每日练习：Core Exercises

 

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核心锻炼对于提高稳定性、平衡和整体力量至关重要。强壮的核心肌群还可以帮助预防受伤，并提高在各种体育活动中的表现。以下是一些您可以在健身计划中加入的核心锻炼方法： 平板支撑：从俯卧撑姿势开始，双肘在肩下方支撑在前臂上。保持头部到脚后跟的身体成一条直线，收紧核心肌肉。保持这个姿势30秒到1分钟。 死虫式：平躺在地上，双臂向天花板伸直，双膝弯曲成90度角。慢慢将右臂和左腿放到地板上，同时保持下背部紧贴地面。回到起始位置，然后换另一侧重复。 俄罗斯旋转：坐在地板上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。稍微向后倾斜，将脚抬离地面，在坐骨上保持平衡。双手握住一个药球或哑铃，向右扭转躯干，然后向左扭转，将重物轻拍在每侧的地板上。 自行车式仰卧起坐：仰卧在地上，双手放在头后，双膝弯曲。抬起头部、肩部和脚，将右肘朝左膝靠近，同时伸直右腿。切换到另一侧，然后继续交替进行一组重复次数。 鸟狗式：四肢着地，双手在肩下方，双膝在臀下方。向前伸出右臂，向后伸出左腿，保持身体成一条直线。保持几秒钟，然后回到起始位置，换另一侧重复。 抬腿：仰卧在地上，双腿伸直，双手放在下背部提供支撑。收紧核心肌肉，抬起双腿离开地面，保持伸直。将它们抬到90度角，然后放回但不接触地面。重复一组次数。 侧平板支撑：侧躺，肘部在肩膀下方，双脚叠放。抬起臀部离开地面，从头部到脚形成一条直线。保持30秒到1分钟，然后换另一侧。