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自律

(2019-08-20 12:07:40) 下一个

自律是指无需他人监督,自觉地遵循客观规律客观需求自我自我管理,不受情感支配外界影响,根据自己的意志和道德规范来自己的言行

有志者立长志”往往是自律的人。他们有些看起来具有军人般的纪律,铁一样的意志,在普通人眼里或多或少的重复的清教徒式的生活方式。他们的自律,完全是一种cruise(巡航)模式,持续的、稳定的、自然的状态。

无志者常立志”是很难自律的人。比如给自己制定了计划每天要锻炼身体,可坚持不了几天就找借口放弃了。想改掉晚睡的习惯,可是一上床打开了手机不知不觉就过了十一点了。为了减肥,坚持低碳水食物不到2周,就受不了或无法保持习惯而中断了。这样的人常常制定计划,却常常中途放弃,或不断拖延,或常常失败,最后干脆自暴自弃:本来打算做的事情,很难坚持下去,最后只是在脑子里想想而已。最终被生活牵着鼻子走,无法很好地掌控生活,反而被生活折磨着。

自律是建立在喜乐的基础上的,"三更灯火五更鸡”、“头悬梁,锥刺股”这些都不是自律,而是属于自虐。自律和自虐的主要区别是:自律是来自内心、自发的、愉悦的主观心理和行为,是由“潜意识”主导的习惯行为。而自虐是来自客观心理和行为,是由“意识”主导的逼迫行为。“死磕”是自虐的一种形式,是不管自己内心情愿与否,都要咬着牙把事情做好。“自律”是让自己的素质变得更好,事情自然能够做得更好。“死磕”等的自虐形式是停留在把事情做好的“自控”阶段,而自律是上升了一个台阶或境界是先把人做好,事情自动也就做好了。

一、为什么很多人很难自律?

(1)人们总是对短期的很敏感,而对长期的不敏感。在潜意识里会习惯性地相信自己的堕落与坏习惯并不会毁了我们,习惯性地以为自己是安全的,所以会变得短视,变得拖延,变得没有自制力。由于短视和急功近利,人们总想立竿见影,一旦付出马上就能得到回报。加之人性热衷于及时行乐,很少有人愿意用眼前的痛苦,换取日后较少的痛苦和较长的幸福。人们大都是抓住眼前短暂的幸福而不管未来的代价。有些人对于未来是否能够因为自律而得到回报没有信心,担心即使自律了,可能也无法得到想要的回报,于是就从来没有想着要自律。

(2)有些人在很多时候并没有真的认同、相信、并且接受“自律能给自己带来的大于弊”。在有些人的价值观里,自律是一种付出、一种苦行、一种牺牲,或者认为自律所要付出的代价比不上选择安逸、选择带来的舒适感。这样的人很多时候在一开始就放弃了自律。

(3)大部分人都知道自律能给自己带来的大于弊,但有些人没能正确地了解自己,或过于贪婪,不知道自己的客观需求、脱离实际、好高骛远,把目标或计划定的太高,太具有挑战性,超出了自己的能力。这样的人在计划开始不久,因为无法坚持就放弃了计划,不能自律。比如说要锻炼身体,而不顾实际的身体情况,透支了自己的身体,打球或是跑步时,不管身体能不能承受,不达目标誓不罢休,结果是把自己送进了医院,这就把自律变成自虐了。

(4)有些人做计划时,精力充沛,没有意识到精力会衰退,没有意识到当我们疲劳时自控力也会衰退(没有意识到自控力是一种有限的资源),于是就设置了较强的锻炼强度或很长的工作时间,但在锻炼不久或工作几个小时后,开始疲劳,就会放弃原来计划。这样的人无法持之以恒、不能坚持,从而也很快终止了自律。就像跑步,有些人没有意识到起跑速度太快,自己认为并不快,但1英里后开始大喘气,2英里后体力不支就放弃了。一开始慢跑非常重要,超过一定的速度(阈值)疲劳就会成指数方增长。

