再谈跑步运动之循序渐进秘籍

“The miracle isn’t that I finished. The miracle is that I had the courage to start.”?By – John Bingham

咱坛里高手如云，从大峡谷越野穿越世界纪录保持者到大铁牛人们。很多运动爱好者或者初慕者慕名而来，希望得到激励鼓舞和具体行动建议。很多人看得摩拳擦掌热血沸腾，恨不得一口吃成个大胖子。这样的雄心壮志可喜可贺，需要小心翼翼的呵护。

但是呢，具体行动上，咱们还得一步一个脚印，尤其是在中年危机激发下想要做点儿什么改变一下自己的生活方式的。尤其要脚踏实地一步一个脚印，慢慢的建立起适合自己的有效锻炼机制和方法，能够持之以恒，日积月累总会有收获。

初初锻炼者最怕的是行动计划太激进，哐啷一下子受伤了。把好容易点起来的热情给浇灭了。

专业运动员，业余精英运动爱好者和入门爱好人士是完完全全不同的pool, 训练要求和参照体系也完全不一样。

下面是很多年前额开始跑步的循序渐进训练。希望抛砖引玉，大家七嘴八舌，可以找到一条适合自己的风格。能够养成良好的习惯，把运动锻炼变成如同呼吸吃饭睡觉一样的刚需，那么恭喜你, you're on the right path!

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本来是没有勇气参加比赛的，大学体育都需要补考的体育后进份子. 犹记当初的惨况，我们专业两个班女生合在一起上体育课。如果那个学期只有一个人体育不及格，那个人肯定是我。 如果有两个人不及格，其中一个肯定是我. 在奔四的年纪里，居然有勇气去跑5公里的比赛，严重的中年危机呀。给自己定的目标是不要跑最后一名，跟同事一起断断续续地训练了6个星期。见下表

第一次比赛的时候，随人群跑出去，从漂亮的充满了历史的公园看到下面的圣劳仑斯河，心里还是有点点儿小激动的。几千人的跑步队伍中的一个小不拉子，前4公里好像很容易，没觉得累，可是最后一公里，真的不容易哈，谁叫我训练的时候最长的只跑了4公里。最后的结果还是很满意，32分钟，比我计划的40分钟快点儿. 看看咱把目标定的多低，非常容易就超过了目标，然后就开始傻乐。咱不跟那些跑的飞快的飞人儿比哈.

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训练，循续渐近的训练是关键. 从五公里开始，十公里不是难事。这里面走跑是按３分钟走／２分钟跑，逐渐过度到２分钟走／３分钟跑。交叉训练是任何非跑步的锻炼，作用是不断的提高自己身体的耐受力。

去年，第一次报名参加１０km跑.鼓动了一５５岁的女同胞加入，她报名10km走／跑，训练是跟着这个表来的。另外一个同事，平时不锻炼也不跑步，跟着这个训练，跑了人生第一个１０km。最搞笑的是终于把我家队友半拉半哄的跟我一起跑了。给他报名的是10km走／跑，前１０００米我们一起肩并肩，后来就再也没看见他的身影。最后的结果是他比我快了１５分种到达 :):):)

Reference: http://www.runnersworld.co.uk/racing/six-week-beginner-5k-schedule/67.html