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“存钱”不如“存肌肉”(1:物理篇)

(2019-08-26 10:31:30) 下一个

  一、肌肉的重要性

很多人并不知道肌肉有多重要,最近的一些研究表明,中老年人的肌肉的力量与“全因死亡率”(就是“所有死因的死亡率”,是指一定时期内各种原因导致的总死亡人数与该人群同期平均人口数之比)相关,肌肉力量强,则寿命长。肌肉的衰减是造成心血管疾病、糖尿病、骨质疏松等慢性病的重要危险因素之一。肌肉的流失也是引发肥胖的重要原因之一。

人体肌肉被人们区分为平滑肌骨骼肌心肌三种类型、共639块,每块肌肉有很多肌束组成,每个肌束内又有很多肌肉纤维和一些神经轴突组成,全身肌肉约有60亿条肌纤维组成。平滑肌纤维无横纹,骨骼肌与心肌的肌纤维均有横纹(又称横纹肌)。骨骼肌可由人的意识控制收缩的幅度、强度以及时长,骨骼肌的尺寸大小可随著训练、使用的程度而出现变化。骨骼肌的功能是通过收缩使它所附著的骨骼运动,来完成人体各类活动的所需。按照肌肉纤维收缩的快慢又可将骨骼肌分为慢肌(红肌)快肌(白肌)两种。慢肌的微细血管分布丰富而呈红色,所以又称红肌,慢肌的肌肉细胞内的糖元较少,收缩速度较缓慢,爆发力差,但能持久发力,不容易疲劳,又称耐疲劳肌,是日常生活活动的主要肌群。强健的慢肌能让人更好地应付日常所需,无论是打扫卫生、抱小孩、搬家具等都不是问题,跑马拉松更是需要强健的慢肌。快肌的肌肉细胞内糖元较多,而微细血管则相对较缺乏而呈白色,所以又称白肌,它主要是通过无氧呼吸代谢产生的能量来进行收缩活动,能在很短的时间内快速地运动,产生巨大的爆发力,但较易疲劳。一般人的肌肉占体重的35%到45%左右。

身体中肌肉比例越大,基础代谢率越高。脂肪比例越大,基础代谢率越低。当肌肉流失时(肌纤维中蛋白流失,肌纤维变细),会降低基础代谢率,也就是人体在休息时燃烧卡路里的速度会降低。在代谢方面,肌肉能长远地有助于减肥。如果减肥后没有留下足够的肌肉,那么即使体重在标准范围,体脂肪却很高,四肢虽然看起来很瘦,肚子却有一层肥肉,体内没有很多代谢活跃的组织。肌肉是人体代谢热量的主要场所,它能将卡路里转化为能量。即使身体不动,肌肉也在消耗热量。肌肉量多,代谢、燃脂就快。

肌肉有利于血液循环,四肢肌肉的收缩让血液回流,维持正常的心肺功能。有种说法:“人老腿先老”,腿老其实是指腿部肌肉变弱,小腿有很多耐疲劳肌肉(慢肌),是持续行走和跑步的关键肌肉。腿上静脉血流回流的动力靠小腿肌肉挤压和胸腔回吸,小腿也被人们称为人体的“第三心脏”(微循环是人体的“第二心脏”)。

肌肉流失不仅仅影响各项生理器官,对人体的骨骼也大有影响,肌肉缺失的人多伴有骨质疏松症,两者是互为影响的关系。

肌肉比例的减少,会降低身体对胰岛素的敏感度,身体的胰岛素阻抗提高从而使得代谢紊乱,造成恶性循环。

人的衰老,是从肌肉的衰老开始的。如果没有合理的饮食和不做正确的锻炼,人体肌肉,从30岁开始就会因为大面积的肌纤维逐步变细,而造成肌肉比重减少(小于体重的35%),此消彼长,人体脂肪组织却相应增加。年长时,肌肉的缺乏不仅会使身体虚弱、步态不稳,更重要的是会导致老年人内脏下垂、骨质疏松,生活自理能力下降,大大增加跌倒的风险。肌肉的减少(肌肉纤维变细,力量减弱)让身体由盛转衰,骨量减少、食欲下降。随着年龄的增长,人体骨骼肌质量和肌肉力量逐步下降,当下降到一定程度时,则出现肌少症。肌肉(尤其是核心肌群)的质量及功能是维持身体功能、保障个人生活品质的关键物质储备。肌少症发生后,人的躯体功能将更加难以维持,而且更容易发展到衰弱阶段。衰弱的老年人对各种应激事件的抵抗及应对能力均很差,容易发生跌倒意外、骨折,甚至恶性循环,使老人残障或失能。

