您需不需要补钙

钙的身家背景

保健品商家天天在告诉大家说您缺钙，或是您家孩子缺钙，赶紧到我这买钙。

那么我们到底是不是缺钙？需不需要补钙？如果需要，应该怎么补？

咱先了解一下钙在我们身体里有什么用处。

如果查户口，钙的身份证上写的是“金属”。而且，如果您能看到钙的真面目，它确实有几分金属的风姿：
 

 

不过钙在我们的记忆里实在不像金属，因为你基本就没有可能见到它这种发出金属光泽的时候。原因就在于这东西化学活性太活跃，见风就化，氧化。氧化了就变成白花花脆生生的各种钙盐。所以你可能听说过铜锤铁锤甚至金锤银锤，但肯定没听说哪条好汉使钙锤的。说了见风就化，出炉就变钙盐了，那玩意不结实，上阵对人家脑袋砸一家伙，人家脑袋好好的，自己的钙锤碎成了钙片。

可是也正因为钙的活跃，比其他的金属容易在体内加工，生物进化过程就抓住了这个钙来做身体的硬件，就是骨骼和牙。

人体里的钙99%是用来做骨头和牙齿。虽然钙跟铁比不这么像金属，但比皮肉脏器那还是强多了，所以做骨头和牙齿的原料还是够硬的。不信你让人咬一口试试？

身体为什么需要钙？

首先当然是为了有骨架和牙。我们说了99%的钙用来营造骨头和牙齿。没骨架人类就只能像鼻涕虫那样在地上蠕动。没牙咱就只能喝汤。美食里的99%从此告别人类。这显然很严重。我认识这么几位是可以不介意做蠕虫样爬行动作却绝不能失去美食的。

99%是做骨骼和牙齿了。那剩下那1%是干嘛？

这1%散布在身体各处的血液里和细胞里。1%听起来是个可以忽略不计的量，可是这1%的作用却是绝对不能忽略不计。比如血液里有钙，是以离子的形式在游走。钙离子对神经的稳定性有重要作用。如果血钙太低，神经会兴奋过度，于是导致手脚抽搐。当然如果血钙过高也不行，那神经系统就会过度抑制。又比如钙能控制神经的电传导。以前我写过一篇文章说细胞膜的电传导功能。这种功能跟钙离子关系密切。这种传导是以一种叫做“动作电位”的方式传播，动作电位传到神经细胞的末端，一个叫做突触的地方，就会打开一个通道。这个通道叫做钙离子通道。听名字就知道，这通道一打开，钙离子就能穿过它旅行，进入细胞内部，让突触释放“神经递质”，于是神经冲动就传到了下一站。换句话说，如果神经细胞里没了钙离子，咱的神经就不能传导信号。神经不能传导信号的结果很多，我只举两个例子应该就足以说明问题：第一，全身瘫痪。第二，大脑失去思维能力。

钙还有很多其他功能，比如帮助血液透过血管壁输送营养，控制细胞内微器官释放有重要作用的酶等等。这里就不一一列举了。

我们每天需要多少钙？

钙很重要，所以身体里的钙必须保持一定的水平，如果血钙低了，身体就要把骨头溶解了来提取钙质。时间长了就导致骨质疏松了。所以我们确实有必要保证每天吃进去足够的钙。

 

那每天应该吃多少钙？这跟年龄有关。不同年龄对钙的需要量不一样。如果查文献，您可能会看到很不相同的数字，这是因为近年来全球，包括中国，生活水平和饮食结构变化很快。国内目前的《膳食营养素参考摄入量》是2000年制定的，略显陈旧。美国健康研究所2011年发布的推荐钙摄入量参见下表：

