阳光明媚
健康是自己主观控制的结果
正式练瑜伽之前，先要做些准备活动，松筋活骨。
准备活动（四八拍）
站立
挺胸收腹，伸直脊柱，双脚并拢。紧绷两膝，收紧大腿后侧及两髋的肌肉。
双手放于身体两侧，放松全身，调匀呼吸。保持集中和宁静的状态，为要做的瑜伽练习做准备。
一、头颈部运动
安静站立，双腿打开，与肩同宽 。
1.将头颈部做前仰、后仰运动
2.将头颈部做左转、右转运动
3.将头颈部做180°旋转运动
4.将头颈部做前伸、后缩运动
二、上肢运动
双腿打开，与肩齐宽。
1.展臂扩胸
双臂举至前胸 → 两手打开扩展
2.左右侧压
左手叉腰 → 右手贴耳高举弯向左侧→ 换一侧
3.展臂弯腰
上肢伸展，举至头顶 → 双腿伸直，向前弓腰，双手尽量贴近地板
4.前后体转
左臂举在前胸，右臂展开 → 双腿不动，转动腰部 → 换另一侧
5.大力甩臂
双臂前甩 → 双臂后甩
三、手部运动
1.拍掌
手心拍 → 叉指拍 → 手侧拍（后溪穴、合谷穴）→ 虎口拍 →手腕拍 → 手背拍
2.转腕
十指打开 →由外而内180°转腕 → 由内而外180°转腕
3.甩腕
双手相向甩 → 双手向下甩
4.握拳打开
用力握拳 → 用力打开
四、腰部运动：扭胯
双腿打开，与肩齐宽 → 双手叉腰，向左侧180°旋转 → 换另一侧
五、下肢运动
双腿打开，与肩齐宽
1.弓步前后压腿
双腿前后箭步，双臂高举
2.弓步侧蹲压腿
弓步侧蹲，双手支撑地面，向伸展的一侧压腿 → 换另一侧
3.弓步侧蹲左右交替压腿
弓步侧蹲，左右交替压腿。
4.深蹲
双手平举，双腿下蹲，膝盖不要超过脚尖。
5.旋脚腕
以脚尖为支点，180°旋转左右脚腕
六、腹式呼吸10次
吸气时—鼓腹 呼气时—收腹
站姿瑜伽（四肢）
要求：每一式保持30秒；每一式结束后腹式呼吸3次
一、半月式（风吹树式）
◣动作要点
1.站立，双脚分开，与肩同宽，十指（拇指）相扣，吸气，胸前翻手掌上举手臂。
2.呼气，保持背部、臀部在一平面，以腰部为支点，将上身躯干朝左倾斜，体会右侧腰部的伸展。侧弯向右，保持30秒。
3.吸气回到正中，呼气向右侧弯，保持30秒。
◣作用
减缓脊椎侧凸与畸形、脊关节僵硬。
二、站立后仰式
◣动作要点
1.双脚伸直站立，双臂自然垂放于身体两侧，收臀、挺腰下巴微收，眼睛向前看；两手心相对，置于胸前，深呼吸。
2.吸气，双手慢慢上举，举至头顶后，十指（拇指）相扣，以腰部为支点，上身后仰。
◣作用
伸展腹部脏器，消除过多的脂肪，改善消化；锻炼手臂和肩部肌肉。
三、站立前屈式
◣动作要点
1.呼气，腿部绷直，双臂前伸，向前弯身，直到你的背部和双腿形成一个直角，使上身与地面平行，两眼始终注视十指相交的双手，注意背部伸直不要拱起。
2.逐渐将身体靠近腿部，双手贴近地面。
◣作用
加强脊神经，开阔肺叶。
四、马步式
◣动作要点
1.分腿站立，伸展式准备，抬起上半身。脚跟内收，弯曲膝盖，向下蹲直至股四头肌与地面平行，膝尖不得超过脚尖。
收紧尾椎骨，保持肩部处于臀部正上方。
2.抬高双臂，弯曲双肘成90度，张开手掌面向前方。
3.将重心放在脚跟上，保持深呼吸5次。
