健脑食物

大脑组织结构和运行机制独特，需要有的食物供应构建成分，有的食物提供神经介质成分。

大脑组织主要由脂类物质构成，大脑虽仅占人体2％重量，但消耗能量占人体20％。如果营养供应不足，会造成脑细胞衰弱和减少。

已知大脑是通过60多种神经介质发生功能作用，最常见的七种是：乙酰胆碱，氨基丁酸，血清素，多巴胺，组胺，肾上腺素，去甲肾上腺素。有些游离氨基酸和多肽类也是神经介质。

健脑食物有助于大脑兴奋和抑制保持平衡。兴奋时发挥智力，集中注意力，激发创造力和想像力；抑制时有好的睡眠，应付压力，克服郁闷，消除疼痛。营养学家推荐的健脑食品有以下种类：

1. 核桃
大脑有上千亿个神经细胞，用来传递信息的细胞膜由脂肪组成。核桃和杏仁富含欧米伽—3系列脂肪酸和B族维生素。缺乏维B1，B2，会导致抑郁，暴躁及恐惧症状；缺乏维生素B6，会降低血清素，血清素含量低使人情绪低落，出现焦虑；缺乏维生素B12，表现为情绪失控或长期疲乏。

2. 鸡蛋
蛋黄富含卵磷脂，是胆碱的一个主要来源。乙酰胆碱帮助记忆。瑞士科学家很早就发现，吃有鸡蛋的早餐可以提高大脑认知能力。蛋黄中也含欧米伽—3系列脂肪酸，看见有人只吃蛋白，不吃蛋黄，似乎不想变得更‘聪明’。

3. 全谷物
带皮带色谷物，如棕黑的大米，面粉，燕麦，面包，提供大脑葡萄糖以转化成能量。全谷物也含丰富B1维生素。吃全谷物身体消化慢，葡萄糖缓慢地释放进入血液，可保持长时间为大脑供能。咱90年代初到北欧访问，每餐备有黑面包，问为什么放着白面包不吃，爱吃黑面包。他们说是二战时，没东西吃而留下来的传统，听着好似象我们当年吃‘忆苦饭’。如果让营养学家回答，就有不一样答案：吃黑面包有利于健康。

4. 三文鱼
沙丁鱼以提供人体欧米伽-3脂肪酸，以丰富的EPA和DHA著名，它们是建造脑细胞成分，增加脑细胞之间的沟通和帮助调节负责精神集中的神经介质。研究表明，每周至少吃一顿沙丁鱼和青鱼的人，与很少吃鱼的人相比较，老年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼有助于加强神经细胞的活力，从而提高学习和记忆能力。其蛋白质中赖氨酸和色氨酸进入大脑起调节作用。鱼肉富含钙，钙是天然精神安定剂，能放松神经和肌肉的细胞，人体若缺钙会导致人易具攻击性，甚至出现肌肉痉挛现象。其富含维生素b3可改善记忆力。

5. 食草牛肉
铁有助于血液输送氧气，食草牛肉富含铁，对大脑输氧有利。牧场饲养生产的牛肉和鸡蛋富含维生素B12，以及胆碱和肌醇，有利大脑高效工作。B族维生素可预防半胱氨酸积累，该氨基酸在大脑含量过高，会导致心脏病和记忆缺失。

6. 蓝莓
美国塔夫茨大学研究数据表明，食用蓝莓可有效改善记忆或延缓短期记忆丧失。蓝莓果富含大量抗氧化物质和维C。维生素C对脑内神经介质合成发挥作用，可缓和抑郁症，增强人体活力，帮助大脑运作。在小白鼠身上进行的试验结果表明，长期摄取蓝莓果能加快大脑海马部神经元细胞的生长分化，保持记忆力，预防随年龄增长，大脑平衡和协调能力减弱。还能减少高血压和中风的发生几率。

