《超越百岁》读书笔记

《超越百岁》读书笔记

 

我一直都是不相信有关养生长寿的任何说教，但是参加同学聚会之后,有同学热情推荐了这本书，开卷之后却一气读完。《超越百岁》的作者是美国人彼得 阿提亚（Peter Attia,MD）。这是一本有关健康的科普书，尤其适合于像我这样学医，做了几十年外科医生的人来更新一些基本的医学知识。对人类健康的基础知识大多还是几十年前在医学院里学到的，尤其是对癌症，代谢性疾病的研究进展只有零碎的了解。书后列出的参考文献有近50 页只多，说明作者参阅了大量的文献，所述的内容都是有依据的。

读完这本书，学到了不少新的知识。对癌症的理解和治疗方法有了很多新的认识；对心血管疾病和血脂胆固醇代谢的研究有了进一步的了解；对长寿的理解也更深入了一些。而书中提出的代谢性紊乱的概念是一种全新的概念。讲到了从医学一、二、三的发展过程。也对目前医学界的前沿研究有了更深入的介绍。在最后一部分，对运动的方式和方法有了很多的描述。情绪健康方面，更是用自己的亲生体验，作了很切实的阐述。为了留下一点记忆，特记录一下所学习到的新的内容。

 

1. 急性死亡和慢性死亡。书中讲到战争、灾难、车祸、凶杀，这些都是急性死亡。而我们更多见的是所谓的慢性死亡—因慢性衰老疾病疾病而导致的死亡。作者把这类死亡归纳为四骑士：心脏病；癌症；神经退行性病变；2型糖尿病以及相关代谢性障碍。

2. 实际寿命和健康寿命的概念。

1）医学1.0是希波克拉底等人直接观察或猜测的结论和治疗方法。比如像环钻术治疗头疼；水银治疗梅毒；放血治疗很多疾病。当然，在医学1.0，有些方法是至今还是比较正确的，比如希科希波克拉底提出的步行锻炼；在食物中可以找到良药，但也可以找到劣药的概念。但是他所提出的体液的概念是不太正确的。

2）医学2.0是以细菌致病论为起点的，包括巴斯德发现空气中的病原体和导致食物腐烂的细菌；李斯特的外科消毒术；科赫发现的结核病和霍乱的病菌。在医学2.0，主要是通过手术和药物治疗来延缓生命。在2.0，循证医学成为很重要的一部分。人类寿命的延长在过去的几百年间可能完全归功于抗生素和卫生条件的改善。医学2.0 治疗疾病，延长寿命，却不能显著提高生活质量

3）而医学3.0。主要体现在以下几个方面，一 预防；二 询证信息个体化；三 评估和接受风险，更有效地利用，运用循序渐息的个体化。比如，在求证雌性激素治疗更年期综合症和乳腺癌的发病率是否相关？四 健康寿命，生活质量，关注未来边缘10年。换言之，延长建康的寿命，缩短最后的病痛时间。

 

3. 人类个体的健康寿命及衰退，表现在余下几个方面：第一，认知能力的下降，处理速度的下降。第二，身体机能的下降。第三，情绪健康的变化。有五大领域会影响到健康、寿命及其衰退。第一，运动保持适当的体力、耐力稳定性。远离疼痛和残疾。第二，选择最佳的营养模式。第三，保证充足的睡眠，第四，情绪健康。第五，外源分子，包括药物、激素或补充剂。

4. 长寿的研究基于五个不同数据的研究和分析。

1）百岁老人的秘密。从生活方式方面很难找到共同点，寻找长寿基因也没有发现明显的特殊性，倒是发现了一种基因的恢复力，从而具备了抵抗和避免疾病的能力。基因包括APOE e2（与阿尔兹海默病有关）；还有这几个基因和长寿似乎有关：CETP， APOC 3，FOXO3。

2）动物模型： 节制长寿、饥饿和健康。热量限制，Calorie restriction CR.在动物小鼠实验中，可以延长小鼠的寿命。

3）对四类疾病的研究

4）用外源性分子来改善分子和机制。

5）孟德尔的随机化因果关系。

 

5. 发现雷帕霉素Rapamycine： 减缓细胞生长和分裂的过程， 对免疫系统有强大的作用，同类药用于器官移植和肾癌的治疗。雷帕霉素作用于细胞内蛋白复合物mTOR ，雷帕霉素机制靶标，细胞层面上最重要的长寿介质之一，其作用是平衡生物体生长和繁殖需求与营养物质的可用性，食物充足时，mTOR 被激活，细胞进入生长模式。当食物匮乏时，mTOR 被抑制，细胞进入回收利用模式。

