挑战2007年北京马拉松之训练第五周

挑战2007年北京马拉松

October 21st, 2007

训练第五周

June 10, 2007

第五周开始增加间歇跑训练，这也将是整个训练中的一个很重要的组成部分。间歇跑可以在室内或室外跑道上，也可以在路上或公园里。训练生理学家的研究表明，两个强度之间的恢复间隔是非常有好处的，这往往被大多数教练和跑步爱好者所忽略—因为心血管系统本质上是在这些恢复间隔过程当中得到培养的--把血从心脏非常旺盛地泵出而输送到整个系统中去。

宁可增加两个强度之间的恢复间隔时间，特别是强度很大的间歇跑系列，也不要缩短恢复休息。

 

06/10 SUNDAY: (间歇跑训练，室外400米跑道或室内200米跑道)

热身：以轻松的走路开始 … 慢慢加快步伐-保持轻松的频率，以非常轻松的速度持续放松跑45分钟。接着…

间歇跑训练组合:

6 x 400 米 或 440 码跑 (重复跑):

每一次跑间隔以1分半钟恢复时间。恢复时间内可以走动或以一个非常轻松的速度慢跑。把注意力集中在从第一跑到第三跑的循序加速上：

#1: 以比热身跑略快的速度跑完。

#2: 以比第1跑略快的速度完成。

#3: 以比第2跑略快的速度完成。你的心律应该在每10秒27跳…或等于每分钟162跳。

#4 - #6 重复以上3个顺序。

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。

 

06/11 MONDAY:

不安排任何跑步，只做腹部练习：做65个腹肌练习。

 

06/12 TUESDAY:

热身：以轻松的走路开始 … 慢慢加快步伐-保持轻松的频率，以非常轻松的速度放松跑45分钟。

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。

 

06/13 WEDNESDAY:

不安排任何跑步，只做腹部练习：做65个腹肌练习。

 

06/14 THURSDAY:

热身：以轻松的走路开始 … 慢慢加快步伐-保持轻松的频率，以非常轻松的速度放松跑45分钟。

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。

 

06/15 FRIDAY:

热身：以轻松的走路开始 … 慢慢加快步伐-保持轻松的频率，以非常轻松的速度放松跑45分钟。在跑到30分钟后，增加大约25%的速度跑10分钟，最后5分钟以轻松的速度放松跑。

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。

 

06/16 SATURDAY:

不安排任何跑步，只做腹部练习：做65个腹肌练习。