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睡觉是人体最基本的一个功能，也是人的一个固有的本能，也是一个人生存最基本的一个条件。
不幸的是，睡眠不好已经影响了很多人的正常生活和工作，甚至在精神上造成了很大的痛苦。
现在的问题是，为什么我们很多人不能够按自己的希望睡觉呢？我这篇文章希望通过直观的观察，透视我们睡觉最基本的生理特点和功能，在这个基础上介绍一种帮助我们改善睡眠的方法。这篇文章不会介绍任何新的方法，而是通过理解人睡觉的基本机理，建立起使用一些古老方法的信心，在明白了方法内涵的基础上应用这个方法。
睡眠背后的基本生理特点
我们每个人都可以通过我们的自由意志，伸手拿起一只茶杯，或者站起来走几步，但是我们不能通过我们的自由意志，让我们随时随地立即入睡。这点很重要，我们的自由意志，无法直接控制我们什么时候入睡。正是这一个生理特征，让千千万万的人有了睡觉的困难。
原因是这两种事情在我们的身体里，是由两种不同的神经系统来完成的。由我们的意志可以控制动作的事情，是由体神经（somatic nervous）完成的，而睡觉是由自主神经（autonomic nervous）来完成的。这两套神经系统，是由我们脑子里的自主系统来控制的。“自主”在这里意思是，我们的身体在没有我们意识的控制下，自动地工作。
我们的意志不能直接控制自主神经。自主神经主要是控制我们体内的器官， 例如，控制心跳速率、消化系统、呼吸系统、血液中的糖分、等等。自主神经主要由两部分组成：交感神经（sympathetic nervous）和副交感神经（parasympathetic nervous）。比较简单的解释，交感神经负责在我们工作的时候，有足够的能量，保持身体处于所谓的“兴奋”状态；副交感神经抑制身体的兴奋，在我们休息的时候，保证身体正常运转。
在长期的进化过程中，大多数动物总是生活在两种主要的状态中：工作和休息。不少动物在工作状态中，需要交感神经让他们保持在高度兴奋的状态里，我们常常把这种状态称之为：打或逃（fight or flight）的状态。这种状态的出现，实际上是外界环境通过动物的感官刺激了动物的大脑，大脑将这些信号送给交感神经，交感神经调动身体的资源，来应付外界的挑战。举一个例子。当一只狮子在等待猎物出现的时候，突然看到了一只斑马。这只斑马的出现，刺激了饥饿中狮子的大脑，大脑立刻把信号送给交感神经。是所谓“打”的兴奋状态。而斑马发现了狮子，同样也进入了高度兴奋，是惊慌的兴奋，是“逃”的兴奋状态。交感神经立即调动身体资源，为这两种状态提供能量。这里需要强调一点，从狮子看到斑马，一直到心跳加速，呼吸急促，血糖增加等等，都不需要狮子的意识或者思维，一切都是身体自动的反应，是身体通过自主神经自动完成的。
当动物进入休息状态，副交感神经替代交感神经，占了主导地位。副交感神经的主要作用，和交感神经的“打和逃”正相反，被广泛地称之为“休息和消化”状态。
我们的意志和自主系统的关系
虽然我们无法通过自由意志来控制我们的自主神经系统，我们的意志有没有可能以某种方式间接地影响我们的自主神经呢？
先说一个简单的例子。如果你闭上眼睛，想一件你觉得是恐怖的事情，或者你害怕将要出现的事情，你可能会心跳加速甚至出汗。这说明，我们的意志虽然不能直接控制我们的自主神经系统，但是可以在某种程度上，间接地影响我们身体里不可控制的自主神经系统。我希望读者记住这一点，这是我们以后要用到的一种能力。
