经验之谈-3：舌尖上的营养

咱是搞营养的，不追求色香味俱全和舌尖上的感觉，咱追求舌尖上的营养，讲究饭食营养满足身体需要。

关中道长大的男孩，从不进厨房，饭桌上吃完饭，嘴一抹，男儿打天下去了！

人到异乡，生活所迫，只好进厨房舞刀弄杖了。太太说她在实验室工作辛苦，整日不是站着，就是走着。我整天上班坐着玩电脑，很轻松，该我做饭！

没学过厨艺，做不出色香味俱全和舌尖上的感觉。

咱做饭讲究原料搭配，全价满足营养需要,烹调不破坏营养成分。

先说烹飪不破坏营养成分，因为国菜的做法问题很大。

咱炒菜冷油锅或温油锅放菜，炸油会让人体需要的不饱合脂肪酸氧化为饱合的，破坏营养成分。还有报导美亚洲妇女肺癌高，怀疑是炒菜吸入过多油烟原因。

菜和肉都不能炒焖太熟太烂，以免对维生素大大地破坏。我们曾试验过延长高温时间对食料维生素从100%到10%的迅速破坏。不理解为啥费老大劲堡汤，熬中药，把原料中的维生素及生物活性物质搞坏掉了。咱炒叶菜考虑杀死细菌即可，半生不熟有何不可。对这太太不满意，常嫌生要回炒。没办法，对不讲营养科学的人，知道人体需要8类水溶性和4类脂溶性功能维生素吗？

是否还记得巴氏消毒法？它的伟大之处在于发现60摄氏度，30分钟杀灭了牛奶中致病菌，而最大保存了牛奶中维生素，得到广泛应用。现在对牛奶流行的高温短时杀菌法（72度，15分钟）和超高温瞬时灭菌法（110度，3-5秒钟），用的是同样的理念。做饭也应是如此。不明白为何国人普遍要烧开牛奶才喝。有人给太太推荐‘现代流行吃菜法’：开水煮菜后拌调料吃。咱立马否定，开水中杀灭维生素是最快的，而且水溶性维生素会流失到煮水中。这样煮后的菜就剩吃纤维素了。

为什么所有菜一定要炒熟了才能吃呢？象老美哪样用现代化科技手段清洗，杀菌，然后生吃多简便营养。

现咱时常就买Costco沙拉菜生吃。沙拉菜包有沙拉油和果仁籽实，拌一块十分美味，家人都喜欢吃，一大包沙拉菜一顿就吃完了，一人二，三碗。

咱在做饭买料，配料时，把食料按主要营养成分分类为：

蛋白质原料：肉品，鱼虾，蛋品，豆制品，坚果，蘑菇，木耳，紫菜藻类。

碳水化合物原料：大米，干面条，燕麦片，土豆，通心粉，方便面。

维生素原料：蔬菜，水果，干果（枣，提子，枸杞）。

油料：菜籽油，花生油，芝麻油， 橄榄油， 黄奶油。

矿物质原料：含碘，不含碘盐，海盐。

调味料: 葱，姜，蒜，辣椒，酱油，料酒。

这些是我能想到的我的日常做饭用料。一顿饭就是一道配合日粮，上列各类营养成分原料一般都要吃到，做到顿顿营养均衡。

美国农业部多年前推荐食物金字塔形选择结构；现在更改为披萨饼形食品选择结构。增加了蛋白质食品比例，降低了谷物比例。强调各类营养食料同等重要，要多样化选用。

咱要强调的是每周要吃2-3次海鲜鱼虾。人体需必需脂肪酸，EPA （eicosapentaenoic acid）和 DHA （docosahexaenoic acid），皆为欧米珈-3脂肪酸。是神经大脑生长发育的构建物质。人体不会制造，必须食物中提供。这二种必需脂肪酸主要存在于海洋或水生动物产品中。本源是藻类，海洋生物摄食藻类就普遍含这2种必需脂肪酸。

身体更换的主要是蛋白质和矿物质。人体需要九种必需氨基酸，动物蛋白质全价，90%以上可吸收利用。而大豆等粮食中蛋白质缺乏赖氨酸和蛋氨酸，利用率不高，约50-60%。

要多搭配肉，蛋，奶等动物蛋白质的另一主因是它们富含矿物质。这些矿物质已经过动物提炼，几乎全可人体吸收。而植物食品中含有的矿物质，仅有一小部分可吸收利用。

人体几乎不含碳水化合物，它主要是提供能量。根据年令代谢快慢，运动活动大小，调节搭配大米和面品的食量。过食会增肥。与其减肥，还不如调整食物结构，养成好的饮食习惯，比如每顿只吃两个小半碗米饭。

我们试验将一些藻类加入到饵料中，分析营养成分并无改进。但使得动物生长率提高和死亡率大大下降。从营养学角度还找不到原因。所以，紫菜成了我常用的饭料。这也是日本寿司的必用料。韩国产的无沙紫菜比国产的便宜好多，不懂为何。我以前不相信人参和灵芝的特殊营养，这个实验使我有所动摇。

就最近大家讨论的豆制品食用及异黄酮问题，我们曾做过一个研究课题。就是基于发现东亚妇女乳腺癌发生率比西方妇女低很多，东亚人饮食有大量豆制品，归因于摄入大豆异黄酮（Isoflavones）的健康作用。因为异黄酮是水溶性的，做豆腐过程中，大部分异黄酮随腐水流失了。我们研究是设法保存尽量多的异黄酮于豆腐中，结果不理想。所以，吃豆腐摄入异黄酮有限；每日饮豆浆就不一样了。再一个豆制品和奶制品都是食用数千年的健康食品，放心搭配入餐。这两个行业协会都支持研究课题，为争取对方市场而努力。好多没有定论的不实传言，不偏听偏信就好。

咱做饭追求快速，下面是本人发明未申专利的营养快粥做法：

绿豆燕麦粥：

提前浸泡绿豆，燕麦片，干果2小时。先煮绿豆10分钟，倒入燕麦片再煮10分钟。关火，再把泡涨了的干果放入。不要煮干果，破坏其维生素和抗氧化剂等生物活性成分。食用时配合火腿和一包3鲜菜，就是一顿全价营养餐。

土豆全鱼汤：

先烧开水，再把整条鱼放入锅中。开水排掉了水中氧气，不致欧米珈-3不饱和脂肪酸氧化。煮10分钟后放入土豆块，姜，蒜和盐等调料，再煮10分钟。吃时伴小指红萝卜就是一顿营养餐。不要把胡萝卜一块煮入汤中，这是国人经常做法。

这两样粥汤真正用数分钟在做饭上时间上。做饭和做实验一样，步骤，搭配先想好，心中有数，一气哈成。每顿饭咱30分钟内搞成。做法保密，要学先要进营养实验室做试验几年。

总之，写这小文的本意是鼓励大家做饭时要有一个理念：

讲究营养配合，烹调不破坏营养成分。您做饭时记着这个理念，咱辛苦作文的目的就达到了。

请最后看: 左图是美农业部2011年提出的食物搭配比例，结构推荐图，右图是哈佛进一部诠释。