十公里跑和半马训练计划

四月二十七日 星期五

        今天的训练计划是长跑9公里，配速要求是6:49，我实际完成10公里，配速6:48，平均心率136bpm。今天是我的休息日，早上起来简单吃点东西，就出门跑步了，现在夏天近了，气温渐高，日晒渐强，跑步早些更爽。10公里是我很熟悉的距离，上个星期天还参加了本城10公里的赛事，配速5:34完成，所以6:49只算慢跑，而完成的心率136，处于有氧运动心率的高端，是健身减肥跑的性质了。当然超过了一个小时的跑，就不是健身减肥推荐的方式，还是以增耐力为目的。
        这就不得不说说这训练计划，我把10公里赛跑的成绩作为数据输入APP，加上半马的比赛日期，和我打算一周跑4至5天打算，生成了这个训练计划，但没有解释理由，浏览了一下细节，怀疑APP太小瞧人了，那么点跑量，那么慢的配速，真把哥当菜鸟不成？后来上网查了一下，还真不是。
        首先是比赛时的目标配速，按照网上一些专家的经验公式，我10公里5:34对应半马的目标配速是5:49，而网上解释了半马训练的方法和相应的配速。
        训练包括三种跑法：长跑（long run)、速率跑(tempo)和恢复跑(recovery)。其中速率跑又分为变速跑(interval)和匀速(classical tempo)。
        长跑每周一次，从9公里开始，每周加1公里，直到18公里，配速是比赛目标配速加1分钟，就是生成计划里的6:49。一般专家认为练习半马不一定需要把训练距离定为21公里，18、19公里就可以了，到比赛的时候，肾上腺素和比赛气氛会帮选手完成余下的赛程。而全马训练时32、33公里也就够了。我不太清楚是不是这样的，打算先练着看情况，可以的话还是想加到21公里。我还报名参加九月底的半马赛了，反正要一直练下去的。
        变速跑有5X400米(配速5:05),  11X200(3:53)， 7X200（3:53)，6X800(5:52)， 6X1000(5:20)， 6X1200(6:11)等。以前没练过变速跑，感觉蛮有挑战性的。
        匀速tempo有1.5公里5:44配速，5.5公里6:11配速等，对我而言都不难。
        恢复跑间隔在tempo和长跑之间，配速都是6:39，距离3.5公里，5公里，后面有7.5公里的。

        一周跑四五次，其他时间休息或者进行其他形式的健身，只是不要剧烈。
        理解了之后就不敢小瞧人家的计划了，如果到时候真跑出5:49的配速，大概2小时完成半马，应该算不错的成绩了。

[没落贵族]

回复 '光盐行者' 的评论 : 多谢指点，我报名七月中旬的一次半马赛，九月是第二次，感觉2小时有点难，不知道这样的计划能达到不，其实第一次能顺利完成就可以了，跑着跑着就开始贪心不足，不好不好

[光盐行者]

网上一些估计长跑成绩的公式其实只有参考价值。因为那是几万几十万人的平均值。每个人还不一样。其实你可以自己做一个更适合你自己的。
祝你九月的半马马到成功。