为了进一步看清楚和理解我们身体与意志的交互作用，我从完全不同的角度，讲一个关于记忆的例子。我们的感官每天都和外部世界有无数的交互。我们每次坐下，身体要和椅子有轻微的碰撞。我们可能去朋友家看到了朋友的家具、养的花、窗帘、等等。我们和朋友聊了一小时。我们在路上开车躲避了行人和车辆。我们去超市看到了很多好吃的东西。一天发生了那么多事情，听到和看到了那么多，有些我们记住了，有些忘掉了。是谁在决定哪些应当记住，哪些应当忘掉呢？我现在用比较简单方式说明这个过程。这些不是我们的意志决定的，而是我们脑子里的自主系统决定的。比如，你在超市和一个人碰了一下，那个人看了你一眼，身体决定这件事要记住。但是当你坐下的时候，你的身体碰了椅子一下，身体认为没有必要替你记着。身体常常很聪明地知道，要帮你记住哪些事情，忘掉一些事情。
考虑另一种情况，如果我们想要让身体记住一件事，最简单的办法就是重复。比如多想想，再回忆一下。例如学习外语要记住单词，就需要背诵。背诵是什么？背诵就是告诉自己的身体，这个词我要记住。这个例子告诉我们，我们是可以通过一些手段和身体的自主系统沟通，改变自主系统的决定。这又是一件很重要的事情：我们有办法，让身体改变通常是由我们身体自主完成的事情。
在上面两个例子的基础上，我们来看看睡觉过程中，我们的意志和身体的交互的过程。和记忆有些相似，睡觉不像我们吃饭和喝水那样，可以由我们的意志，随意地支配我们的身体去执行。我们虽然想睡觉了，但是身体的自主系统要帮助我们决定什么时候可以入睡。
这里有另外很重要的一点，我们不要怀疑我们的身体有让我们立即入睡的能力。我们都知道在医院里，如果需要，医生使用药物可以让我们立刻入睡。实际上，药物是一个信号，“催促”我们的神经系统进行转换，从交感神经占主导地位的工作状态，转入副交感神经占主导地位的休息状态。如果我们的神经系统没有自己产生睡觉信号的能力，药物本身是不可能让我们入睡的。药物，实际上只是利用了我们神经系统的功能，药物并不创造新功能。所以，我们每个人的身体都具有让我们入睡的能力。这一点很重要，能够让失眠的人对自己有信心。
问题又回来了，那么为什么我们想睡，但是却不能入睡呢？除了我们的意志不能直接控制入睡。我们的身体还替我们把着一到关。它要确定，我们是否是真的想睡觉，而且可以睡觉。睡觉的生理机制包含了进化的因素。睡觉对于很多动物来说，是一件有生命危险的事情，身体保存了不少内在的保护机制，确保睡觉时的危险最小。虽然身体有分分钟让我们入睡的能力，但是身体要确保，它不会在错误的时间和错误的地点让我们睡着。当一只斑马意识到它吃草的地方常常有狮子出没，它高度紧张的神经系统不会让它突然倒地睡着的。这些基因遗传到了我们这里，外在表现不同了，但是我们的神经工作程序没有根本的改变。假如我们正在聊天的时候，身体知道这个时候不能发信号入睡，否则这个人就很奇怪了，正在说话就突然打起呼噜来了。同样，一个人在开车、在走路、在打球、游泳、这些的状态中，身体不会让这个人突然入睡的。对于一个生命，即便是今天的文明社会，这还是很危险的。还有一个很重要的情况，当我们想问题的时候，身体也会认为我们在工作，不会轻易让我们入睡。
刚才说的还是我们的观察结果。现在考虑我们的自主神经系统。我们的副交感神经在我们睡眠的时候占支配地位，它让我们心跳变慢、限制呼吸道、增加肠胃蠕动、激励膀胱工作、放松肌肉、等等。相反，我们醒来以后，交感神经变成了主导，心跳加快、呼吸道放松、新陈代谢加快。如果我们身体的哪一部分进入了紧张的工作状态，比如在计算机前工作、走路、跑步、打球，交感神经会进一步释放激素，增加能量的供给。我们进入考场、进行体育比赛、甚至准备和人打架，这就是常说的“打和逃”的极端状态。交感神经会通知各个器官为身体提供足够的能量，应付外来的挑战。
