇跑训练组合:

12 x 200米/ 220码跑 (重复跑):

每一次重复跑间隔以1至2分钟的恢复时间。在这个恢复时间内可以走动或以一个非常轻松的速度慢跑。把注意力集中在从第一跑到第四跑的循序加速上：

#1: 以比热身跑略快的速度跑完。

#2: 以比第1跑快5秒的速度完成。

#3: 以比第2跑快5秒的速度完成。 

#4: 以比第3跑快5秒的速度完成。你的心律应该在每10秒27跳以上…或等于每分钟162跳。

#5 - #8重复以上4次跑。

#9 - #12重复以上#5 - #8。

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。

07/16 MONDAY:

不安排任何跑步，只做腹部练习：做100个腹肌练习。

07/17 TUESDAY:

热身：20分钟轻松的热身…接着持续放松跑80分钟！

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。

07/18 WEDNES DAY:

不安排任何跑步，腹部练习：做100个腹肌练习。

07/19 THURSDAY:

热身：20分钟轻松的热身…接着持续放松跑70分钟…一定要轻松！

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。

07/20 FRIDAY:

不安排任何跑步，腹部练习：做100个腹肌练习。

07/21 SATURDAY:

热身：10分钟轻松的热身…接着持续跑一个长距离…尽量要在1小时20分钟内跑够9~11英里（大约15-18公里）的距离！！！

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。