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如何写情绪日记来梳理怒气?

(2019-12-06 16:46:11) 下一个

朋友,欢迎来到小巷书屋!这周过的怎么样?有人惹你生气吗?当然我不希望你生气,不过每天的生活中会遇到各样不同的人事物,谁敢保证自己永远不被他人触动以至于怒发冲冠呢?

我以前也是一样,不过后来有机会学习了管理情绪的窍门,怒气不再上身。

最近常听几个朋友前来诉苦,今天我就来给你支招。

操练写情绪日记。若你不是习惯动笔的人,可按此方法操练在脑中梳理思路,也可达到殊途同归的目的。

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什么是情绪日记?

通过写日记的方式了解自己情绪所处的状态,分析不良情绪的来源,找出如何处理的有效方法。

写日记前,首先要先了解关于情绪的ABC理论。任何情绪的产生都会包括三部分:A. 刺激 B.思想、诠释 C. 情绪反应。

举个例子:
某天我开车时,听见后面不停地猛按喇叭的声音,我很生气,“按什么按,讨厌,不能耐心等会吗?”

在这个事件中,猛按喇叭是A. 刺激,我很生气是C. 情绪反应。在A和C之间,还有个B. 思想诠释,是导致C. 情绪发生的根本。积极的正面思想和诠释,可带来好的情绪;消极的负面思想和诠释,则带来不好的情绪。比如,还是这个事件。

 

因此,要想很好地梳理自己的情绪,关键是要了解带给你情绪背后的那个思想是什么?随之而来,自然会找到解决问题的方法。

下面是写情绪日记的几个步骤。

第一步:写出所发生的事件,具体的情境。当...时.

比如上面的例子,情境为,“当我开车时,听见后面不停地猛按喇叭的声音。”

第二步:写出你的感觉,表明自己的情绪。

如,我觉得很气愤,或我觉得很沮丧,我觉得...

第三步:分析导致情绪产生的思想和诠释,这是情绪日记最难的部分,也是最重要的部分。

问自己下面几个问题:

* 令我产生这种情绪背后的思想是什么?(省察自己的思维)
* 这种思想是事实还是自己的意见?
* 若是事实,是真的吗?
* 若是个人的意见,有没有犯下面的错误?
     1)读心术:假设自己知道、相信他人的想法(通常是负面的),但对方可能不一定这样想。
     2)两极思考:事情不是白就是黑,忽略事情的复杂性,可能好坏会混在一起。
     3)情感推理:让情绪决定行为,不考虑可行性或以合理的资讯来做决策。
     4)过度自我批评:不断自我贬低。
     5)只注意到或记住消极方面。

回到上面那个例子,我生气是因为我想我被冒犯了,对方不尊重我。
这是事实吗?还是自己的意见?有没有犯上面几个错误?

当我回头一看,是我的一位好朋友!原来他看到我很兴奋,想跟我打招呼。我犯了上面所有的错误!

第四步:分析完自己的思想后,问自己:我的需要是什么?我这个需求是否可以在不改变对方的情况下得到满足?

第五步:我的建设性想法是?我的建设性行动是?

下面给出一个包括以上五个步骤的综合性事例。

一位妻子出去买了一件东西,回来后却发现是假货,自己被骗了。她告诉了丈夫,丈夫说,“你怎么这么笨/你怎么这么不小心!”

妻子很生气,自己写下这样的情绪日记。

  1.  当我买东西被骗,发现是个假货,告诉丈夫时,他说,“你怎么这么笨,怎么这 么不小心!”
  2.  我觉得受伤、愤怒、难过。
  3.  因为在我需要支持的时候,他却反而教训我。
     他教训我是事实?还是我的意见?-->是事实,是真的。
  4.  我所需要的是,他能够倾听、支持我。
  5.  我的建设性想法是:他不是故意要伤害我,他是好意,希望我不要被骗。我的建 设性行动是:告诉他,我知道你是好意,不过像这样的情形时,我需要的 是你拍 拍我的肩膀,对我说,“这真的让人生气” 这一类的话。

上面五个步骤,操练起来,看看效果怎么样?有收获别忘了回头分享你的成功经验,使更多人保持心理健康!也可以把这个方法教给自己的孩子哦!

参考:青少年的六大情绪特征

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