从醒着到睡着的过程，就是身体把控制权从交感神经转给副交感神经的过程；就是身体从“战斗”状态转到“休息”状态的过程。刚才说了，如果我们在思考、在焦虑、在担心、在医学上常说的“压力”下，尽管是躺在床上，自主神经系统还是认为：我们希望自己的身体保持在工作状态。在这种状态下，交感神经不会“交出权力”，所以不可能入睡。
生理学里有一个词叫“压力”（stress）。我们大家都知道这个词，也常常使用。值得注意的是，在生理学里，一个人在考场上，比赛场上，甚至聚精会神的工作中，是被认为在压力状态中。同样，在神经系统看来，当一个人在焦虑状态中，也被认为是在压力状态中。一个人在压力状态中，神经系统是不会释放睡觉信号的。
利用我们谈到的知识讨论改善睡眠的前提
简单来说，人入睡需要几个条件。首先是身体通过内部的检测，确定身体需要睡觉了。这就是我们平时说的：困了。在睡觉的过程中，身体可以完成很多自我“修复”工作。身体通知你：困了，就像当身体需要输入能量，你会觉得：饿了；需要水分：渴了；需要排泄废物：便急；等等。
再一个条件就是环境。人体的“时钟系统”(Circadian rhythms)和一个符合时钟系统的环境。例如舒服的床，黑暗和安静的屋子，每天有规律的上床时间等等。在很多关于睡眠方法的讨论中，这些都有比较详尽的描述和讲解。我就不再在这里累述了。我的重点是讨论，为什么这一切条件都满足了，我们困了，环境也适合睡觉，也很想睡觉了，但是就是不能入睡。当我说到入睡，这里包括第一次入睡和醒了以后想要再次入睡。
在我们进入如何利用我们的知识，讨论解决睡眠问题之前，需要再说几句。天下没有一个万能的方法。根据我们上面的讨论，这里特别要指出，如果你身体本身有困难产生睡觉需要的荷尔蒙和神经介质，那是需要看医生的，不是一般的睡眠方法可以解决的。这里再次强调一下，几乎所有不借助药物解决睡眠的方法，都是利用身体本身睡觉的功能，诱导身体释放需要的荷尔蒙和神经介质，使得身体从所谓的工作状态转入休息状态。如果身体本身在这方面有病变，就需要到医院治疗。
既然我们可以通过背诵知会我们的身体，记住我们希望记住的东西；既然思维可以影响我们的自主神经系统；既然药物可以通过我们身体的入睡功能，让我们入睡；我们是否可以利用这些，通过一些方法改进我们的睡眠呢？
现在讲一下方法。不少人把方法理解为灵丹妙药，以为知道了方法就可以立即生效。这是完全错误的理解，而且影响到他们使用这些方法。关于改进睡眠，有很多方法，我这里介绍的方法可以理解为训练我们的身体，教会我们的身体在我们想要睡觉的时候睡觉。在我们的生活中，每个人几乎无一例外地通过训练自己的身体学到过一些技能。从简单的背诵文章，到游泳、踢足球、弹钢琴、唱歌等等。所有这些训练的两个共同特点是：需要一种方法，同时需要一定的时间。有些需要短一些的时间就可以掌握基本技能，有些则需要很长的时间才可以。训练身体帮助改进睡眠同样需要时间，不是明白了方法，马上就可以见效的。不少失眠的人可以理解学习弹钢琴需要花很多年的时间，但是不能花时间训练自己的身体睡觉。如果这个观念不解决，就无法解决睡眠的问题。
改善睡觉方法的解释
