营养保健：为何要讲究蛋白质摄食

一．为何要讲究蛋白质营养

富含高质量蛋白日粮会使人头脑清楚，改善记忆力。平衡日粮可改善人的性情, 激发人对压力，焦虑和抑郁情绪的抵抗力; 让人自我感觉良好，有活力。您太太或先生易发脾气，爱吵架或心情不好；也需要从高质量蛋白供应上找找原因，买磅三文鱼，改善改善。

蛋白质是健康基本要素。人体细胞处于不停息的衰老、死亡、新生的新陈代谢过程中。比如表皮细胞28天更新一次，而胃黏膜两三天就要全部更换更新。

所以，如果您的蛋白质的摄入、吸收、利用都很好，那么您的皮肤,指甲和头发就会富有光泽而有弹性。如果您在减肥，吃食高质量蛋白可帮到您维持苗条体型所需最基本元素。

食用高质量日粮会抑制食欲，会持续饱胀感，会使运动更有力，从而起到减肥效果。另外，蛋白质使得碳水化合物缓慢释放到血液，从而避免血糖增高，引起机体合成，存贮脂肪机制，避免发胖。

二。优质蛋白质食物

鸡蛋和牛奶是最理想蛋白之源，它们廉价，且不要求大动干戈去烹煮。应作为家庭中每日摄食必备之物。

鸡蛋

鸡蛋为食物蛋白质之王。一个蛋含6克最佳可利用蛋白，蛋品也有多种保健益处。

牛奶和酸奶

奶制品富含高质量蛋白和建骨钙。巧克力奶能让你锻炼后，迅速恢复精神活力，因为它含有快，慢分解释放蛋白质，即乳清蛋白和酪蛋白，和补充优质碳水化合物。酸奶保持了上述两种结合性蛋白，将乳糖分解掉了，对国人大多乳糖不耐症者很适用。

鱼肉和海鲜

鱼肉和海鲜富含高质蛋白，并少含脂肪。特别是其富含Omega-3脂肪酸，食用对心血管健康有利。

大豆制品

如果你不喜欢喝牛奶，吃大豆制品如豆腐和豆奶也是很好选择，有利于降低胆固醇和心脏病危险。

果仁籽实类

开心果等籽实产品富含蛋白质和不饱和脂肪酸，通常50克开心果就含6克蛋白质。其蛋白质比其它动植物蛋白多含色氨酸和蛋氨酸，两者均为必需氨基酸。杏仁，花生，核桃，腰果，南瓜籽，向日葵，芝麻，和亚麻籽含有不饱和脂肪，对降胆固醇有利。但不宜多食。较难消化。我们就常购Costco店的瓶装混合果仁籽实, $18一瓶，吃完饭爵几颗，蛮享受。

猪肉

猪肉蛋白多含支链氨基酸，为支持肌肉恢复的关键氨基酸，对运动后肌肉刺激和蛋白恢复有效。猪肉富含亮氨酸，为必需氨基酸，对大体力活动后食用有利。

鸡肉和火鸡肉

动物蛋白常涉及来自鸡肉和火鸡肉的白肌瘦肉蛋白。食用时应取掉富含饱和脂肪酸的皮肤。

三。对蛋白质的数量要求

我们成年人每日摄食蛋白量，应是0.8克按每公斤体重。所以，如你60公斤体重，每日应食入约50克蛋白。这是美加日粮摄食指导的标准说法。该指导具体建议对19到70岁的女性，每天需消费46克蛋白质，而对19到70岁的男性，需食56克蛋白质，来避免蛋白质缺乏。这些建议是基于在能量摄入满足了需要的前提下，即日摄入约2,000卡能量物质（碳水化合物和脂肪），而不需要蛋白质去供能。

活动量大的人或运动员由于肌肉代谢和出汗损失，应根据活动量大小加到每公斤体重每日摄食蛋白量至1.4-2.0克。儿童因为生长发育，孕妇和哺乳母亲因为需要额外营养支出，需要摄入更多的蛋白质。

可能有人听到摄食蛋白超量会伤肝伤肾。对健康人，不必太多过虑，只要不超过每公斤体重2.5克或超过正常食量的2-3倍。摄食的过量蛋白质会被身体调节，用来作能量供给或变为脂肪贮存。但是，还是要搭配饮食均衡，避免身体用蛋白质来供能。所以，一些艺人介绍为减肥或为保持身体苗条经验，说经常仅吃水果和蔬菜，我看得目瞪口呆，为她们健康担忧。