(5)对“自律”没有正确的认识,还停留在“死磕”或自控阶段。虽然在一定条件下能够自控,让别人看起来像是自律,但实际上是“假自律”。因为一趟外出旅游、或生病几天、或任何一个外界的约束、或一周时间的中断,就把计划终止、或偏离、或无限期的拖延下来。

二、自律的初级阶段:意志力和自控

意志力是一种抑制冲动的能力。这种能力像体力一样,在不同的时间、不同的条件和不同的情况下,一个人的意志力是不一样的。人和人之间意志力也存在区别。从生物学上说,人的自我控制的能力来自于大脑的前额皮质,会分别控制人的欲望、冲动以及理性思考。

自控(自制力)通常是指一个人能够比一般人更好的控制自己的行动与情绪,更好的执行自己所做的决定,并且能够抑制住自身那些负面和消极的欲望,情绪和行为。提高意志力和自控能力,可以从以下4个层面考虑:

(一)从生理层面提高意志力

1

保持健康的身体。身体不好会导致情绪不好,身体状态会极大影响人们的意志、情绪、智力等能力。

2

早睡早起(11PM-6AM)。睡眠不足会降低自控力,这是因为没睡够时,会变得很容易发脾气,处理工作也容易走神,应该做的事情也不想去做。在疲惫或者精神不好的状态下,一定做不好工作。只有精力充沛,人们才能做好事情,才能有条件做到自律。

3

有规律地坚持锻炼身体,长期的久坐或者不锻炼会降低自控力。

4

稳定情绪,保持心情平静。心情急躁、心率提高会降低自控力。用合理发泄、注意力转移、转换环境等方法,把将要引发冲动的情绪宣泄和释放出来,避免冲动。

5

少吃多餐。饥饿感或者是糖份太多的食物会降低自控力。

6

健康饮食。低血糖饮食,如瘦肉蛋白、坚果、豆类、粗纤维谷类,水果蔬菜等没有大量添加糖类的食物,都会让人体的血糖保持稳定,提高意志力所需的糖元利用率,从而提升人的自律能力。

健康的饮食习惯本身就是一种自律行为,高度自律者都具有健康的饮食习惯。饮食对健康的影响远超过健身和起居时间,它是打造活力外表、高质量生活的基础。当人们往自己身体里随意塞入高热量的垃圾食品,不按时吃饭,营养失衡时,身体系统必然会出现问题。更糟的是,失控的饮食习惯会让人们在做其他事情时也变得很随便,根本不必妄谈自律。

(二)从行为和心理层面提高意志力

1

注意生活和工作一定要有张有弛,劳逸结合,减少压力。压力太大会降低自控力。

2

“自控”要能持之以恒,不能骄傲自满,避免前进一小步、后退两大步。避免成功自控一次会降低后续的自控力的现象。

3

决定做的计划,从当天起立即执行。认为明天会更好会降低自控力,这样通常容易在今天放纵自己。

4

避免坏事情的“光环效应”,因为任何事情都有两面,即好的一面和坏的一面,不要放大坏事情中好的一面,否则会降低自控力。比如觉得娱乐一下可以让自己有更好的心情去学习或工作,这样就会放松要求,过度娱乐。

5

不要错把欲望当作幸福,否则会降低自控力。欲望会刺激大脑分泌多巴胺,但那是一种幻觉,是大脑的欺骗。

6

避免“破罐子破摔”的想法,不能因为自己反正是“学渣”了,已经倒数第一,再懒散一会还是倒数第一。这种破罐破摔的心理作用会降低意志力,会摧毁自控能力。

7

不要有及时行乐、放弃未来的心理,否则会降低意志力。

8

凡事“三思而后行”就能极大地减少每天紧张、矛盾、争吵的次数,以及浪费时间。要强化自我意识。遇事要沉着冷静,自己开动脑筋,排除外界干扰或暗示,学会自主决断。要彻底摆脱那种依赖别人的心理,克服自卑,培养自信心和独立性。

(三)从环境影响层面提高意志力

1

创造环境,让自己远离诱惑。我们在对抗诱惑时,也会消耗意志力,而时间久了,就会容易崩溃。无论什么时候,都要主动远离诱惑,不要考验自己的意志力(就像不要考验人性一样),它们都是禁不起考验的。