很久以前，人类就发现了我们可以通过一些训练影响自主神经的行为。对于我们想要训练身体入睡，meditation是一种很古老，而又很好地延续和发展了的方法。虽然meditation有很多用途， 我们用它的目的就是解决睡眠问题。Meditation有几种中文译法，例如：禅，冥想，静坐等。我觉得这里叫“静功”更清楚一些。因为我主要是利用meditation让我们入静，所以我简单称为静功。
文章的开头已经说了，这里不介绍任何新的方法，而是通过以上的分析，证明一些古老的方法是有效的。我坚持认为，只有你理解静功如何作用于你的身体和你的神经系统，你训练你身体的效果才会完全不同。更重要的是，你能够在运用静功训练入睡能力的同时时，可以不断地改进和调整你的方法。比如，你并不一定要“气沉丹田”，你不一定必须口中默念一定语句，因为你懂了老师为什么要你气沉丹田，可能你的“气”沉到其他地方效果更好。
利用静功帮助我们入睡的核心就是：静下来。训练身体静下来，就是训练身体告诉我们自主神经系统我要睡觉了。当你通过一段时间的训练可以让自己的大脑静下来了，你就给你自己的神经系统建立了一个习惯。当你的身体习惯了你的静功，每次你练功，就是要睡觉信号。这个方法很有效。做meditation的人常常要注意不让自己入睡。下面我们进一步分析我们要讨论的静功。
说到静功，有很多练习方法。到底选择哪种方法最好，应当是仁者见仁智者见智的事情。很多睡眠不好的人尝试过静功。除了没有理解为什么静功可以帮助睡眠，没有理解静功本身就是训练身体，没有理解训练身体需要时间，还有一个问题是方法不适合自己。我推荐的方法是基于以下的原因和一些实践。现在说说为什么选用这种方法。
几乎所有失眠的人都知道，不能入睡的最主要原因就是大脑静不下来。而且越是想睡越是兴奋。有一点是非常重要的，就是几乎所有健康人的大脑，在我们清醒的时候总是在想事情。可以是在考虑生死攸关的事情，或者是很难处理的事情，或者是很复杂的事情，也或者是很轻松令人高兴的事情。前面说过，在神经系统看来，如果一个人在思考，这个人就是在工作，所以就不应当睡觉。
问题来了，既然清醒的时候就永远在想事情，想事情的时候身体就不让人入睡，这似乎是不可解决的矛盾。正是因为这个细微的差别和相互矛盾，身体的巧妙机制一旦被破坏就出问题了：失眠。其实我们的神经系统往往比我们想象的要聪明。就像我们在前面说过的，我们的身体知道我们希望记住什么，也知道我们不希望记住什么一样，我们的神经系统能够处理这种复杂的情况。我们前面也说过，我们的神经系统知道我们在想什么。更进一步，当我们想到一件烦恼的事情，我们会心跳加速，甚至出汗。当我们想到马上要去海边度假，浑身都感觉舒服。身体根据我们脑子里想的东西释放不同的荷尔蒙。我们的身体知道我们在想什么！
我们的神经系统能够聪明地辨别，我们是在做认真的思考，还是在想一些毫无相互关联的琐事。在我们困了的情况下，如果自主系统发现，我们没有在做任何认真的思考，神经系统就会发出抑制信号，降低兴奋度，使我们入睡。这点很重要：身体知道我们的脑子在想无关紧要的事，我们是在“可以入睡”的状态。再说得明白一点，其实静功不是完全的脑子静，而是要我们的自主系统认为我们静了。如果你愿意，可以理解成：静功的目的是要欺骗我们的自主系统。
我们将要介绍的静功方法是依据被称作Mindfulness Meditation。我翻译成为：脑满冥想。选择这种方法的主要原因是：既然我们的脑子总是在思维，既然神经系统知道我们在想什么，我们的静功就要想一些事情，而这些事情在神经系统看来我们没有在想什么。你没有看错：我们在想，但是神经系统认为我们没有想。不是我们自己决定我们是否静下来了，是要神经系统认为我们静下来了。我们的工作对象是我们自己的神经系统！
