改变你的食物结构

这是美国农业部2016年发的食物结构建议，咱信箱刚收到。发现对每个家庭健康饮食有用，现编译如下：

一。让水果蔬菜占到一日吃食的一半

• 吃整个水果代替饮用纯果汁。
• 小吃用新鲜，冷冻，罐装或干果品代替饼干，巧克力蛋糕或其他含糖食品。
• 食用水果代替含饱和脂肪，高钠和加糖的甜点。
• 选用各色蔬菜包括绿色，红色和橙色等。
• 添加新鲜的，冷冻的或罐装的蔬菜到沙拉，小菜，和食谱。
• 调配菜食不加酱油，肉汁或面料以降低钠，饱和脂肪和糖的摄入。

二。让带皮全粮占到食用粮食的一半

• 选择食用全粮代替至少一半以上精粮（即带皮面粉和带糠大米代替精面粉和精米）。注意不是用杂粮代替精粮，有些杂粮营养价值不高，如玉米。
• 注意阅读营养成分标签，看配料，找高纤维，全粮食品。
• 常见的全粮食品，如燕麦片，全麦面粉，和爆米花。

三。转用低脂，无脂乳制品

• 选购低脂，无脂牛奶和酸奶。
• 常购低脂或无脂奶酪，少食普通奶酪。
• 罕食普通奶油奶酪，黄油，奶油，因为它们很少或没有钙，但高含饱和脂肪。

四。变换混合食用蛋白质食品

• 混合食用蛋白质食物，包括海鲜，豆类，坚果，籽食，大豆，鸡蛋，猪牛肉和禽肉。
• 海鲜每周食用两次，包括鱼类和贝类。
• 添加豆类或豌豆，坚果和籽食和大豆到主菜肴和小吃中食用。

五。观察比较食物和饮料中的饱和脂肪，钠和糖含量

• 读营养成分标签，找到产品含更少的饱和脂肪和钠。
• 看成分列表，找更少含糖食品。
• 少用含糖饮料，如水果饮料和苏打水。

   以此建立一个良好的饮食风格和习惯，长此以往，会改善你的健康。