所以,人到中年之前(或人到中年,亡羊补牢),给我们的身体攒存更多的肌肉,比存钱养老更重要!否则将会多种疾病缠身,降低生命品质。

二、如何测量肌肉的含量和质量

体脂秤可以大概检测人体肌肉和脂肪的含量,它是利用一个安全的特定频率电信号通过人体时,电信号会因人体“阻抗”值的而不同而发生不同程度的变化。肌肉内含有较多的血液等水分,阻抗低、可以导电,而脂肪阻抗高、是不导电的,因为体内电流的通道导体是肌肉,从电流通过的难易可以知道肌肉的重量,由此可以判断,在体重的比例中,肌肉较少的人脂肪的比例较高。

目前临床上可通过专门的仪器来测定机体的肌肉质量。对于肌肉力量可以用简单的握力来测试,握力是一个很好的判断肌肉综合力量的指标,也常用于武术、练功中的力量测试。当人到了衰弱阶段,握力越来越小,手无缚鸡之力,直至没有握力时,就撒手人寰了。

三、如何“存肌肉”

同存钱的方法一样,存肌肉也是从2个方面进行:“节流”和“开源”。

(一)节流

1)肌肉很难获得,却很容易失去,疾病和缺少运动会让肌肉减少或肌肉萎缩。

对于那些许久不运动的人,可以从运动负荷小又简单的方法做起,将有氧运动与无氧运动结合起来,比如散步、慢跑、游泳等,可满足肌肉对氧气的需求,对于膝关节没损伤,体重也没超标的人,最好的运动方式是慢跑或交替快慢跑。跑步能增强心肺功能,改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平。如果是膝关节有损或体重超标的人群,最好选择散步或水中游泳。游泳对心肺,尤其是肺部的锻炼非常好,因为水的阻力、浮力和导热能力可以让人更快地消耗热量,减肥效果最好。另外练习内家功和太极拳也是很好的有氧运动,尤其对肌肉的拉伸、提高肌肉质量和力量很有帮助。

(2)不要锻炼过度,不要经常做长时间的高强度的有氧运动,在燃烧脂肪的同时也消耗掉肌肉。

(3)很多人觉得变胖的祸根在于“管不住嘴”,却忽略了“肌肉的流失”是引发肥胖的重要原因。当然肥胖也是造成“肌肉的流失”的重要原因。肌肉和脂肪始终在做“拉锯战”:此消彼长,所以减肥可以避免肌肉的流失,从某种意义上减肥是对“存肌肉”的节流。

(二)开源

锻炼肌肉也是遵从“三分练,七分吃”,最关键的还是基础营养支持,在提供充足的热量、微量营养素的基础上,保证优质蛋白的足量摄入至关重要。然后是运动,特别是抗阻运动。

(1)充分摄取蛋白质。一提起增加肌肉,很多人立即就联想到整天泡在健身房里锻炼肌肉的情景,很少会有人会相信肌肉也是可以“吃出来”的。肌肉需要“喂”,但只吃碳水食物是不能增长肌肉的,肌肉需要喂大量的蛋白质。简单的从一天2个鸡蛋开始,其它根据喜好吃各种红肉,如牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等,鱼肉,家禽胸脯肉,奶制品,豆腐,蛋白粉等。

2)补充维生素C可以促进肌肉生长恢复。维生素C是一种抗氧化剂,中和阻碍肌肉恢复的电解质。户外运动少的人要补充维生素D可以提高骨质密度,因为肌肉和骨骼互为影响的关系,因而也提高了肌肉质量。

3)喝足够的水。体内水分不足不利于肌肉恢复,所以一定要保证体内水分充足。

少喝或者不喝含有酒精或含糖的饮料。汽水和其它含糖量过高的饮料不仅不能改善血液循环,还对身体有害。不要等到渴了才喝水,应该保持稳定的喝水量。

4)合理的休息和睡眠,早睡早起,每晚睡够7小时。

(5)体育锻炼。如果要进一步提高肌肉质量和含量,多“存肌肉”的最佳办法是正确地体育锻炼。为了维持、提升肌肉量,只做有氧运动是不够的,因为有氧运动不只会消除脂肪,肌肉量也会跟着减少,长期下来造成基础代谢率下降。最好是有氧、肌力训练互相搭配,并且充分补充精益蛋白质(lean protein)。同时配合包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等无氧运动,可增加肌肉量,防止其衰退。重力训练优于有氧运动,当然,运动时首先要注意安全,其次不要有疼痛出现,一旦出现疼痛就要立即停止运动。