如何练习静功
呼吸法
现在来看看具体怎么做。很多类似的静功都对呼吸有关注，或者说利用呼吸达到专注的目的。虽然每个人可以有自己的选择，至少做为入门的开始，我建议把精力专注在呼吸上。所谓专注呼吸，就是你的思维，或者你的注意力要焦距在你自己的每一次的吸气和呼气上。至于你的吸气落到身体的那个部位，我认为不十分重要。你可以自己选择。比如一些传统的方法是所谓的“丹田”。呼气也一样，你可以想象气流是如何流出的，可以是如何从肺里压出来的，可以是在鼻子里感觉等等。关键是专注。
再具体地来说一下。当你选择了你习惯的睡觉姿势，舒服地躺在床上之后。闭上你的眼睛。这时候你的脑子，或者说你的思绪，开始焦距在你自己的每一次吸气和呼气上。你可以感觉或者想象空气从你的鼻子吸入，往下走，进入你的肺部。虽然你吸入的空气在肺里进行交换，从进入的氧气变成要呼出的二氧化碳，但是这个真正的物理过程，并不妨碍你在做静功的时候，想象这个“气”继续下行到你的腹部。换句话说，只要你焦距你思维，你可以自己发挥你的想象力：气去了哪里。有一个不少人喜欢的方法，你想象每次吸入的空气走到你身体不舒服的部位，或者你有病的部位。我不知道这样做，是否从科学的角度对你的病痛有作用，但是它不失为做静功的好办法。
当你焦距的吸入气流到达了你想象中的终点，你开始随着你真正呼吸，焦距你呼出的气。同样，你可以任意想象你呼出气流的路径。如果你愿意，你的思维甚至可以想象，你吸入的是好的、干净的、清新的空气，呼出的是废气，等等。
现在讲一下呼吸本身。我建议在心绪非常烦乱的情况下，做深呼吸。而当你已经基本安静下来，可以放缓和减弱呼吸。甚至在脑子焦距呼吸的同时，自己和自己在心里说：我已经安静了，我的呼吸很平稳了，我马上要睡了。
最后总结一下。利用焦距自己的呼吸入静有两个关键点。第一是我们的思绪或者焦距一定要跟着自己实际的呼吸节奏走。第二个，除了自己思绪完全跟踪自己的呼吸，不能想任何其他的事情。第三，节奏是呼吸，不是思维。不要因为心里要给吸气或者呼气一个长的路径，迫使自己增加每一次呼吸的时间。特别是自己感觉已经开始安静下来了以后。其实只要思绪专注在呼吸上就可以，哪怕就想吸气是从鼻子进来那一段。最后一个事情，也是很重要的事情，就是在运用呼吸法做静功的时候，一定保持脑子焦距在呼吸上。一旦脑子开始走神，开始想其他事情，马上拉回来。如果做不到这一点，整个的训练毫无意义。我通过自己的经验，认为下面将要介绍的“呼吸数数法”可以更好地解决这个问题。我觉得每个人都可以试试两种方法，看看哪个更适合自己。
呼吸数数法
呼吸数数法，就是在呼吸的基础上，加入数数。为了入眠数数，大概是所有人都知道的方法。不少人称之为数羊。不幸的是，很多人都告诉我说，一点儿用都没有。
大概失眠的人大部分都经历过数数的尝试。我的了解，大部分没有坚持下来或者没有成功的人，其实是没有理解数数方法的真正内涵，也没有真正掌握数数方法的要领。很多人，嘴里在数数，脑子里在想事情。两不耽误，数数可以数到好几百。越数越兴奋。
先来看看数数方法的好处：
- 数数简单无聊，满足自主神经的入睡的条件。
- 能够检查我们做静功的能力，和进度。
- 节奏感强，有利于催眠。
- 易于掌握，效果甚佳。
具体的做法
- 和前面讲得呼吸法不同，脑子的思绪不再焦距于呼吸过程中的“气流”，而是焦距于心里的数数。一般来说，要心里数，不要动嘴。
