真正有效的长寿秘诀：不花冤枉钱的五大法宝

人类对长生的痴迷，从古代炼丹到现代科技，从未减弱。只是今天的长生梦，换了包装，披上了科技的外衣。花两万美元测基因，做全身扫描；四万美元进健身俱乐部；每次上万美元换血浆。

各种昂贵疗法和神奇保健品补剂充斥市场，仿佛金钱可以抵抗衰老、买来永生。可讽刺的是，这一切大多不过是贩卖希望的生意。真正被科学反复验证有效的，无非是吃得健康、动得规律、睡得踏实、心态乐观——便宜得让人失望，简单得让人不忍相信。而那些昂贵的“抗衰老项目”，效果不明，风险未测，动机显而易见，交的只是一张张昂贵的智商税发票。人们渴望奇迹，却都不相信朴素的真理，最终心甘情愿成为被收割的韭菜，在通往长寿的歧路上，一路用钱包为自己的幻想买单。

纽约时报最近发表了“不交“智商税”，五个低成本长寿秘方”（https://www.nytimes.com/2025/04/10/well/longevity-low-cost-tips.html）的好文，借助AI对该文做了中文摘写与大家共赏。

不交“智商税”，五个低成本长寿秘方

作者：Mohana Ravindranath

如今，追求长寿成了昂贵的爱好：2万美元年费的基因检测诊所、4万美元年费的豪华健身房、每次上万美元的血浆置换、价格高昂的睡眠辅导和可穿戴设备。但专家提醒，真正有效的长寿方法，其实简单又低成本。

南加州大学伦纳德·戴维斯老年学学院教授约翰·托尔指出，合理饮食和规律锻炼，是延长寿命最有效、证据最充分的方法。“其他任何手段都无法与之媲美。”麻省理工学院年龄实验室主任约瑟夫·考夫林也强调，网红热推的抗衰老疗法，比如复合营养剂、吸氧疗法、干细胞注射，目前都只是实验阶段。如果想更健康长寿，最好坚持科学与历史验证有效的方法。

以下是专家们总结的五个低成本长寿建议：

1. 锻炼，地点无所谓

高端健身房的设备虽先进，但最关键的还是锻炼本身。塔夫茨大学美国农业部营养衰老研究中心资深科学家罗杰·菲尔丁表示，有氧和力量训练能有效降低心血管病风险，延长寿命。每天在社区散步30分钟、高强度运动，或在家用哑铃训练，都能带来明显好处。美国心脏协会建议每周进行150分钟中等强度有氧运动（如散步）或75分钟高强度运动（如跑步）。但菲尔丁指出，“任何运动总比不运动好”。

2. 健康饮食胜过补充剂

很多人靠限制卡路里、禁食、生酮饮食或各种补充剂来追求长寿。但蒙特利尔大学营养学教授安-朱莉·泰西耶表示，与其花钱买复合营养剂，不如坚持吃未经加工的天然食物。研究显示，地中海饮食、得舒饮食这类以全谷物、水果、蔬菜、瘦蛋白为主的饮食模式，有助于降低心血管疾病风险，从而延长寿命。为了控制成本，她建议，多使用冷冻果蔬和冷冻蛋白质，“营养价值并不逊色”。

3. 保证七小时优质睡眠，无需设备

持续高质量的睡眠被证明与长寿密切相关。耶鲁大学助理教授布丽恩·米纳表示，没有证据证明睡眠追踪器或昂贵睡眠服务能有效改善睡眠，反而可能导致焦虑，适得其反。最佳的睡眠时长是每晚连续七小时，这有助于调节激素和血糖，清除大脑毒素。米纳建议，养成规律作息、坚持锻炼、积极社交，并避免饮酒。迈阿密大学的吉拉丁·让-路易补充，简单的辅助工具如睡眠眼罩、白噪音机，以及针对失眠的认知行为疗法，也是经济又有效的选择。

4. 培养乐观心态

情绪与寿命息息相关。哈佛大学教授劳拉·库赞斯基指出，乐观的人往往活得更久。她建议通过写感恩日记、谈话治疗等方式训练大脑保持积极思维。加州大学洛杉矶分校副教授朱迪思·卡罗尔补充，亲密的社交关系有助于缓解压力、改善情绪，从而降低慢性病风险。重要的是，交往对象应是让人感到支持和被理解的人，而不是带来焦虑的人。

5. 用身体感觉评估效果，而非依赖检测

市面上流行的“生物年龄”检测花费不菲，但哈佛大学教授威廉·迈尔提醒，这些测试精度有限，算法也不统一，参考意义不大。他建议，与其花钱检测，不如关注生活方式改善后，自己是否感觉更有活力、思维更敏捷。毕竟，真正的目标不是简单地延长寿命，而是提升生活质量。

迈尔最后强调，在抗衰老这件事上，保持耐心与理性至关重要。他说，即使市面上已有各种抗衰老产品，他也不会轻易花大钱去尝试。“等待更扎实的研究成果，是更明智的选择。”

本文首发于2025年4月10日。