四。对蛋白质的质量要求

所谓蛋白质质量是指氨基酸成分质量。氨基酸是构建蛋白质的基本材料，蛋白质在胃肠道中被消化酶分解成20种氨基酸，其中，对成人九种，小孩十种是必需氨基酸，即人体不能制造，必需食物提供。

食物蛋白质所含必需氨基酸成分愈接近人体蛋白质氨基酸结构，该蛋白质质量愈高。

所以，根据食物氨基酸组成是否均衡，符合人体需要来评价蛋白质的生物利用价值。比如，用蛋白质利用率来评价食物蛋白质质量好坏：鸡蛋94，脱脂牛奶85，鱼83，牛肉76，猪肉74，大米77，小麦67，大豆57，土豆67，花生59。将食物搭配食用，可互相取长补短，提高整体利用价值。

人体利用氨基酸符合木桶理论，最短木条决定容水量，这儿为氨基酸利用量。这个‘最短木条’被称为限制性氨基酸，多一个其它19个氨基酸都可利用，少了其它必需氨基酸对身体也没用。所以，蛋白质质量很重要。

五．人体蛋白质功用

人体至少有上万种以上蛋白质，各各执行不同的功能。这些蛋白质出现在身体各部位，各组织。鲜而易见的蛋白质结构如肌肉，皮肤，头发，指甲等。体内许多关键活性物质，如酶、抗体、某些激素、血红蛋白、钾钠泵等也都是蛋白质。蛋白质在体内不断进行代谢与更新，需要食物供给氨基酸去重新合成。

六．蛋白质缺乏症

蛋白质长期摄食不足，就会造成易疲劳、肢体沉重乏力、怕冷、腹胀、腹泻、消化不良、头晕、易兴奋激动、注意力不集中，记忆力减退、免疫力下降，对疾病抵抗力减退，易患病等。严重的会造成成年人肌肉萎缩、肌体免疫力下降、贫血，产生水肿；对未成年人造成生长发育停滞、贫血、智力发育差，淡漠、易激怒，视觉差。

咱喜欢看中央台《远方的家》，看过数百期，随摄制组到过许多地方农村，发现农村建筑生活条件大胜非洲，但有些农村老人体貌特征与哪些营养不良的非洲人有一比：面颊凹陷，皮肤布满邹纹而无光泽，体态消瘦而步态乏力，与50-60岁中年人该有的相貌和活动能力特征不相称。摄制组也拍到一些农家饮食，一日三餐仅吃作物粮食和蔬菜，很少动物蛋白，也不见豆腐。长年累月如此吃食，不老的快才怪。

七．如何选用蛋白质食品

要保证吃食中含有足够数量和质量的蛋白质，就要对食物的蛋白质含量和质量有所了解，这样，才能对自己每日摄食的蛋白质数量心里有个底。

记着这些基本食物蛋白质含量数据：一般肉中含15-20%，鸡蛋14%；虾尾35%；大米8%；小麦12%；大豆39%；豆腐5%；花生26%；红薯1%；土豆2%；鲜蘑菇3%；蔬菜水果一般小于3%。人体没有蛋白质储存库，如果一次食用过量的蛋白质，造成浪费，对身体不利；相反如食物中蛋白质严重不足时，会造成体内代谢利用肌肉蛋白。对青少年发育不良，成年人会感到乏力，体重下降，抗病力减弱等如上述。

各种食物合理搭配是提高蛋白质营养利用的有效方法。比如作物谷类蛋白质含赖氨酸较少，而含蛋氨酸较多．豆类蛋白质含赖氨酸较多，而含蛋氨酸较少；这两类食物混合食用时，必需氨基酸相互补充，营养价值就大为提高．

每天食用的蛋白质应有三分之一到半数来自动物蛋白质，其余来自植物蛋白质。但也不能仅食用高质量的动物蛋白质，因为动物产品含高量饱和脂肪和胆固醇，过食对健康并不利。

植物产品虽含蛋白质数量不高，质量不好，但其含纤维素和抗氧化剂等生物活性物质，对健康有利，再说植物食品的主要角色是提供人体能量和维生素需要，要按比例食用。如果供能食物成分（碳水化合物和脂肪）摄入不足，身体会用蛋白质满足能量需要，加重肝肾代谢负担。

哪可能有人会问，既然蛋白质营养是氨基酸营养，为什么不直接食用氨基酸呢？蛋白质在体内慢慢消化，慢慢吸收，人体慢慢利用。供应氨基酸吸收太快，身体来不及使用，就浪费掉了。乳清蛋白是高质量蛋白，但太容易消化，而不能大量吃用就是这个道理。食品煮得太烂太过，也有这方面问题。