注1：如果是母乳喂养，6个月前的婴儿无需额外补钙，因为母乳可以提供足够的钙。这也是哺乳期妇女钙需要量高于普通人的原因，因为她们把自己身体里的钙给了婴儿。
 

一般来说，如果饮食内容是在我国温饱水平范围之内，而且没有明显的偏食习惯，那么通过正常饮食我们就可以得到足够的钙质。这里说的温饱水平不是指大鱼大肉。肉里面钙质很少，所以高蛋白饮食并不能提供我们需要的钙质。要保证钙的来源，重要的是食谱广泛，菜篮子清单里应该包括各种绿叶蔬菜、豆腐（传统做法，用石膏作沉淀剂）、带骨鱼（比如罐头沙丁鱼）和带壳虾，以及各种奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）。

不过，人的骨骼系统在30岁以前一直处于发育成长阶段，过了30岁就不再成长，反而会不断流失钙质。流失的速度是每年1%左右。这个速度并不是特别恐怖。如果您不打算活两百岁以上的话，谢幕之前骨头的硬度还是足敷使用的。可是如果饮食缺钙，您的身体就要把骨头溶解了，提取里面的钙质来保障血钙和细胞里的钙离子浓度不变。这就会加剧骨质疏松的发展。另外，绝经期之后的女性，因为激素水平的变化，骨质溶解过程更快，即使饮食中的钙含量不低，也可能有缺钙倾向。这些情况下，通过一些辅助措施，比如服用钙制剂来补充钙质就还是有必要的。

 

钙制剂有哪些种类？各有什么特点？

如果需要从钙片之类的营养品里补充钙，市场上有很多种产品。有些是多种维生素里包括钙，有些是单纯的钙，有些是钙和维生素D的复合制剂。

早先说过，钙化学性质太活跃，容易氧化成为某种形式的盐类，所以市场上的钙片都是“某某酸钙”。目前主要产品包括无机酸类的碳酸钙、磷酸钙、硫酸钙，有机酸类的柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙。

无机酸类的，比如碳酸钙、磷酸钙，需要借助胃酸分解之后才能吸收，所以吸收率比较低，而且有时候会引起胃不适。吃饭的时候把这类钙片跟食物一起服用可以减轻这种胃部不适。

有机酸类的，比如柠檬酸钙和葡萄糖酸钙，水溶性好，于是吸收率比较高，胃肠刺激也小，但是价格要比无机酸类的贵好几倍。

一个要注意的问题是不要迷信所谓天然产品。有些商家鼓吹天然钙，比如用珠贝、牡蛎等制作的钙片，这些钙片化学成分还是碳酸钙，但是因为海洋环境的作用，这种天然碳酸钙的铅含量很高。铅对神经系统有伤害，需要尽力避免。尤其是儿童对铅的吸收率高，是成人的五倍，可是儿童的神经系统却是最容易受铅损害的，这就更需要注意。不少商家用“纯天然”来做促销说辞。这种概念听起来美好，但实际上纯天然并不一定是好事。很多时候“纯天然”就意味着有科学道路不走，却偏要退化到原始时代的蒙昧做法去。

吸收率只是钙制剂的指标之一。吸收率高的钙片，未必一定能给我们带来高的摄入量。这是因为钙片还有一个含钙量的问题。有机酸类的钙片虽然吸收率高，但是每片里面的含钙量却低。看看这个列表：

种类 | 含钙量

碳酸钙 40%

磷酸三钙 40%

磷酸二钙 29%

硫酸钙 23%

柠檬酸钙 21%

乳酸钙 13%

葡萄糖酸钙 9%
 

 

用葡萄糖酸钙做例子，虽然吸收率高，可是含钙量不到碳酸钙的四分之一，所以如果是服同样的分量（比如一克），能得到的钙还不如碳酸钙多。乳酸钙也是这个问题。所以这两种都不是理想的补钙制剂。

柠檬酸钙含钙量大约是碳酸钙的一半，但是因为吸收率高，所以如果服同样的分量的碳酸钙或是柠檬酸钙，实际吸收的钙元素份量相近。碳酸钙的长处是便宜，但是因为有胃肠反应，需要与食物同服。如果有胃酸低（多见于50岁以上的人），碳酸钙吸收就更困难。柠檬酸钙的长处是吸收不消耗胃酸，因此胃肠反应低，空腹服用也没有问题。但是比较昂贵。您可以根据自己的需要做抉择。

