转锻炼

先拉伸10多分钟，以防受伤，接着围着学校的操场步行10分钟，每周3次。

每两个星期，步行时间可以增加5分钟。

为了增加力量，他们必须在15分钟的时间里提高步行里程。

等他们可以走上4公里时，就可以增加时间了。能走4公里之后，他们可以改为在公路上走。

每半个月，如果参与者做好了准备，可以再增加1公里。等到了能够步行8公里，目标就改为减少时间。

步行结束后，还需做腿部放松拍打。目标是每一次行走，都完成8公里。

每隔一个月，每名参与者都要为4公里计时。

这个项目帮助各地的民众减掉了大量的体重，降低了血压、胆固醇，减少了对胰岛素的依赖，一些人甚至不再需要服药。

教练会旁观指导，确保人们走得合适，及时劝阻有可能导致受伤和倦怠的过分热情。

运动医学会建议每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动(最大摄氧量的 40% 至 60%)。每周至少分配三天，不活动的连续天数不超过两天。或每周至少 75 分钟的高强度有氧运动或两者结合。

如果运动基础比较差的，可以开始的初始方案是 10 分钟的伸展和热身，然后进行 20 分钟的中等强度的有氧运动，例如步行、骑自行车或划船。每周至少 3 至 5 次。

每周至少进行两次阻力训练（身体重量或举重器械）。练习应包括核心、上半身和下半身的大肌肉（每组大约重复 10 次）。

如果运动基础比较好的，提倡缩短的高强度运动（>75% VO2max）

比如个人最大心率的 90% 骑自行车 60 秒，然后休息 60 秒，重复 10 次（总训练时间为 20 分钟，骑自行车 10 分钟和 10 分钟休息）

即使是那些患有晚期、长期疾病的患者，坚持适合的运动，也是有降低心脏病的好处

绝经后妇女，能够达到每周150分钟锻炼的，只有7%。