徐教练谈游泳之六： 游泳练习课

                           当一个游泳的初学者掌握了自由泳或蛙泳，（最好两种姿势都会），就可以进入正规的游泳练习，最好每次一个小时，每周2-3次，天天练当然更好。游泳锻炼者的每次游泳课应当这样安排：

1， 准备活动：大约5-10分钟，陆上徒手操，伸展和拉长动作，水中以慢游为主，伸展肌肉和活动关节，也使内脏功能发动起来，进入到体能锻炼的状态。典型计划：混合泳100-200米，或100-200米自由泳和蛙泳的交替游

2， 基本技术练习：以打腿，划手，分解动作为主，约15分钟，目的是改进和强化正确技术。典型计划：打腿4x50，划手4X50，分解8X25，以此为起点逐步增加。

3， 主要训练组：这是练习课的最重要手段，目的是提高身体机能的素质，提高游泳的技术和练习水平，约25分钟。典型计划： 10X25，8X50，4X100 ，随着能力的提高不断推进，主要训练组可以有很多花样，主要以练习者的水平来设计，教练员除了教技术，花大量的精力研究训练计划使之适合不同的运动员并取得成效。

4， 整理活动：这是练习结束后的放松和恢复，人的生理和心理在健身锻炼中也有惯性，要慢慢地使人体恢复到平静状态，需要时间和恰当的方法，约5-10分钟。典型计划：慢游100-200米，反复深呼吸。

一堂训练课可以组合得非常有趣和紧密，要适合游泳者的实际状态，不管是初学还是高端的运动员，都是一门很科学的课题，也是练习者能否收到良好效果的重要因素。我这里仅仅是一个大体的框架，这四个内容都是很重要的缺一不可，供游泳爱好者们参考。

凡能作动作的人都可以学会游泳，凡在水中能游泳的人都可以将游泳作为终身健身的手段并获得健康强身的好处，游泳爱好者们如有问题或好的主意都可以与我讨论，但还是要回到最重要的议题：那就是我要练游泳，在游泳中学会游泳，在游泳中练好游泳。