注意有些钙制剂的标签写的是含钙量，比如“钙 500毫克”。但有的却是写的钙盐的含量，比如“柠檬酸钙500毫克”。如果写的是钙盐含量，就要注意到实际的含钙量是要打折扣的。比如500毫克的柠檬酸钙，里面真正的钙元素只有105毫克。

无机酸类的钙盐还有磷酸钙，其中包括磷酸三钙和磷酸二钙。人体里面的磷酸钙都是以磷酸三钙的形式存在。而且磷酸三钙的含钙量也高于磷酸二钙。如果选磷酸钙，应该是用含磷酸三钙的制剂。

另外要注意的一个问题就是，人每次能吸收的钙是有限度的。胃肠一次能吸收的钙质大约是500毫克。如果有什么原因让您不能从食物里摄取钙，而必须依靠大量服用钙制剂，那么如果一天的需要量是1000毫克，就应分两次服，而不是一次吃进去1000毫克。

有些人服用钙制剂之后可能出现排气，腹胀，便秘等。如果出现这些症状，可以试试把一天的需要量分多次服用，或是吃饭的时候服用。也可以换不同种类的钙制剂试试看。

 

什么样的人容易缺钙？

从前面的一览表里我们可以看到不同年龄的人，对钙的需要量是不一样的。那些需要量大的人，如果单纯靠食物里的钙来提供钙源，或许就不一定够。我们把这些钙需要量特别大的人重新列个表吧：

• 9 - 13岁的男孩
• 9 - 18岁的女孩
• 50岁以上的女性
• 70岁以上的男性
• 怀孕和哺乳期妇女

 

这是总体的趋势。另外，有些情况值得特别说一下：

 

• 青春期的女孩比较容易出现摄入不足，因为她们需要量大，可是却不大注意补充钙质。
• 绝经期之后的妇女，骨质流失加快，对钙的吸收能力却减弱。所以要注意补充钙质，包括吃含钙量高的食物或是钙制剂。
• 女性之中体育锻炼强度大者（职业运动员），需要多补充钙，因为高强度锻炼会使尿排钙速度增加。
• 牛奶是重要的钙来源之一。所以没有喝牛奶习惯的人就少了一个钙的来源。
• 素食主义者，尤其是连牛奶都不喝的素食主义者，也是缺钙高危人群，因为他们需要大量吃蔬菜类食物，于是摄入太多的草酸和植酸。这些成分会妨碍钙的吸收。
• 日晒不足的人，比如长期在矿井下工作，居住地年日照低，或是为了美容忌讳日晒。日晒不足导致维生素D不足。如果维生素D不足，即使你食谱里钙质并不短缺，吃进去的钙质也不能被吸收和利用。

体内钙过高有什么害处？

体内钙过高会导致便秘。也有可能影响人体对铁和锌的吸收。如果主要是靠钙制剂来提供钙质，肾结石的风险可能会高于正常人（从食品里摄入钙质则没有这种倾向）。

如果家族里有人患肾结石，或是本地肾结石发病率高，因此担心服用钙制剂导致肾结石，可以考虑用有机酸类的钙制剂，比如柠檬酸钙。肾结石的形成是因为体内草酸与血钙结合形成草酸钙。柠檬酸比草酸的结合力强，进入体内之后能从草酸那里夺过钙离子，因此能减少草酸钙的形成，也就是减少肾结石发病的可能。当然，更重要的是注意多喝水保证足够的排尿量。草酸钙不能及时从尿液排出是导致肾结石的最主要原因。

有一些零星研究说高血钙可能跟某些疾病，比如心脏病、高血压甚至癌症有关联，但这些研究的数据都还不确定，或是同类研究不能得出同样结果。在没有得到证实之前，我们不必过度紧张，但也还是应该记住：过犹不及。缺钙固然有损健康，血钙过高也会有健康问题。所以家里备有钙片的话，注意查对一下自己的需要量，家庭常用食谱里的含钙量，然后计算一下是否需要服钙制剂增补，如果需要，补多少为宜。补钙的话注意不要超过每天摄入量的上限。下面这个表列出了每天钙摄入量的安全上限。