 

6. 代谢综合征的概念，也就是代谢功能障碍。其下5点中有3个以上就可以考虑患有代谢功能障碍：1）高血压，2）高甘油三酯，3）高密度胆脂蛋白胆固醇降低。4）向心性肥胖，5）空腹高血糖。

 

7. 代谢功能障碍的根本原因是由于能量的摄入与消耗失衡。

1）食物中的碳水化合物。尤其是果糖在肝脏转化为糖原。这种糖原如果过多，没有消耗，就会储存到皮下和内脏器官里。先是形成过多的皮下脂肪，再多就会转移到内脏。内脏的脂肪多了，会形成很多的有害作用，比如说在肝脏就会形成脂肪肝。导致非酒精性肝炎。而到了胰脏，则刺激胰岛素，从而产生胰岛素抵抗，导致二型糖尿病。如果是在肌肉内，也会导致胰岛素抵抗。如果有足量的运动，能够消化这些肌肉内的脂肪，就不会是让这些脂肪储存在肌肉之内。而胰岛素的增加也会引起更多的脂肪储存。

2) 胰岛素是不会利用脂肪，而只是储存脂肪的一个激素。脂肪增加也就形成了肥胖，而胰岛素的增加同时也会促进动脉的粥样硬化，这也使癌症的发病率增加。在血液中，如果葡萄糖增加，会刺激身体产生更多的胰岛素，这些胰岛素会帮助葡萄糖进入细胞内，然而，如果细胞内的糖饱和之后，细胞就会产生所谓的胰岛素抵抗。脂肪溢出，会导致胰岛素抵抗，从而形成更多的脂肪堆积，这样就形成了一个恶性循环。激素，如睾丸酮、雌激素。激素敏感性脂肪酶，尤其是皮质醇，都会在脂肪溢出中起到作用。而这些激素尤其是皮质醇的作用在于把皮下的脂肪转移到内脏，形成内脏脂肪，从而更加增加这些不好的作用。

3） 人类没有尿酸酶。和动物不一样，所以，在果糖的代谢中，多余的果糖都转化为脂肪储存起来。和其他食物一起，果糖代谢会产生尿酸，而这些尿酸又会促进脂肪的储存。高尿酸也是高血压的一个原因。

当身体感觉到葡萄糖过多时，胰岛腺分泌胰岛素，将葡萄糖运送到需要的地方，维持血糖的稳定。如果没有运动，这些葡萄糖就会储存到脂肪细胞内。形成皮下脂肪的堆积。如果过多了，这些脂肪再转移到内脏形成内脏脂肪。所以说，代谢紊乱的早期征兆是胰岛素的增加，从而导致胰岛素抵抗。这个种胰岛素的抵抗，和三类杀手风险相关：癌症的发病率高，风险高达12倍；阿尔兹海默症的危险因素增加5倍；而心血管疾病死亡率几乎增加了6倍。所以高胰岛素血需要精心的治疗。

 

8. 胆固醇包括高密度脂蛋白和低密度脂蛋白。不同在于脂肪与蛋白的比例不同。高密度脂蛋白里边的蛋白多于脂肪。而低密度则反之。高密度脂蛋白是指载脂蛋白A，低密度脂蛋白是再脂蛋白B。

9. 饮食摄入的胆固醇可能和心脏病并没有太大的关系。食物中摄入的胆固醇大部分都被排泄到体外。而血液中的胆固醇则是由身体自身细胞产生，再从肠道吸收。降胆固醇的药物阻止肠道里的自身胆固醇的回吸收，所以能够降低脂蛋白，特别是低密度脂蛋白在体内的浓度。

10. 动脉粥样硬化引起的心血管疾病不是老年人所特有的。六十五岁以下人的心血管事件中。男性1/2，女性1/3，50岁以下男性，1/4都和高胆固醇血症有关系。

11. 脂蛋白之所以称之为是好的，因为巨噬细胞吞噬胆固醇形成的泡沫细胞，可以被高密度脂蛋白中的胆固醇吸出来带走，消除“脂肪条纹”。而LP（a）是一种导致心脏病遗传因素，风险因素虽然量小，但很难降低。所以在。通常的治疗中都是以降低密度脂蛋白B为主要措施。不同的降脂要包括：瑞舒伐他汀（Crestor）；贝派地酸(nexletol)和依折麦布。依折麦布是一种阻断胃肠道对胆固醇回收的药物。