四、核心肌群训练参考

个月前,我们洒脱哥(Saratoga)小镇一些跑步的朋友,为了抱团健身,推举一位健身达人Rita做我们的老师,给我们义务指导,每周2次早晨各1小时训练不同的肌肉群,并给我们设计了课后作业,即每天打卡,主要侧重于核心肌群Six Packs(6块腹肌),结果像磁铁一样吸引了附近的朋友参与抱团打卡。具体动作参考如下:

1. 卷腹(crunch)30-40次。参见视频:

https://youtu.be/Xyd_fa5zoEUhttps://youtu.be/_M2Etme-tfE

2. 摸脚踝 (Crunch,Hand to Ankle)30-40次。参见视频:

https://youtu.be/NpVLtp0sU2E

3. 双脚打水(Scissors)50-60次。参见视频:

https://youtu.be/WoNCIBVLbgYhttps://youtu.be/MPBjlxb7xSw

4. 仰卧起腿(Reverse Crunch)30-40次。参见视频:

https://youtu.be/zY6XsuBXoqghttps://youtu.be/Xw3CKY68zPE

https://youtu.be/gAyTBB4lm3I

5. 俄罗斯转体(Russian Twist)60-80次。参见视频:

https://youtu.be/NeAtimSCxsY

6. 侧平板上下摆臀(Side Plank Dip)每边30-40次。参见视频:

https://youtu.be/LgaYt4Hi6-ghttps://youtu.be/LlzoVGu88_o

https://youtu.be/CMJA332bfs0

每组动作可以分1次或者2次完成。开始时由于肌肉力量差,次数可以少做,但动作尽量到位。尽可能用腹式呼吸,尽量不要憋气,用力时呼气,放松时吸气,通常呼气是收腹,吸气时腹部微微放松。中间休息时,充分呼吸,以保证肌肉获得足够的氧气。刚开始的一段时间,有力收腹时,腹部肌肉纤维充血,且由于长时间没有锻炼,肌肉纤维产生无数轻微的撕裂,刺激神经轴突,所以有酸痛的感觉,坚持一周后就会感觉好些。

打卡期间,有些人参与了Rita老师的KETO减肥计划,我虽然没有参与KETO减肥计划,但也注意晚餐少吃碳水食物。打卡2周后,就减了5磅,明显感觉肚子小了一些,腹部两侧的“泳圈”脂肪变的柔软,捏上去手感没有以前那样僵硬,尤其在打卡动作中,腹部肚皮连同皮下脂肪变得非常柔软。很多动作第一周都得分三次做,且一次比一次数量少,如40次的动作,是16+13+11等。第3周慢慢变成2次,而且第二次可以比第一次多。这说明我们锻炼到的是漫肌也即“耐疲劳肌”,它们不像快肌在锻炼时会越来越疲劳,warm up后反而会力量大一些。“耐疲劳肌”可以天天锻炼,不需要休息,因而可以天天打卡。没有打卡之前,腹部肌肉是细细的埋藏在“泳圈”的脂肪下面,非常的渺小,根本感觉不到它的存在,不做腹肌锻炼,它们就静静地躺在那里,无法与脂肪抗争。打卡3周后,感觉最明显的是腹部肌肉有一种被解放了的感觉,那沉睡的细小肌肉越来越有质感,似乎要从“泳圈脂肪”的温柔乡里,破脂而出,应该是肌纤维慢慢变粗,从而慢慢变得有力。肌肉的弹力不仅打碎了脂肪,使得脂肪容易瓦解变成细小颗粒,被汗水带走(此时的汗水是脂肪哭泣的眼泪),而且还收束肚皮,使得吃饭很容易就有吃饱了的感觉,不会吃得太撑。

五、“存肌肉”是对身体的投资

骨骼肌质量、肌肉力量随年龄增长而逐渐下降是一个自然趋势,即便青年时代身体机能很好的人也难以幸免。但是肌肉丢失的速度在不同年龄、不同个体间会有很大的差异:青壮年时肌肉储备良好的老人,肌肉减少的速度相对缓慢。所以要乘年轻时,或者中年有体力时,尽早开始“存肌肉”,它对身体的影响就像有本钱产生利息一样,越早存,就会减缓贬值的速度。

  

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评论
Gecco 回复 悄悄话 非常好的信息!谢谢分享!
正明21 回复 悄悄话 回复 '细嗅蔷薇' 的评论 : 谢谢您花时间阅读。
细嗅蔷薇 回复 悄悄话 学习了!谢谢!
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