 

 

单纯从食物中摄入的钙一般是不会超过上限的，除非你食谱很特别，比如一天喝20杯牛奶。血钙过高通常是因为保健药服用不当。如果您考虑通过服用钙制剂补钙，注意计算一下准确的供求比例。

 

钙和其他药物的相互影响

如果您补钙的时候同时在服用别的药物，要注意药物之间是可能有一些交互影响的。下面列举的是钙制剂和其他药物的交互作用里比较明显的几种。如果您正在服用这类药物，记得告诉您的医生您需要服钙片，这样医生在开药的时候会根据情况调整剂量或是用药种类。
 
 

（一）钙制剂如果跟下列药物同时服用，会减少这些药物的吸收：

   （1）双膦酸盐（治疗骨质疏松）

   （2）氟喹诺酮类和四环素类抗生素

   （3）甲状腺素（治疗甲状腺活性低下）

   （4）苯妥英钠（治疗癫痫）

   （5）替鲁膦酸钠二钠（治疗佩吉特氏病）
 

（二）利尿剂：利尿剂有不同种类，对钙的排泄也有不同的影响。噻嗪类利尿剂减少肾脏的钙排泄率，所以会导致血钙增高。袢利尿剂却是增加钙的排泄，于是导致血钙降低。
 

（三）抗酸剂含铝或镁，会增加尿液中钙的流失。
 

（四）矿物性和兴奋性泻药减少钙的吸收。
 

（五）糖皮质激素（如强的松）连续使用几个月的话可引起钙的枯竭和最终骨质疏松症。
 
 

 

食物中的钙含量

从食物中摄取钙是最安全的。没有导致肾结石的风险，不用额外记住每天吃药片，而且补钙就在享受美食的过程中完成，这个是可以追求的“纯天然”境界。

含钙量比较高的食品包括：
 
（一）牛奶，酸奶和奶酪。小鱼干，带骨鱼罐头，牡蛎。
（二）黑芝麻，海带，紫菜，绿叶青菜如苋菜，芥蓝，西兰花，菠菜。其中菠菜虽然含钙量高但草酸含量也高。肾结石风险高者（家族史或地区高发）需要征询医生意见以做决定。
（三）加工之后骨头软化可咽下的鱼类，如罐头沙丁鱼和鲑鱼。
（四）大多数谷物（如面包，面食），虽然本身钙含量不高，却是重要钙的来源，因为在一些地区这些谷物是主食，食用量大。
（五）一些食品或饮品里有钙添加剂，比如加钙果汁或是加钙豆浆。但是普通豆浆里几乎不含钙。
（六）豆腐是否含钙取决于制作过程中使用的沉淀剂。用氯化钙（石膏）做沉淀剂的豆腐，含钙量接近牛奶（参见下表）。用氯化镁做沉淀剂则则基本不含钙。用葡萄糖内酯做沉淀剂的豆腐（内酯豆腐）也不含钙。可查看产品标签说明确定含钙量。
 
 

含钙量不高但对骨质保健有益的的食物种类：

（一）肉类和蛋类食物含钙量都不高。但肉类中的磷、钾、铜、锌、锰都是骨质建设需要的元素。
（二）水果含钙量虽然不高，但水果中富含维生素C、维生素K和钾元素。这些成分同样对保持骨质健康很重要。
 

 

下表列出常用食品每100克里的含钙量，以及这样的含钙量占每日所需钙质的百分比（以日需1000毫克为基准）。

 

 

有两个菜给个图说明一下。芜菁（大头菜）可能有些地方少见。

 

白菜这个名字在不同的地区可能指不同的菜。本表说的白菜是指这种白菜：
 

 

 