 

癌症

 

1. 衰老性疾病；缺乏高效治疗；难以早期发现。共性: 1）生长速度不比正常细胞快, 但是不能停止生长。2）它能够转移到其他地方继续生长。扩散是导致癌症死亡的主要原因，但什么导致扩散还不清楚。

2. 肿瘤基因很多，基因图谱混乱，每个肿瘤平均100 多个突变，几乎都是随机的突变所引起的。少数为驱动因素：TP53 (P53见于一半的癌症)； KRAS（胰腺癌）PIC3A（乳腺癌）BRAF（黑色素瘤），但没有个体基因会“导致” 癌症。

3. 代谢因素是一个重要的原因。癌细胞吞噬葡萄糖是健康组织的40倍，能够产生无氧代谢---瓦氏效应。癌细胞通过无氧消解。将葡萄糖转化为用于构建癌新细胞的化学物件。而产生的乳酸的酸性环境使其免受免疫攻击。

4. 糖尿病和肥胖都会增加癌症的风险。肥胖和糖尿病与癌症的联系主要是由炎症和胰岛素等生长因子驱动的。肥胖产生更多内脏脂肪，促进炎症，从而诱发细胞出现癌变。肥胖同时也有助于胰岛素抵抗的发展。

5. 磷酸肌醇3激酶（PI3K）通过加速细胞对葡萄糖吸收产生瓦氏效应。癌细胞突变，PI3K活性增加。这样使葡萄糖大量涌入细胞内。同时关闭了肿瘤抑制蛋白PTEN。因此，胰岛素起到癌症促进剂的作用，降低胰岛素水平的饮食控制可有助于减缓某些癌症的生长。

6. 基因突变很难预防，但通过能癌症的能量代谢的改变能可以帮助预防和治疗癌症。所以有一种代谢疗法，用PI3K抑制剂加胰岛素最小化或生酮饮食，也就是进食或模拟饮食来治疗癌症。这方面还在大量的研究之中。

7. 免疫疗法。最早是发现白细胞介素2，能够增强淋巴细胞活性，从而能够治疗黑色素瘤和肾细胞。

8. 崁合体抗原受体T细胞（CAR-T）。这是从患者血液中提取T细胞，通过基因工程编程而变成攻击癌细胞的T细胞。这是通过体外繁殖而完成的。这种治疗只对B细胞淋巴瘤有效，所有的B细胞都有CD19 的蛋白质，CAR-T通过清除所有带CD19 的细胞来发挥作用，人体可以在没有B细胞而存活。此治疗对淋巴瘤、急性淋巴细胞白血病这类B细胞瘤有效。

9. 检查点免疫抑制剂。 通常能够帮助免疫系统发现癌细胞。正常细胞有调节T细胞的检查点，防止T细胞攻击而导致自身免疫性疾病。至今发现的癌细胞的避免疫系统的检查点包括CTLA-4 和PD-1。理论上，这些检查点被阻断后，T细胞就会摧毁癌细胞。基于这种理论，产生了两种药：一种是伊匹单抗（ipilimumab, 逸沃），针对CTLA-4；另一种是伯博利珠单抗（pembrolizumab 可瑞达），针对PD-1，后者尤其是对胰腺癌之类的消化道肿瘤有效。80%的上皮癌（实体瘤）具免疫识别的突变，可治。更多的治疗是以铂类为基础的化疗与检查点抑制剂联合使用，这对肺癌非常有效。

10. 过继性细胞疗法（ACT）。ACT将补充的T细胞转移到体内，用大量的靶向T细胞来攻击癌细胞。方法1）先从肿瘤细胞提取样本分离能识别肿瘤的T细胞，叫肿瘤侵润淋巴细胞（TIL），在体外繁殖增加1000倍以后再输入体内。2）将采集的T细胞进行基因修饰以识别肿瘤。免疫治疗成本高昂，但复发率很低。如果运用合适的话，可以治愈肿瘤。

11．癌症的早期发现、早期检测是降低癌症死亡率的最大希望。比如结肠镜、子宫颈涂片、肺CT。核磁背景减影弥散加权成像（DWI）。还有液体活检。肿瘤DNA碎片的检测叫Grail test 也称Galleri 测试。

 