2

意志力是会传染的。如果身边的人丧失了意志力,都在娱乐,而你要靠自己去抗争,那么你就相当于处在漩涡之中,绝大部分的情况下你也会被传染,丧失意志力。近朱者赤、近墨者黑,要逐步远离不好的交际圈子,维护健康阳光的交际圈子。

3

为了避免做出我们不希望做出的行为,就要回避最容易诱发这些行为的环境。如果不想冲一个惹你生气的人发火,那就避免看到他。如果不想半夜吃东西,那就提早刷牙或不要去开冰箱。如果不想吃太多,就不要去吃自助餐。

4

如果一个人很难坚持,那就借助环境的力量,找一个正确的组织。比如减肥,一个人很难坚持,就找一个组织,抱团减肥,大家相互督促和相互正面影响。

(四)从合理计划、降额计划、少而精层面提高意志力

如果要完全依靠意志力去坚持某样事情,那几乎是不可能的。因为意志力是有限的,它就像体力一样,是会被消耗的。意志力和体力一样会有疲劳的时候(疲劳阈值)。

所以我们要学会“降额计划”(降额使用可以大大延长器件或产品的使用寿命),因为降额计划可以帮助我们在消耗非常少的意志力的情况下,轻松地坚持做某件事。

以跑步为例,不同速度下的极限距离是不一样的,速度越快,极限距离越短。如果要能够跑的距离长,就必须降低速度。这种降低速度,使得跑步训练后不太疲劳,仍然意犹未尽,就是一种“降额计划”。

通常人们只注意体力的消耗,没有考虑意志力的消耗。其实人的疲劳大多是从意志力疲劳精神疲劳开始的,所以,如果不进行“降额计划”,当人们在挑战自己极限时,很容易因为意志力的过度消耗而变得身心疲惫,乃至崩溃,其结果往往是一段长时间的彻底放纵,以及对自己失去信心。目标计划必须是可完成的程度上,具有适当的挑战性。不要制定各种激进计划,与其定一个高目标失败了,略微调整再定一次目标再失败,不如设定个较低的目标(降额计划),用一个较长的时间去完成并彻底地形成习惯,然后再定高的目标去完成。如先从一个俯卧撑做起,每天坚持,用一年到五年的时间逐步提高到20-50个。或如跑步一样,先慢跑一段时间,慢慢打通身体的各种微细管道,花 2-3年时间打好基础,以后可以逐步提高速度。从慢跑锻炼容易,延申到其它事情也是一样“慢”而容易,从这个意义上来说,慢就是快、欲速则不达!因此,我们要循序渐进,逐步养成习惯,计划长期的训练。同跑步一样,降额计划自律地做事,每次也都是意犹未尽。

跑步是训练一个人“自律”能力很好的方式之一。无论是跑步过程中的慢跑(降额计划)的耐心战术,还是启动跑步计划的持之以恒战略都需要一定的自律能力。

要少而精,不要同时养成多个习惯,以减少意志力的消耗。不要一次做很多事,而是把时间、精力只集中在最重要的少数几件事情上,去掉一些没有意义的事情。就连穿衣服也是一样,衣服样子多,太多的选择,无法确定,不仅浪费时间,也是对意志力的消耗。学会“断舍离”,尽可能使得生活简单、喜乐。

三、自律的高级阶段:不必刻意控制的自控模式

自律并不是对自己非常的克制,硬逼着自己去做到自己原本坚持不了的事,也不是自己拼命忍耐让自己不被欲望左右,不被外界事物诱惑。就像情商一样不是要拼命控制情绪,自律是一种“自然而然”的行为表现,这种行为表现是因为自律的人有内在的“对世界的认知,思考习惯,思维逻辑”等内部因素的驱动,才能够轻而易举、自然而然地做到那些在没有自律的人看来十分困难的坚持投入的做有价值的事,推迟满足感,抑制住欲望等。

