ZF健康饮食原则： 1低碳 2高纤维 3高蛋白 4优质油

我基本上也是这样的饮食原则！坚持了几年 就看到好的转变结果 

ZF健康饮食原则： 1低碳 2高纤维 3高蛋白 4优质油

1. 低碳的历程

第一次听说低碳，是大约二十年前。当时出来一个 South Beach diet, 在美国很火，我有几个老美女同事一起搞，要拉上我，说是减肥健身。我当时心里很不以为然的，心想我又不胖，你们减来减去还不是比我胖。况且我一向热爱米饭，要不吃米饭岂不是了无生趣？又过了两三年，一个叫 Perricone的医生写了一本叫 Wrinkle Free的书很火，我买了一本，是讲饮食美容的。里面大篇幅说简单碳水造成皮肤衰老，要尽量避免。我还是没有听从，但是开始遵循他说的其他对皮肤有益的饮食之道，比如多吃莓，blueberry , raspberry, blackberry都是抗氧化的好东西，还有鱼油，橄榄油等。

到了2007年，我去加州 Monterey一个resort开会一周。午餐和一个老美女 项目经理聊天，她说她们刚参加一个项目经理课程，鼓励大家低碳饮食，会让精力充沛，很有效果。我当时两个孩子小工作忙，常常觉得疲倦，尤其是下午。听了她说的，我下了决心开始低碳饮食。马上开始戒掉一切米饭面食，包括三明治的面包片，pizza面壳，越南pho 叫老板不加米粉。。。果真精力好了不少，尤其是下午的困倦大有改善。

开完会回家以后，体重减了七八磅，而且一直稳定住。我 突如其来戒碳水居然没觉得多困难，偶尔特别好的会少吃几口，比如我妈的葱油饼还有我的大爱 cheese cake。后来我也越来越注意健康饮食，因为我妈胆固醇偏高，我爸全家都是三高心血管有问题。他们不能像我一样戒米面，但是我让他们慢慢在白米里加糙米，白面里加全麦面，至少尽量把简单碳水换成复杂碳水。

再后来，家里有亲友得癌症，又发现高糖/简单碳水是癌细胞的大爱。癌细胞生长迅速，要靠糖份来快速提供营养。做癌症造影的 PET扫描，就是先给病人注射有放射标志的葡萄糖，然后看被哪些组织吸收得多。癌细胞新陈代谢快就对葡萄糖吸收得快，造影照片上，有癌组织的地方一片亮光，而正常组织没有。看了PET 的扫描照片，真是触目惊心啊。

说到这里，还没提糖尿病呢。触发我低碳饮食，和糖尿病没关系，其实不算糖尿病，糖和简单碳水过量的坏处已经够多的了。

2. 高纤维

开始特别注意高纤维，是因为我妈胆固醇偏高。纤维可以帮助降低 LDL, 所以饮食增加 Oat Bran和wheat bran, 就是燕麦糠和麦糠。还有 Flaxseed, chia seeds, hemp seed. 比如我妈烙葱油饼都会在面里加一大勺 Flaxseed。

我妈以前早上给我做一大杯 Smoothie, 里面有 oat Bran, wheat Bran, chia, hemp, flaxseed, 黑白芝麻，酸奶，cinnamon, turmeric, 和一大杯 Berry。非常健康也好吃。

后来又得知，肠道益生菌也喜欢纤维。肠道益生菌的作用是近年才开始知道的，不光对消化有好处，对免疫和情绪都有影响呢。纤维对预防肠癌也很有帮助。

现代人的纤维大多很不足。女性一天至少要二十几克，男性要三十几克。一只苹果只有四克纤维，所以要把纤维吃足是要努力一下的。

3 高蛋白

人的肌肉是由蛋白质组成。一般人到了三十岁左右肌肉就开始逐步流失 (特别训练的运动员可以保持高峰到四十岁)。肌肉流失萎缩的害处不用多说了，不光丧失力量，也不能保护骨骼，到老了愈加明显，骨质疏松又缺肌，摔一跤都可能要命。那么要减少肌肉流失，就要补充蛋白加运动 (运动不在这里讲)。老中饮食的蛋白一般都偏少，而且有些莫名其妙的恐惧，比如吃蛋白多或喝蛋白粉对肾不好之类。不爱动的人，蛋白要每磅体重0.4克，运动量大的人可以到每磅体重0.8-1克，或者更多。一个鸡蛋有6克蛋白，一个鸡胸50克左右。大家自己算算每天最好多少蛋白。

蛋白还有一个大好处，就是不会像碳水那样造成血糖的上下巨大浮动，从而保持血糖稳定。蛋白质的消化也比碳水慢，所以会保持饱感比较久，所谓的抵饿。补充蛋白最容易的瘦肉和鱼肉，鸡蛋白，还有很多豆子的蛋白含量也蛮高的。

特别说一下豆类，大多数的豆类，纤维和蛋白含量都高，一举俩得，我非常推荐。我喜欢把一些杂豆一起煮熟，然后每天吃个一小碗。

4. 优质油

其实一味低脂肪(油)的饮食是不健康的，因为人体组织及其运作离不开脂类。而且健康脂类比如橄榄油还会减低坏胆固醇(低密度胆固醇 or LDL)在血液的浓度。近年来对老年痴呆的研究，也发现饮食里是要有一定含量的脂肪。一般比较健康的油脂是不饱和脂肪酸，比如橄榄油。但一定要初榨的橄榄油，而且不要高温，因为橄榄油烟点低，高温就变成饱和脂肪酸了。最不健康的是氢化植物油，就是以前的麦琪凌，比动物性的饱和脂肪酸(肥肉和奶油)更不健康。好在FDA前两年禁止食物中含有氰化植物油，所以应该没有这方面的问题了。

另外油脂的消化比蛋白还慢，所以也抵饿，防止血糖上下波动太大。所以饮食里是要有一定量的脂肪，特别是优质油。我一般尽量多用橄榄油，不光凉菜，其他菜做好后，也淋一些橄榄油。鱼油也是好东西，但我吃鱼少，所以会补充鱼油，特别是 omega 3含量高的品牌。

另外还有几点体会

A。 买食物一定要看标签! 

现在很多食物包装为了营销非常误导，所以我根本不看标题是什么，而马上看标签，各种食物成分的含量。类似产品我会对比标签，找出蛋白和纤维含量最高，碳水和糖分含量最低的品牌。食品标签是有法规的，一般公司不敢假报，所以就在其他包装上误导，让消费者以为买到了什么健康食品。比如 Multigrain 面包其实和白面包没多大差别， 一定要买 whole wheat 的。

没有标签的食物，比如谷物，肉类，蔬菜，自己也经常上网查查成分和营养含量，大家会发现以前的很多概念是错误的。习惯了以后，自己心里也会比较有数了。

除非要参加比赛或者特殊原因，我觉得大致差不多就行了。另外，我也不会太克扣自己，爱吃的冰淇淋和 cheesecake之类，有时也会吃几口。但不要放纵自己，就几口就好了。

B. 这些年比较注意饮食健康的信息，发现其实健康的食物的好处是多方面相关的。比如十字花科的蔬菜，如 broccoli， cauliflower, Brussels sprouts之类，既抗癌，纤维素和维生素的含量也高，对肠道益生菌的生长也有好处。而简单碳水包括糖，既造成血糖高，也是癌细胞的最爱，还会造成皮肤衰老，也会助长肠道坏菌的生长。所以，饮食健康的好处也会体现在多方面。