上面的表是给出单位重量的食物里含钙多少。我们也可以换一个归类方法，把不同含钙量的食物归在一起，便于按量找菜。下面这个表是每100克食品里的含钙量。含钙量近似的就放在同一列里。这个表是参照台湾长荣大学的文件整理，其中一些食物名称可能与大陆名称不同。

 

 

为直观起见，我们用两个示范饮食搭配来看看日常饮食里的钙含量。

普通含钙量食谱范例：
 

米饭150克，含钙30毫克

苋菜200克（生重）含钙300毫克

红枣100克，含钙75毫克

豆腐100克，含钙150毫克

牛奶250 毫升，含钙260毫克

（肉类和水果不含钙，不计）

总钙量：815
 
 
 
 

高含钙量食谱范例：

白面包100克，含钙260毫克

芝麻酱25克，含钙75毫克

萝卜叶200克，含钙380毫克

杏仁50克，含钙150毫克

酸奶250克，含钙450毫克

（肉类和水果不含钙，不计）

总钙量：1315毫克 
 

维生素D的作用
 

钙对身体很重要，但钙的吸收和利用需要一个帮手：维生素D。如果体内维生素D不足，吃再多的钙身体也还是会缺钙。

维生素D在天然食品中含量不高，动物肝脏、鱼类和香菇里维生素D相对含量高一些，但如果已经有缺钙倾向（比如绝经期妇女发现有明显骨质疏松），那么单靠这种食物里的维生素D来源是不够的。这种情况下，如果是在服用钙制剂，就应该服包含维生素D的复合制剂。不过，最理想的获得维生素D的方式是晒太阳。每天晒15分钟太阳就足可提供身体需要的维生素D。通过日照补充维生素D的另一个好处是不会造成维生素D过量中毒，因为人体自身对维生素的产生有调控机制，保证产量不会过高。而口服维生素D就必须注意计算需要量（长期每天摄入125微克可导致中毒）。

当然，也不要为了获得维生素D而过度曝晒自己。日照过度会造成皮肤老化加快，也增加皮肤癌的风险。
 

只补钙不运动，骨质还是会疏松

有一个重要问题需要注意：要减缓骨质疏松，单纯补钙是不够的。除了保证体内钙质含量足够，还需要积极运动，而且是能让身体承受重量的运动，比如慢跑、快走、跳舞（游泳就不在此列，因为游泳的时候身体承受重量很低。浮力把大部分体重给抵消了）。

运动时间不能太短。5分钟的甩手活动是不够的。每次运动时间应该超过30分钟——说的是持续运动，不是中间休息二十分钟的断续运动。
 
 

吸烟和骨质疏松

我们大概都知道吸烟跟肺癌关系密切。不过，或许您不知道，吸烟跟骨质疏松也有直接关联。如果您吸烟可是又觉得骨折不是什么好玩的事，那么您现在多了一个戒烟的理由。

 

总结

说了很多了，如果您能坚持看到这里，估计脑子里有点经历信息风暴的感觉。那么我们把要点归纳一下，让思路清晰一点。

1）如果食谱内容丰富，通常我们是不会有缺钙问题的。

2）什么人的钙需要量比较大：青春期的男生女生，50岁以上的女性，70岁以上的男性，怀孕和哺乳期妇女。

3）获取钙质的最理想方式是吃含钙量高的食物，这可以避免胃肠刺激、便秘、维生素D中毒、以及潜在的肾结石风险。

4）如果自己属于钙需要量大的人群（参见第二条），而自己的食谱不能提供足够的钙质，可以考虑服用钙制剂，但注意不要过量服用。

5）钙制剂中，碳酸钙制剂价格便宜，但是有胃肠刺激，应该在进餐时服用。柠檬酸钙没有胃肠刺激，或许还能减少肾结石风险，不过价格比较贵。

6）不要单纯依靠补钙来防止骨质疏松。适当日晒和积极从事运动同样重要。

7）戒烟，为了您的肺，为了您的骨骼，也为了您身边的人不用吸入二手烟。