- 还是要配合呼吸节奏，每吸入一口气，把数的数字加一。比如，上一次吸气数1，这次吸气数2，下一次数3，等等。当然也可以每次吸气和呼气都增加1。和呼吸配合很重要，与身体的节奏同步。
- 为了精神集中于数数，不走神。数数的时候考虑要在脑子里形成那个数字，好像你看见了一个写在纸上的数字。这个数字大一些好，你感觉它占据了你脑子的整个空间。至于出现在你脑子里的哪个部位不重要：可以是在眼前的感觉，或者感觉占据了思考的空间等。这样做的目的还是“脑子满”，不给“想事情”留下空间。这样做的原因，也是克服很多人一边数数，脑子还在一边想其他事情毛病。
- 如果选择只是吸气增加数字，呼气的时候，脑子可以焦距在气从鼻子，或嘴，或气管里呼出。也可以继续将脑子焦距在那个数字上。甚至自己和自己说，我要数下一个数字了。无论是吸气和呼气的时候，最重要的就是脑子被占得满满的，不让其它的思绪进入脑子。这是脑满的关键
- 无论数到几，一旦发现自己的脑子走神了，也就是你的脑子不再焦距在数字和呼吸上，脑子开始想事情了，马上停止。这时一定要停止，然后从1重新开始。我的经验，开始练习的人，大概数到4或5都挺困难。这时不但要重新开始，而且要和自己说：我这次要进步。比如你数到4就开始走神，想其它事情。你马上停止，从1开始，而且告诉你自己：这次要专心，一定要数到5。或者告诉自己，这次数到10。如果能够数到10了，继续数下去或者再重新从1开始都可以。这是呼吸数数法成功的一个关键。也是我认为比简单呼吸法的优点。第一，它在最快的时候斩断你的思绪；第二，它检验你“练功”的进展。所谓进展，就是你能不能从每次数到4就走神，改进到5，然后6，7，等等。特别需要指出的是：只要你不断地打断你自己的思绪，你就在朝着静下来的目标前进。你甚至可以这样想：我的自主神经系统在“考验”我是不是真的要睡觉。
练习的时候的一些考虑
- 练习的时候有两点很重要。一个是脑子满；另一个是放松。这两个有时有点矛盾，脑子满最重要。你是要让你的神经系统知道你满脑子想的都是无聊的东西。说到放松，可以从几个角度去理解。一个是让自己舒服。除了脑子满这点要强迫自己，其他的都随意。怎么焦距数字，呼吸都以自己舒服为标准。比如数字的大小；在哪里显现；是焦距数字同时加上呼吸，还是就是数字。有人觉得数数的同时让脑子里出现一片黑或者一片白更舒服。总之，只要脑子焦距在呼吸和数数上，你可以根据自己的练习效果去发挥。第二个放松，是身体要放松，要舒服。你甚至可以将思绪焦距在身体上，想自己是多么的舒服。无论你怎么想，数数和呼吸的节奏永远是重要的。
- 在呼吸法里提到的深呼吸和放慢呼吸同样适用。
训练身体所需的时间
有些人很快就能感觉到效果，但是我建议没有很快感觉到效果的人，至少要坚持三个月，甚至更长一些时间。无论如何，练习静功对身体没有坏处。我认为一旦感觉有了效果，可以变成一生的一个习惯，只要躺在床上准备睡觉，就开始做功。在做得过程中不断地体会自己的身体反应，改进做功方法。这种习惯不但可以提高睡觉的效率和质量，在一生中遇到各种压力的情况下可以缓解压力，帮助休息。
总结
作为一个总结，我把几个关键点列出如下，希望能够帮助读者在结束时对文章的内容有一个概要的全貌。
- 我们与生俱来的生理机制，让我们无法直接通过我们的自由意志控制睡眠。
- 但是我们可以通过我们的意志在很大程度上影响和改善我们的睡眠。
- 通过我们的意志改善睡眠的过程是一个训练我们身体的过程。
- 训练是需要方法，时间和耐心的。
最后祝我们的读者能够从我的文章中得到一些启发，改善自己的睡眠。