阿尔茨海默病

1. 阿洛伊斯·阿尔茨海默是一位德国的精神病专家。他首先于1906年在尸检中发现一个精神病人大脑标本里的神经元缠结在一起，覆盖白色牙齿样的物质。

病人是50 多岁女性，去世前几年记忆丧失，幻觉，攻击行为和精神错乱。后称此病为阿尔茨海默病。

 

2. 到了20世纪60年代末，科学家们才接受老年痴呆是疾病状态。对70 名痴呆患者的大脑检查发现有类似的斑块和缠结，且认知障碍程度与斑块大小有关。80年代，发现斑块中的物质是β-淀粉样蛋白,其是一种淀粉样前体蛋白ADP分解成三部分的产物。正常的话是两部分。这种β淀粉蛋白引发tau蛋白聚集, 从而引起神经元炎症，大脑萎缩。这就进一步促进β-淀粉蛋白的快速积聚。

3. 发现一些促进β淀粉蛋白快速积聚的基因突变，称为APP ; PSEN1; PSEN2，这些突变影响APP的裂解。

4.  但是，现在有些证据对此理论有质疑。诊断阿尔兹海病更多的是基于APOE基因检测。

5. 最初的发现是路易斯，叫路易斯痴呆症，其和帕金森氏病有一些类似，但是不同。痴呆主要影响认知，在大脑的颞叶。而帕金森氏病主要是运动障碍，虽然也有认知力的下降。

6. 预防很难。帕金森氏病可以通过运动增加运动储备来预防。而阿姆斯茨海默症，有可能通过增加认知储备来预防，但是这种方法的证据互相矛盾。

7. 神经元能量危机理论，--血管性痴呆的原因。胰岛素可提高认知表现和记忆力，中枢胰岛素抵抗在阿尔兹海默症的发生发展中起到因果作用。

8.  APOEe携带E4等基因的人在胆固醇转运和葡萄糖代谢方面都存在有缺陷。通过生酮饮食、运动力量训练有可能预防阿尔兹海默病。

9. 其他的办法包括避免睡眠不足；听力损害的矫正；治疗抑郁症等，甚至口腔卫生所引起的炎症，也据说是此病的原因之一。因为在病人的脑细胞中发现口腔里特有的卟啉卓细菌。甚至有人认为桑拿浴可以预防。维生素B也有作用，维生素D能够增强记忆，但对阿尔兹海默病似乎没有太多的效果。

10. 预防和治疗的战略应基于以下原则。1）对心脏有益的东西对大脑也有益。也就是说，血管健康意味着低apoB，低炎症和低氧化应急对大脑健康至关重要。2）对肝脏和胰腺有益的东西，对大脑有益。代谢健康对大脑健康至关重要。3）时间是关键。我们需要尽早考虑预防。遗传因素对你越不利，你就越需要努力。和心血管疾病一样，需要一场漫长的比赛。4）我们预防认知能力下降最有力的工具，就是运动。有关饮食和新陈代谢的问题已经说了很多，但运动似乎可以通过各种方式（血管，代谢）来保护大脑的健康。大量的运动是我们预防阿尔兹海默病计划的基础。

 

运动

1. 包括有氧运动（最大摄氧量的测量）；力量（稳定性）。

2. 运动10项全能：1）山路徒步走两二点五公里。2）从地板上站起来，最多用一只手支撑。3）抱起一个小孩。4）背2.5kg走5个街区。5）把10kg的手提箱提进飞机。6）单腿保持平衡：眼睛睁开30秒，闭眼15秒。7）做爱；8）三分钟爬上四层楼。9）开一个罐子。10）连续跳绳30次。

3. 通常二区训练似乎更有效率。二区训练是指心率最大的70%~85%。最大摄氧量一般很难测量。

4. 力量的训练，包括握力训练，就是手握哑铃，肘关节90°，走一分钟。男性标准是每只手能提起自重一半的重量。

5拉力训练：用单杠静悬垂来增加力量；牵引运动。

6稳定性是动态神经肌肉稳定性DNS。

7呼吸训练主要是腹式呼吸训练。

8脚力训练，想象四个角，足趾瑜伽，从而增进，增加稳定性。

9脊柱的训练。

 

