阳光明媚
健康是自己主观控制的结果
最近，“蛋白质”有点忙。
先有“蛋白质摄入过量会增加肾脏负担”的热搜，
以及官方亲自下场发的一段关于蛋白质的科普视频：
后有知名大号称：对于大多数普通人，根本不需要把“蛋白质摄入过量会增加肾脏负担”太过放在心上：
更有网友在底下的迷茫发言：
以及莫名吵起来的网友们：
emmm...，这也能让大家吵起来是小九没有想到的，我猜可能因为他们都没有认真看完科普视频，看到标题就想杠一下...
不过，以现今大多数人的饮食结构（高脂+高碳+高能量）来看，营养确实是不够均衡的：
年轻人甚至是小孩可能偏爱碳水甜食烤肉炸鸡（加工食品），不爱吃蔬果，而老人偏爱喝粥吃素导致蛋白质不足……
但如果大家能仔细看完央视发的科普视频，会从中收获不少有用的信息。
所以看完了视频的小九，决定结合日常减脂要点，给大家谈一谈，减肥中的我们，到底该怎么吃蛋白质！
为啥减脂要吃蛋白质？
蛋白质是人体三大产能营养素之一（另外2种是碳水和脂肪），人体的每个组件都离不开蛋白质。
如果没有足够的蛋白质，将会发生什么？
好一点的情况就是，你不会得到想要的肌肉，并且你会发现你很容易饿，吃零食的频率增加，最后导致体重上升。
坏一点的情况呢，请看下图：
另外，摄入足够的蛋白质，对减肥也有以下3大好处：
1、提高减脂效率，维持瘦体重和激素水平稳定、保留肌肉。
在减脂期间，热量亏损情况下，高蛋白饮食能够有效地减缓肌肉分解。
而更多的肌肉带来更高的基础代谢率，使得你无论在静止不动或运动时都能消耗更多热量，让你的减脂事半功倍。
2、热量低，但是饱腹感强。
在之前提到的三大供能营养素里面，蛋白质和碳水都是每克4大卡的热量，但是吃到同样的热量，蛋白质会让你饱腹感更强烈。
如果你吃的是动物性蛋白质（肉）的话，饱腹感会比植物性蛋白质（豆）饱腹感强。
也就是说，如果没吃够蛋白质，你会很容易感到饥饿，觉得没吃饱，就会吃下更多能量。
想象一下，当你在吃高碳水低蛋白食物时，你吃了很多米饭、面条，即使吃撑了，还是会想吃东西，对不对？
但是吃了一顿烤肉之后就不想吃其他的了。（当然减肥不建议多吃烤肉...）
3、增加食物热效应。
比起碳水5%-10%的食物热效应，蛋白质的食物热效应高达30%，而脂肪只有0%-3%。
也就是说，你把吃进去的每100大卡的碳水化合物/脂肪换成蛋白质，你可能会多燃烧大约25大卡。（不多，但长期这样做你瘦得快。）
蛋白质到底该吃多少？
△视频截图，北京协和医院的营养科主任，于康
在科普视频里，北京协和医院营养科主任于康表示：
一般成年人：蛋白质摄入量应该是每公斤体重摄入1g蛋白质； 增肌人群：每公斤体重需要摄入1.2g-1.5g蛋白质
也就是说，假设你体重60kg，不管你是男女老幼，高矮胖瘦，是个苦命打工人还是精致富婆，你一天都要摄入60kg*1g=60g蛋白质。
如果你还想增肌，那么你的蛋白质摄入量还需要在基础上提高，一天需要摄入60kg*1.2~1.5g= 72g~90g。
而且其实正常健康的年轻增肌人群，每天摄入蛋白质的上限可以扩大到每千克体重2g蛋白质。
但是由于考虑到老年人的代谢没有年轻人好，吃多了容易造成肾脏负担，所以，1.5g是一个对于绝大多数健康成年人都安全的一个数值。
看到这里，小九要顺便提醒下大家：
蛋白质分量≠高蛋白食物分量
