夏威夷风情

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推荐二个Costco 健康食品,自制 ‘12香班豆’ ,比豆腐有营养

(2022-10-07 15:25:38) 下一个

常见到这样的画面:医生拿着体检化验单,对老人说:血糖高,米,面少吃;血脂和胆固醇高,肉,蛋少吃; 多吃纤维素,蛋白质高的食品。然而,水果,蔬菜倒是纤维素含量高,但蛋白质含量却太低。这样绕一圈,没有什么能放心吃的了。

但今儿让我在Costco,找到理想产品:班豆,它含高蛋白,21%;高纤维,15%;低脂肪,1.2%,淀粉糖类,46%,比米,面低40%。难怪斑豆是老美最喜欢吃,消费量最大的豆类。可贵的是,班豆产品产自美国,在Costco,大包装,25磅,又便宜,26美刀。买一袋,够吃半年,不用买豆腐吃了。做成下面我的’12香班豆‘,比豆腐好吃多了,更有营养。

在看‘12香班豆’做法之前,先看一下推荐的第2款Costco产品;咖喱粉。我叫它11香粉,因为其含有11种药草香料:芫荽、胡芦巴、姜黄、孜然、黑胡椒、月桂叶、芹菜籽、肉豆蔻、丁香、洋葱、生姜和红辣椒;典型的一款保健食品。物美价廉,瓶装1磅,才8刀。这11香加上班豆香,就是12香说法。

下面看我怎么加工的‘12香班豆’,十分简单:

舀2柸,约100克班豆,放3倍水,静置室温下,或放冰箱,浸泡过夜。第2天会看见,班豆膨胀2倍不止。 接着滤掉浸泡水,用清水冲洗后,倒在锅里,加入2勺盐,1勺咖喱粉,再加水淹过豆面一指节。放在火炉上大火先煮沸腾后,调节到小火,煮15-20分钟就好了。关火后,让熟班豆在煮水中继续浸泡冷却,让多上香味。降温后,捞到小盆,尝尝几颗,真香,真面,有奶油口感香味。最后放到冰箱,够吃一周。

作成的熟豆,有多种吃法:可以单吃,煮汤吃,加入炒菜中吃;打成浆,包汤圆,包包子吃等等。记着以这是高蛋白,高纤维素食物,来平衡营养食用。还有豆类蛋白蛋氨酸,必需氨基酸含量低,需食用肉类,海鲜来补充不足。

当然,对老人,有许多推荐的健康食品,包括豆腐。这里推荐班豆,比吃豆腐更健康。这里简单说说其保健作用。经过营养学家研究,发现:

  • 斑豆可以促进减肥,由于其高含蛋白质和纤维素,低含脂肪和淀粉糖类。高蛋白质和纤维素食品能量低,易膨胀,致饱感。
  • 高含量B族维生素和矿物质,特别维生素 B1、铁,镁,锌和钙。然而,这些水溶性营养素,在做豆腐时,大量流失了。膳食纤维素也在做豆腐时,也大部分流失了。
  • 优良的纤维素来源,纤维素对消化系统健康非常重要,维持有益细菌,促进肠胃蠕动,防止便秘。然而,发现大多数人没有达到每日推荐的纤维摄入量:即平均女性 25 克纤维,男性 38 克。
  • 斑豆含有许多抗氧化剂,特别是多酚和类黄酮,山柰酚。
  • 斑豆支持血糖控制,有较低的升糖指数,因为其高纤维素和蛋白质含量,使淀粉缓慢消化,减缓糖分进入血液的速度。
  •  研究发现,吃斑豆可显著降低总胆固醇和坏的低密度脂蛋白胆固醇,从而降低患心脏病的风险。问老美,为什么喜欢吃班豆,说还有因其坚果味和易于制备。
  • 请看完整视频,推荐给退休老人,二个 Costco 的健康食品,自制‘12香班豆’做法:

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评论
yingz8899 回复 悄悄话 回复 'Susan-FF' 的评论 : 你好!是的,在西方,不存在蛋白质营养不足问题。我推荐吃豆,代替部分动物蛋白,是针对老人饮食结构,存在的动物脂肪,胆固醇摄入过量,纤维素不足问题,造成的心血管疾病问题。是的,植物蛋白质量不如动物蛋白,如文中提到的,蛋氨酸必需氨基酸含量低,需要与食用动物蛋白搭配食用。
Susan-FF 回复 悄悄话 我有些异议,蛋白质被推高了,现代饮食中,饮食结构不是蛋白质不够而是大部分是过量了,成年人每天蛋白质摄入量应该是0.68克每公斤体重。按照标准体重70公斤,也不过是50-60克。过多的蛋白质摄入会给肝肾加多工作量,对于老年人更加要注意,因为消化系统功能下降。而且这些蛋白质优先的应该是奶鱼蛋,而且不是植物蛋白。
不好意思,如有打扰请见谅
yingz8899 回复 悄悄话 回复 '清漪园' 的评论 : 我是和豆腐比,不是与大豆比。大豆营养价值也高。大豆其脂肪含量15-20%左右,做成豆腐,干物质脂肪含量也是这么高。豆腐加工过程中,大部分水溶性维生素,矿物质流失了,大部分膳食纤维到豆渣里了。膳食纤维对老人太重要了,防肠癌,防便秘,利消化。所以,有些地方流行吃豆渣了。再说豆腐,小于1%的纤维素,大于80%的水。一包装盒6.99美刀,性价比,与班豆的差别,大的去了。我常做豆花吃,煮大豆,口感有渣感,班豆很面,适合煮了吃。Costco没有大豆,中国城有卖。
清漪园 回复 悄悄话 谢谢推荐!真的是比大豆还好的豆子吗?
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