◣作用
锻炼大腿和臀部肌肉。
五、鹰式
◣动作要点
1.自然站立，双脚伸长并拢。双臂向前伸，右肘关节搭在右肘关节处，小臂盘绕，手掌合十，双手放在鼻子前方居中的位置。
2.双膝稍屈，身体重心移至左脚，单脚站立，右腿搭在左腿上，右小腿向后移，右脚盘住左小腿，目视前方，上身尽量保持挺直。
3.反方向重复，换侧练习。
◣作用
加强下肢力量，增大髋关节柔韧性，提高身体控制和平衡能力。
六、三角扭转伸展式
◣动作要点
1.深吸气，两腿分开两肩半宽，两臂侧平举，与地面保持平行，手掌朝下。
2.右脚向右转90度，左脚向右转60度，保持左腿伸直，膝盖绷直。呼气，膝盖与左腿一起向右转，从而使左手掌贴近右脚外侧的地面。
3.向上伸展右臂，使其与左臂成一条直线，眼睛注视右手指方向。两手臂与肩部都要与地面保持垂直，两腿可以不在一个平面上，但是一定要将髋部摆正，所有动作伸展到自己可以承受的最大程度即可。
4.吸气回正，换侧练习。
◣作用
加强腿部肌肉及筋腱，强化脊椎和背部、臀部肌肉；增加脊柱下部的血液循环，增进心血管系统与肾功能，提高免疫系统功能。
七、舞蹈式
◣动作要点
1.左脚慢慢向后抬起，左手抓住脚跟，右手向上举起，脊椎伸展。
2.上身向前倾斜，右手向前伸展，左脚保持紧张感。
3.换另一侧，保持30秒。
◣作用
锻炼人的平衡能力及思想集中的能力；能够活动脊椎的机能，强壮腿部肌肉，加强腿部力量；同时腰骶椎也得到锻炼。
八、树式
◣动作要点
1.两脚站稳，贴紧地面，身体重心移到左脚，右脚弯折，抬高，脚底踩在左大腿内侧。
2.吸气，两手往旁边打开，再移向头上方，然后移到胸前，眼睛向前看，肛门、臀部用力夹紧往上推，重心上推（背上推，手上推），感觉整个人不断往上拉高。
3.保持30秒钟，换右脚。
◣作用
增强平衡感及专注力，消除手臂肌肉的紧张，强化大腿、小腿、脚踝、脊椎力量，伸展鼠蹊部、大腿内侧、胸部与肩膀。也有助舒缓坐骨神经痛。
※ 放松式
腹式呼吸20次。
坐姿瑜伽
一、骆驼式
◣动作要点
1.膝盖对齐髋部，双手放在膝盖窝，或小腿，或脚踝处。
2.头部向后仰起，背成弓形，向上凝视。保持30秒。
◣作用
按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
二、兔式
◣动作要点
1. 跪姿，臀部坐在脚跟上，背部微微拱起，上身慢慢向前弯，直至额头触地，头部尽量靠近膝盖，渐渐将头立起来，臀部挺起，背部前推，直至双臀伸直。
2.双手放下，抓住两踝，收腹呼吸。
◣作用
1.最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱灵活性及弹性。
2.激活脑细胞，镇静神经，促进新陈代谢，延缓衰老。
三、猫式
◣动作要点
1.跪姿，膝盖着地，脚尖撑地，大腿面绷直，臀部抬起，背部打直，双臂伸直撑在肩膀正下方，呼气，眼睛看向前方。
2.背部慢慢向上拱起，呼气低头弓背收肚脐，吸气延展脊柱向上。
四、哈巴狗式
◣动作要点
跪姿，手臂向前伸，身体放低及地，胸部和下巴靠近垫子，同时髋部和腹部抬离地面，臀部翘起。
◣作用
