护眼一定要多吃 眼睛的维生素“叶黄素”

眼睛和其他的器官、皮肤、骨骼是不一样的，特别是视神经，它一旦损伤了，就是不可修复的。所以大家一定要重视眼睛的保护。

在日常生活中，除了要加强对眼睛的保护外，还应当在饮食中多摄入一些有利于眼睛功能的营养物质。那么，你知道有哪些食物能保护眼睛的吗?

眼科医师大推的护眼食物

只要食材具有抗氧化能力或富含维生素A、C、E或叶黄素、DHA、花青素、虾红素，都是对护眼有帮助的食材。

眼睛的维生素——叶黄素

人体的生长、代谢离不开维生素，同理，眼睛也有其自身必需的维生素，那就是叶黄素。

研究表明，叶黄素和鱼油是唯二可以进入眼睛的营养品。鱼油的获取一般是深海鱼肉，价格高，性价比低，没有必要天天买来吃，而叶黄素就不一样了，它虽然是人体不能合成的，但可以从非常普通、廉价的食物中获取，只要我们足够重视就行。

建议，每天用眼疲劳的时候及时补充叶黄素，可以提供眼部营养，从而有效预防因白内障青光眼、玻璃体混浊、老花眼、老年性视网膜黄斑退化等引起的视力下降与失明。

补充叶黄素吃什么

菠菜炒玉米粒：最美味的叶黄素大合集

做法很简单，菠菜焯水之后，按照自己平时的做法煮好，出锅之前撒上一些煮玉米粒（如果是生玉米则应该先煮熟），装盆之后再撒上几颗枸杞，不仅颜色漂亮，还具备满满的叶黄素、玉米黄素。

这套组合食物建议大家经常吃，不愁叶黄素、维生素不足，但注意别高温油炸，用普通的烹调方法煮一煮吃就行了。

一天一个猕猴桃：叶黄素含量之冠

猕猴桃是绝对的叶黄素含量第一名，关键是它不但是叶黄素的宝库，还富含著名抗氧化剂维生素C。

所以，吃猕猴桃等于加倍的抗氧化，眼睛视网膜最怕的就是氧化，吃了这个水果就可以帮助让氧化更加慢一些。

水煮蛋：做起来最方便、最容易吸收

容易烹煮的水煮蛋，含有丰富的蛋白质，也是Omega3的来源之一，而蛋黄更富有叶黄素，是护眼营养素极佳的来源。

叶黄素、玉米黄素在颜色深的蛋黄中间含量只比猕猴桃少一点，而且蛋黄中的叶黄素非常容易被人吸收。每天补充1个鸡蛋，能够显著提高体内叶黄素和玉米黄质的水平，却不会造成人体坏胆固醇的增加。

鲑鱼

常吃鲑鱼对大脑、视觉神经有帮助，也能缓解干眼症的症状。（图片来源：Adobe Stock）

鲑鱼所含DHA对大脑、视觉神经有帮助，而Omega3有抗发炎的功效，也能缓解干眼症的症状。另外，虾红素能作用在睫状肌，可缓解眼睛肌肉疲劳。

绿花椰菜

丰富的叶黄素与维他命E是护眼的不二选择，且身为十字花科植物，更有抗癌的功效。

深绿色＋黄橙色的蔬菜

叶黄素能让食物呈现黄色，不喜欢吃菠菜的朋友，就要多吃一些黄色、橙色的蔬菜瓜果了，比如南瓜、辣椒、芒果，还有柑橘。

富含维生素A的食物

维生素A是维持人体上皮组织正常代谢的主要营养素，能维持眼角膜正常，不使角膜干燥、退化，并有增强在暗光中视物能力的作用。如果体内缺乏维生素A，可出现角膜炎、干眼病、怕光、流泪，甚至可导致结膜增厚或软化，视力减退，以致出现夜盲症或失眠。因此，要多选用富含维生素A的食物。

维生素A主要含在动物性食品中如动物肝脏、蛋、奶、鱼肝油、黄油等食品中。另外，胡萝卜素是维生素A的前提物质，在体内可以转化为维生素A，但其转化率仅为1/6，主要含在胡萝卜、菠菜、莴苣叶、韭菜、空心菜（竹叶菜）、豌豆苗、苜蓿、南瓜、番茄、苋菜、枇杷、紫菜、青豆等中。

富含维生素B2的食物

维生素B2能保证视网膜和角膜的正常代谢，如果缺乏维生素B2易患角膜炎、出现流泪、眼发红、发痒，甚至眼痉挛等症状。维生素B2是我国居民容易缺乏的一种维生素，因此，在膳食中应该注意选择富含维生素B2的食物，特别是青春期应多吃动物肝脏、心、肾、蛋黄、奶油和有色蔬菜，尤其是一些野菜含维生素B2特别丰富。

富含维生素B1和尼克酸的食物

如果维生素B1和尼克酸摄入不足，易出现眼球震颤、视觉迟钝等症状。维生素B1在粗粮中含量丰富，尼克酸在食物中一般也是充足的，所以只要饮食合理搭配，食物多样化，即可达到护眼的目的。

富含维生素C的食物

维生素C是组成眼球晶状体的成分之一。若体内缺乏维生素C，易患晶状体混浊的白内障，故要多吃一些富含维生素C的食物如新鲜的蔬菜和水果等。

富含长链多不饱和脂肪酸的鱼类

鱼类特别是深海鱼富含长链多不和脂肪酸如DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），具有对视网膜的保护作用，如果每周能吃1～2次可保护视力。