一周增肌训练进阶计划，新手如何安排练习肌肉部位的先后顺序

 

俗话说：外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿，你平时健身又是从哪个部位开始练的呢？胸？背？胳膊？还是腹肌？

误区之一
只练肌肉明显的部位
很多人到了健身房就是做卧推+挺举+练腹肌就收工回家了，在只练身体前侧肌群的情形下，肌力与肌肉量会发展不平均会造成：
1.体型怪异(上身大下身小)
2.体态不正(某些肌肉太紧、某些肌肉太松或是驼背、圆肩、骨盆前倾、高低肩......等等)

那么部位训练先后顺序重要吗？对于一个初学者来说，该如何安排好自己的训练顺序？
1.遵循背→胸→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以替换）的顺序
先背或胸：为什么我们要先练这两个部位？因为很多力量训练需要手臂与肩的"辅助"来完成动作，让肩部和手臂保持有力的状态来辅助训练动作才会稳且有力。如果手臂跟肩先练没力了，那么拉背或推胸时，动作容易不稳没力，训练效果自然要打折扣！
其次练肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以同理。
02.下半身在上半身练完再练
因为心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。
03.腰腹（核心肌群）留到最后
不管我们练什么动作，都少不了核心的"稳定"。举个栗子，深蹲过程中需要非常多的腰力。如果先做了核心，那自然影响后面训练动作的"稳定性"。
进阶周训练原则
两天分的建议

1.胸→肩→三头→腹部
2.背→二头→腿→腰部
胸肩三头练的都是推的动作，背二头练的都是拉的动作，所以连续两天训练也不会影响太多。
三天分的建议

1.背→三头→腹部
2.二头→腿→腰部
3.腿＋腰
或是
1.胸＋背＋腹部
2.肩＋二三头
3.腿＋腰
四天分的建议

1.胸＋腹部
2.背＋腰
3.肩＋三头
4.二头＋腿
虽然单独练肩跟二头是一套不错的组合，但是这样的话三头要跟腿一起练，那么轮到胸的时候，三头可能还没完全复原，会影响到胸的训练。
五天分的建议

１．胸＋腹部
２．背
３．肩＋腰部
４．二头＋三头＋腹部
５．腿
最后说一句，真正的老手看的是整体，全身各肌群比例协调，希望大家都能练出一身均衡的肌肉