这里说，一个体重60kg的人正常需要每天吃够60g蛋白质，不是说每天吃60g肉或者60g鸡蛋，而是要吃够含有60g蛋白质的食物。
很多人会以为，每天喝一杯牛奶，吃1~2个鸡蛋，吃几块肉就算补充蛋白了。
但其实蛋白质摄入量远远不够，尤其当你正在为减肥而减少食量增加运动的时候，更容易缺蛋白质：
如果你少吃100克主食，就会减少7克蛋白质，少吃100克肉，又减少了10克蛋白质。坚果和豆制品再没有吃，蛋白质又缺了一部分。
如果你还做运动，而肌肉的生长和维持需要消耗更多的蛋白质，就更会加剧蛋白质不足的情况。
所以，对于正在减肥的我们来说，可以按照增肌人群每公斤体重1.2~1.5g蛋白质的量来吃，这样才能防止肌肉流失过多。
有很多小可爱可能已经开始抓狂，那我到底要吃多少肉？多少鸡蛋？才能吃够蛋白质？
接下里小九就给你们量化一下。
日常生活怎么吃够蛋白质？
科普视频里，北京协和医院营养科主任于康表示：希望大家摄入的蛋白质要均匀分布在各种食物里头。
依旧是以一个体重60kg的健康成人为例，需要摄入60g蛋白质。
他给出的建议是，最好通过吃这几类食物摄入蛋白质：2-3两肉（大概1个手掌的量）、1块豆腐、1杯300ml牛奶、1个鸡蛋。
相信鸡蛋、牛奶、鸡胸肉是很多减肥er摄入蛋白的三件套，虽然它们也确实也是非常优秀的低脂高蛋白食物：
100g鸡胸肉只有1.24g脂肪，但是却含有蛋白质23g，热量还没有米饭高。
但是，这还不够！
除了优秀的鸡胸肉以外，我们也可以试试别的肉：
牛肉：蛋白质也可以达到20%，而脂肪含量在红肉家族里面是最低的，而且牛肉的【锌】、【镁】元素比较丰富，还有天然肌酸，有助于增肌。
鱼肉：研究发现，鱼肉脂肪含量较少，一般在5%以下，却含有丰富的不饱和脂肪酸，不仅能改善脑细胞、神经系统功能，还能延缓动脉硬化进程，保护血管弹性。
瘦猪肉：虽然蛋白质和脂肪略输，但是猪肉维生素B1不少，可以改善神经系统功能，消除人体疲劳；而且【铁】不少，可以预防缺铁性贫血。
另外，也不要忘记补充优质植物蛋白——大豆及豆制品是很不错的选择，如果你想在晚上想补充蛋白质的话，在晚饭和宵夜，选择豆腐、豆干、豆浆等等会更好。
另外，虽然我们平时吃的大米和面条这种碳水，实际上也有蛋白质，但这些都不属于优质蛋白。
你可以根据上面的表来选择你要吃的蛋白质
所以专家特意提到，在每天摄入的蛋白质当中，至少有50%-75%要属于优质蛋白（肉蛋奶+黄豆及制品）。
并且蛋白质一定要均匀地分布在三餐，因为人体单次吸收蛋白质会有一个上限，所以不建议堆在一顿吃完。
具体吃的量，大家可以以每公斤体重摄入1.2-1.5g蛋白质的量，算一下自己要摄入多少优质蛋白，可以参考下表：
如果大家实在懒得算，也可以对照下面这个表格，均匀分配到三餐：
从这个表格可以发现，能做到：
每天喝1杯奶，吃一把坚果，吃一个鸡蛋，保证半个巴掌大小的各种肉类，主食好好吃，每周吃两三次鱼虾类，吃两三次豆制品，基本就不怎么缺蛋白质了。
如果运动量比较大的话，多吃1两肉或者补充点蛋白粉。
当然，小九并不是在提倡高蛋白饮食，而是告诉大家摄入充足的蛋白质对减肥的必要性，以及对身体的益处。
现在很多人的饮食结构不合理，蛋白质匮乏，但能量过剩，不仅导致肥胖，还可能造成慢性病高发。
对于减肥者来说，充足的蛋白质可以缓解食欲，让你自然少吃，不再暴食，对待食物很淡定。
对于老年人来说，充足的蛋白质可以提高抵抗力，维持肌肉，防止骨质酥松，对于牙齿头发很好。