7. 鳄梨
鳄梨高含脂肪，其不饱和脂肪酸有益于大脑功能和促进血液流向大脑。其富含钾和镁，有助于大脑控制血压和心脏疾病风险。鳄梨含有丰富维E，有助于减少认知疾病，提高大脑控制人体协调和平衡能力。还有一项大型研究发现，鳄梨也有助于降低动物体应激反应，高应激反应伤害大脑正常运作。

8. 姜黄
姜黄含姜黄素 ，可预防阿尔茨海默氏症或叫老年痴呆症发生。姜黄素是一种强抗氧化剂，可保护大脑一氧化氮脂质过氧化。研究还发现，姜黄具有抗炎作用，和许多有效药物相媲美，还没有副作用。

9. 沙拉菜
哈佛医学院的研究人员发现，谁吃多的蔬菜，尤其是绿叶蔬菜（菠菜和生菜）和十字花科蔬菜（西兰花和花椰菜），谁的认知能力随年龄下降速度就较慢。菠菜是含抗氧化剂，维生素C和维生素E的佼佼者，也富含维生素B6或B12。多吃蔬菜有助于减缓由于年龄增长造成的认知障碍和中枢神经系统损坏。

10. 香蕉
香蕉中富含钾，有助于大脑清晰思考和专注。香蕉多含水溶性纤维素，可满足身体纤维素日常需求。香蕉提供色氨酸，促进睡眠，让人有好心情。香蕉也含有对脑功能重要的B6维生素。人体若缺乏维生素B6，就会导致“幸福物质”5—羟色胺（血清素）的分泌减少，使人易抑郁。

11. 蘑菇：蘑菇可以减少血小板聚集，增加大脑血流量，并可维持血液低胆固醇水平。

12. 黑巧克力：食用巧克力使人快乐，改变情绪，因为食用黑巧克力改善血液流向脑部。研究发现，可可能改善老年人言语流畅和认知功能。

13. 南瓜籽：南瓜籽等籽实富含锌，日食少许，就可得人体建议供锌量。锌对增强记忆力和思维能力至关重要。

14. 西兰花：高含维生素K，能提高认知功能，增强脑力。

15. 扁豆及绿豆类：豆科除富含蛋白质，也富含叶酸，叶酸是一种增强脑力的著名B族维生素。 

16。亚麻：亚麻富含α-亚麻酸，提高大脑皮质运作，很大影响感觉信息大脑区域，像触摸和味道大脑控制区。

17. 牛奶：富含蛋白质、钙和维生素B1。牛奶中的钙最易吸收。用脑过度或失眠时，喝一杯热牛奶有助于使大脑抑制，入眠。

18. 葡萄：常吃葡萄，或饮适量葡萄汁，葡萄酒有益于大脑血液流通。葡萄中的抗氧化物质含量高过其他任何水果和蔬菜。据研究，葡萄可以提高神经系统传输能力，可以在短期内提高记忆力。

除了以上食物，鼠尾草，银杏，人参和葡萄籽也是健脑物质。鼠尾草已被使用了几千年来降低焦虑和压力。银杏一直被当作补脑药，能促进大脑微毛细血管循环，增加大脑的供氧量，迅速增强大脑的警醒性，提高短期记忆，预防痴呆症。人参对大脑的功效与银杏相仿，还有可平衡血糖，促进代谢功用。人参据说能影响对情绪和记忆的重要神经介质，能使人集中精力，思维敏捷。咱研究提取过葡萄籽中主要活性物质，叫做花色素，OPC (Oligomeric proanthocyanididins)。说是最先发现花色素对人体益处，是因为一群英国士兵征服一个海岛，岛上缺乏食物，士兵出现口腔和眼睛溃烂。在咀嚼松树皮后，症状消失。后来发现松树皮和葡萄籽一样，高含OPC，是一种强抗氧化物质。据报导，其具跨越血-脑屏障能力，改善血液循环，起健脑作用。