人们的一切行为在其潜意识里都有一个真正的,拥有了,自然就会努力的去行动。如果没有这个动机,不管别人怎样激励,都很难付出行动。只靠意志力是不能自动保持自律,一定要有自身可持续的、无视一切的内驱才能自动保持自律。高成就动机的人,促成他们行动的动力,就是“把一件事情做好”,他们并不是靠意志力在逼迫自己,而是因为,他们享受“突破自己”的感觉,喜欢这种不断攻克一个又一个挑战的过程。很多人之所以能够“自律”,并不是他们喜欢苦行、喜欢逼迫自己,而是因为他们从中获得了乐趣。有些事开始可能不是有兴趣和有动力想做的事,但在更深的层次上有一个更大的在支撑时,就会找到了自己的目标,知道了自己想要什么,那么根本不需要任何外界的激励,自然而然的会变得很努力,很自律。

自行车大家都很了解:如果没有登脚的动力,若不处在下坡时,前后轮都受到向后的摩擦阻力,很快自行车就会停滞不前了。如果要让自行车可持续运转下去,就得提给动力,并且动力要大于或等于前轮向后的摩擦阻力和后轮向前的摩擦阻力之和。

其实我们的一切行动和习惯,都是由“目标动力”和“目标阻力”的博弈而决定的。“不自律”就是目标阻力超过了目标。“自律”就是目标超过了目标阻力。“万事开头难”是因为最初要有较大的动力克服阻力较大的静摩擦力。大多数时候,人们需要一个初始的动力,只要动起来,后面就会简单许多。若要提高内驱,让自己能真正坚持自律,就要(1)降低目标阻力,或者(2)提高目标动力。例如:

(1)提早刷牙,就是增加避免半夜吃东西的阻力。不买好吃的零食,可以提高吃零食的阻力。

(2)明白糖其实是一种毒品,就提高了少吃糖的动力。抱团健身打卡,提高健身的动力。

四、怎样提高自律能力?

人们的心理过程只有不到10%是有意识的,其他90%是潜意识的,因此,仅依靠有意识的思想来获得结果的人,效率将低于10%。自控(自律的初级阶段)大多停留在大脑意识的控制阶段,靠经常“念口诀”提醒自己。而真正的自律(自律的高级阶段)是建立在潜意识的范畴里,无需意识持续的提醒,变成下意识的、自动的、持续的行为。

当人的潜意识和意识两者达成一致时,才会实现真正的心理健康,才会处在喜乐的状态自律是建立在喜乐的基础上的,而不是苦行、刻意去坚持。喜乐才能持久,否则就会疲劳放弃。

自律是一种可以学习和提升的品质。通过正确地认识,每个人都可以避免“自虐”而进到“自控” ,再慢慢过度到“自律”的境界,然后让“自律”成为习惯。开始改变行为习惯很难,坚持改变更难,最难的是把积极的改变巩固为习惯。我们在生活中引入改变时往往会面临三个难点:(1)不肯承认自己需要改变,(2)不重视自身惯性的力量,(3)不知道怎样去改变。下面是针对这三个难点的拙见和朋友们共勉之:

(一)不肯承认自己需要改变

没有人能够被改变,除非自己甘愿改变。改变总是要发自内心的,谁也无法诱使或强迫他人改变。一个并非全心全意想要改变的人,永远都不会改变。一个人只有对于他自身和现实都有着清醒的认知,他才能正确地权衡利害关系,才能清醒地认清自己的问题,才会知道自己想要什么,才会知道自己该做什么。不肯承认自己需要改变的人主要是因为认知能力不强,知识有限,产生错误的观念,而错误的观念导致错误的策略和行动(Wrong believes cause wrong strategies)。这些人要加强思想修养,提高文化知识,这样才能够比较全面正确地认识事物,认识自我和他人的关系,自觉地进行自我控制、自我完善。要加强学习知识,积累知识,开阔视野,用知识来武装和充实自己,提高自己分析问题和解决问题的水平。自律的本质是指一个人对现实的卓越的认知能力,凡事要坚持的事务,不但要知其然,还要知其所以然,这样才能形成潜意识。