加强大腿和手臂肌肉；健胸。
五、眼镜蛇式
◣动作要点
1.俯卧，双腿紧贴地板，双臂撑在肩膀前方，背部打直，肩膀向后打开，眼睛看向前方。
2.伸直双臂，从腰部抬起身体；头朝后仰，抬起身体和弓背时吸气。
◣作用
1.腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病包括消化不良和便秘非常有用。
2.伸展胸、颈部分脊椎，锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。
六、反弓式
◣动作要点
1.俯卧在地，脚背贴地，脚掌朝上。
2.伸直脊椎，骨盆向前推，身体向后靠以保持平衡，左手抓住左侧脚脚跟，右手抓住右脚跟。
3.骨盆和腰部用力抬起胸腔，头部尽力后仰，眼睛看向上方。
◣作用
1.是强化胃部功能最有效地瑜伽动作，可锻炼腰部柔软性，美化胸型曲线。
2.刺激内分泌系统所有分泌腺，尤其是肾上腺、甲状膀腺、脑下垂体及性腺；治疗月经不调和生殖器官的疾病；能增加脊椎活动范围。
七、婴儿式（休息式）
◣动作要点
◣作用
休息也是瑜伽运动中非常重要的一环，但休息式并不是瘫开全身放松，而是一个维持好呼气和吸气的放松伸展动作。
坐姿瑜伽（二）
一、交叉盘腿下压式
◣动作要点
1.腰部挺直，手掌相向，两腿交叉，吸一口气，把膝盖稍稍抬高，离开地板，伸直腰杆。
2.双手各握脚踝，呼气的时候，面向地板俯身，以腰带动膝盖向下压，紧贴地板。坚持一分钟。
3.换边。
二、坐姿扭转脊椎
三、卧蝶式
◣动作要点
1.坐姿，腰背挺直，双脚脚掌相对，脚心相向，呈八字左右打开，保持30秒。
2.双手抓住脚趾，身体下弯直至额头触及脚趾，保持30秒。
3.再次吸气，继续把双臂向前向远充分伸展，加大整个身体与地面地接触，呼气上半身继续向下，保持好正常的呼吸，保持30秒。
◣作用
强化骨盆周围血液循环，温暖和滋养卵巢；镇定、安神、助眠。
四、坐立前屈式
◣动作要点
1.坐姿，双腿闭拢，向前伸直，双膝下压，脚跟立直。
2.吸气，伸直手臂，举过头顶，手心相对。呼气，髋关节带动上身向前运动，双手握住双脚，脊椎挺直。
◣作用
拉伸大腿和脊柱、腿部韧带、跟腱和髋部肌肉；改瘦消化，促进排毒。
五、束角式
六、坐角式
◣作用
改善脊椎弯曲毛病；伸展肩膊、双臂及大腿肌肉，舒缓酸痛症状及改善肌肉柔韧度；伸展脊椎、肩膀、腿筋和腹股沟；消除脚部疲劳，美化线条。
七、半字马式 → 一字马式
整理放松
一、肘板支撑
二、侧压支撑
三、仰面支撑
仰面，以双手反向撑地，抬起臀部，坚持八拍。
四、放松式
坐姿，双腿交叠呈莲花座（单莲花或双莲花），双手置于膝盖，手心朝上，腹式呼吸25次。
大功告成，可以挺尸啦！
这才是一天最舒爽享受的美妙时刻！
瑜伽不贵，贵在坚持！
【注】以上图片均来自网络。
瑜伽椅式（Utkatasana；Chair Pose)要点
椅式（Kursiasana；Chair Pose）要点： 后坐，胯骨后移，膝盖不要过度前顶，避免给膝盖太大压力。骨盆中位，脊柱直线，不要弯腰弓背，收腹，让肚脐靠近脊柱，眼睛平视，手臂45度肌肉发力，肩颈放松。