营养和饮食

1. 问题：1）营养不足还是过剩。2）肌肉不足还是充足？3）新陈代谢是否康健？
2. 饮食计划应该因人而异，主要是避免垃圾食物。其模式包括，1）热量限制。2）饮食限制。3）时间限制。
3. 酒精是无效卡路里来源；同时应尽量避免碳水化合物。
4. 动态血糖测量能帮助判定人的代谢能力。不同碳水化合物不一样，大米和燕麦的升糖能力惊人，对血糖有影响。
5. 高强度运动和力量训练时，血糖可能会暂时增加。
6. 好的睡眠能控制血糖，保持血糖在正常水平。有应激反应。通过激素能增加血糖。
7. 非淀粉蔬菜、菠菜或西兰花之类不会升高血糖。
8. 蛋白质和脂肪对血糖影响不大。蛋白质对人体至关重要，它是人体的结构，其中20种氨基酸中的9种来自饮食。这些人体结构，包括肌肉酶和激素，甚至抗体，都来源于蛋白质。植物蛋白远不如物蛋白好，从总体而言，摄入蛋白越多越好，没有上限。
9. 脂肪：饱和脂肪酸，单和多不饱和脂肪酸，大量研究显示益害区别不大。单不包和脂肪酸似乎是主要好的脂肪酸，像橄榄油之类。
10. 时间限制主要是包括进食，只吃蛋白和少量脂肪对肥胖人或许有些作用。

 

睡眠

 

1. 睡眠不足是指平均每晚睡眠少于7个小时。睡眠不足和感冒、心脏病发作有强大的关联。睡眠不足可引起，可增加代谢功能障碍，破坏激素平衡。睡眠不足对大脑的影响包括认知、记忆和情绪平衡。
2. 良好的睡眠对认知能力的预和预防。阿尔兹海海默病至关重要。
3. 常用的安眠药可以导致无意识，但并不能改善睡眠的质量。抗抑郁药曲唑酮有助于睡眠。
4. 改善睡眠可包括余下几种因素：1）环境。睡眠在黑暗，没有光线的情况下最好。2）避免互动。在睡觉前一个小时，不用手机，不看电视。3）温度。洗个热水澡，有助于睡眠，室内温度最好是在18°左右。4）酒精对睡眠有害，喝酒后难以达到深睡眠，而且喝酒对认知和记忆也有影响。5）咖啡是睡眠阻断剂，能抑制腺苷。咖啡半学期为6个小时。6）睡眠压力：限制睡眠有可能帮助治疗失眠；持续耐力运动；避免造成压力或焦虑的事情有助于改善睡眠。7）足够的睡眠时间。固定时间起床，保证在床上睡眠8个小时。8）不要过于纠结睡眠。失眠时应停止抗争。

 

附录

无耳独有，胡大一教授推荐了一本新书《why we sleep》。作者是一个叫Matthew Waler的睡眠学专家。开头有这样一段话。科学家们已经发现了一个可以让你延长生命的革命性的新秘方，它能提高你的记忆。增加你的魅力，让你保持苗条。降低食欲。保护你不得癌症和老年痴呆。不让你感冒和伤风。降低你心脏病、心梗和糖尿病的风险。你会感到更快乐，不抑郁，不紧张，你有兴趣吗？这就是睡眠。

他分享了下面的一些观点：

1）睡眠里面最重要的是NREM（不眨眼的深睡，主要的功能是提高体质和免疫力）和REM（快速动眼的做梦睡眠，主要功能是提高大脑功能）。这两样决定了睡眠质量。也可以说睡觉爱做梦的孩子聪明。

2）只要一个晚上睡眠低于5个小时，体内专门对付癌细胞的免疫细胞就会减少70%。

3）睡眠不足会加速癌细胞的增长。

4）睡眠比饮食和运动更为重要。

5）每晚睡少于6个小时的四十五五岁以上的人，比睡7~8个小时的人得心梗和脑梗的概率高200%。

6）睡眠不足会变傻。因为REM不足，影响脑细胞健康，容易得老年痴呆症。

7）如果连续19小时不睡觉，人的脑力和体力状态和醉酒是一样的。

8）喝咖啡相当于服用让自己睡眠不足的药物。如果必须喝咖啡，最好是在下午1点前喝。

9）酒精不但不帮助睡眠，而且影响睡眠。

10）我们晚上睡不好，一部分原因是环境温度。

11）闹钟会影响心脏健康。

12）夏日制开始那一天，心肌梗塞和车祸都大幅度增加。

13）睡眠不足影响性功能。

14）睡眠不足容易长胖。

15）如果工作日睡眠不足，即便周末再怎么多睡也是补救不了的。

16）每一个致死的重大疾病几乎都和睡眠缺乏睡眠有关。