(二)不重视自身惯性的力量

大多数人会不加抑制地继续错误的做法,被困在同一个行为陷阱中如同芸芸众生。很多人白天工作忙,早餐急急匆匆没吃好,午餐怕餐后发困不敢多吃,习惯了每天晚餐打牙祭好好享受人生,打死他也不肯改变习惯而少吃晚餐。很多人吃饭时百般计较,舌贪嗜味,讲究色、香、味俱全,贪吃味道好的东西。其实吃饭的本质只是为了维持生命,用饭来充饥而已,食物过了喉咙之后,没什么味道好坏,过了喉咙之后身体就都不知道了,记忆也会模糊。这些人只有先通过学习别人的经验来扩展自己决断事情的能力,要多学习知识以提高自身的洞察力,接触上进的朋友或教练的指点,进行调整。很多人不愿意锻炼身体是因为从来没有体验到经过一段时间锻炼后的神清气爽的状态。

(三)不知道怎样去改变

要从正确的做人做起,才能做到真正的自律。自律的人其实就是一个情商和灵商都比较高的人。自律也是潜意识心理领域中,人的品质或者精神气质。提高自律,和提高情商和灵商是一致的:

(1)明白自己真正的客观需求。明确自己的价值观,了解自己的真实想法,哪些想法是在务虚、面子工程或自欺欺人,不是客观需求。不仅在物质上要学会“断舍离”,在社交和精神方面也要学会“断舍离”。要清楚什么是自身的客观需求。比如身体不好,需要锻炼,但要量力而行,不要盲目跟风,像吃盐一样,根据身体的需求,量要适中。
2)不占任何小便宜。爱占便宜的人,会觉得很多行动是被动的,是要付出的,有点苦行僧的味道,就很难自律。很多人的失败是因为控制不了自己的情绪和欲望。不占任何小便宜,就能够控制情绪和欲望。很多人去吃自助餐都是吃得沟满壕平,就是不想亏本,但却忘了食物多过身体的需求就是毒药。

3)有兴趣地工作和学习少而精才能提高工作和学习的兴趣。从小发掘小孩的兴趣,往往是天分或天赋,能够持久,不用控制。我们每个人都需要从学习、工作和健身锻炼中找到乐趣,将学习、工作和健身锻炼与愉悦感链接起来,而不是靠意志力去驱动。我们很难强迫自己做不喜欢的事,例如有人讨厌化学课,那他在化学课上会昏昏欲睡,如果喜欢物理课,那他上物理课时自然生龙活虎,如果喜欢跑步,那他会自动坚持跑步,每次都能意犹未尽。兴趣才能产生喜乐。
4)重复。重复是可持续自律的重要条件。很多情况下,潜意识是要靠我们不断地认真“重复”才能形成的。重复才容易形成习惯,进而形成很强的定力。

五、结束语

自控(自律的初级阶段)只能防止人们变坏,自律才能让人们变得更好!

人生有两种力量最具有魅力:“思想的力量和人格的力量”。自律就是将“思想力量和人格力量”有机的结合起来。

 “自律的人一生可以完成普通人几辈子都做不到的事情,他们的生活高效、轻松、时刻充满自信和掌控感。别人眼里的苦行僧,拥有的却是人生终极的自由”。

自律是生活的基石。纷扰的世间中,我们会面临很多诱惑。如果缺乏定力和远见,不懂得约束自己,生活的方向就很容易失控,以致随波逐流,迷失自己,成为受外在牵制的奴隶。没有自律,自由就如同断线风筝、脱缰野马,不受节制,以至走向自由的反面。相当一部分的不快乐正是来自于这种空虚的“自由”,它让人们的生活不受控制地走着下坡路,限制了人们想成为更好的人的能力,阻碍人们获得想要的生活方式。而由自律带来的自由,却是掌控了自己生活的能力。哲学家康德说过:“所谓自由,不是随心所欲,而是自我主宰”。隐含的另外一层意思是“自由不是你想干什么就干什么,而是你想不干什么就不干什么”。由自律带来的喜悦,远比不自律要多得多。当不自律的懒散慢慢吞噬内心,最后只会变得空虚、麻木、自卑、敏感和痛苦。而自律,恰恰是解决人生痛苦的根本途径。

自律是一种品质,是人的智慧和内在精神财富。通过管理自己,放眼未来,让自己变得更好,更快乐。

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