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癌症的原因与防治(四):有氧运动还是剧烈运动谁更有效?

(2024-10-25 19:29:49) 下一个

根据前面的知识我们可以发现:肥胖和癌症是正相关的。另外,糖尿病和肥胖,糖尿病和癌症也是正相关。这些都是和胰岛素阻抗相关。同时我们也知道运动减少体脂、降低胰岛素和炎症水平、增强免疫功能、调节激素水平、逐渐抗氧化防御与DNA修复等等。

今天我想讲一讲有氧运动于剧烈运动的区别。

1. 有氧运动

有氧运动是指能够长时间持续、强度适中的运动,通常会提高心率和呼吸频率,但不会让身体快速疲劳。身体在这种运动中主要依靠氧气来产生能量。

特点:

  • 持续时间长:可以持续进行较长时间,如20分钟或更久。
  • 强度适中:心率上升,但保持在中等强度,不会让你感觉完全力竭。
  • 燃烧脂肪:主要利用脂肪和碳水化合物作为能量来源。
  • 氧气供应充足:身体有充足的氧气供应,可以维持较长时间的运动。

例子:

  • 慢跑
  • 快走
  • 游泳
  • 自行车(中等强度)
  • 跳舞
  • 有氧健身操

主要益处:

  • 心血管健康:有助于增强心脏和肺部的功能,降低心脏病和高血压的风险。
  • 减肥与脂肪燃烧:有氧运动有助于长时间的脂肪燃烧,帮助控制体重。
  • 耐力提升:能提高体力和耐力,帮助你在日常生活中不容易感到疲劳。
  • 精神健康:释放内啡肽,改善情绪,缓解压力和焦虑。

剧烈运动(无氧运动或高强度运动)

剧烈运动通常指高强度、短时间的爆发性运动,身体在这种情况下主要依靠无氧代谢来产生能量。

特点:

  • 短时间:每次只能持续几秒到几分钟。
  • 高强度:心率快速上升,强度大,通常在短时间内感到疲劳或力竭。
  • 燃烧糖原:身体主要使用储存的糖原作为能量来源,而不是脂肪。
  • 无氧代谢:身体在没有足够氧气的情况下进行代谢,产生乳酸,导致肌肉疲劳。

例子:

  • 短跑
  • 高强度间歇训练(HIIT):俯卧撑,引体向上
  • 举重
  • 爬楼梯冲刺
  • 跳绳

主要益处:

  • 肌肉力量和爆发力:增加肌肉质量和力量,尤其适合那些想增加肌肉或提高短时间内的爆发力的人。
  • 提高代谢率:高强度运动可以提升基础代谢率,在运动后数小时内继续燃烧卡路里("后燃效应")。
  • 时间效率:短时间的高强度训练能在较短的时间内获得更高的效果,适合时间有限的人群。
  • 促进骨骼健康:剧烈运动通过对骨骼的冲击力和肌肉收缩,可以增加骨密度,预防骨质疏松

如果你的目标是单纯的减肥:显然有氧运动更容易消耗更多的卡路里。但是也不要忘记高强度训练的后燃效应。综合来说两者都可以减肥,且有氧运动更胜一筹,但是有氧运动是以消耗掉少部分肌肉为代价的。 长期的有氧会让你的肌肉越来越少(看看马拉松运动员的体型你就知道)。而剧烈运动则会让你增加肌肉,特别是核心肌肉。核心肌肉群(Core Muscles)对健康和长寿有着深远的影响。强壮的核心肌肉不仅能改善日常生活中的身体功能,还与长寿、预防疾病、减少衰老相关的负面影响紧密相关。

 

除了这些区别外,剧烈运动和有比有氧运动更好的抗癌效果吗?答案是有。

https://www.nature.com/articles/srep39975

High Shear Stresses under Exercise Condition Destroy Circulating Tumor Cells in a Microfluidic System

根据nature 的这篇文章《运动条件下的高剪切应力在微流控系统中破坏循环肿瘤细胞》高强度运动可以让你血液的流动速度成比例的加快,而高速的血液流动可以防止癌细胞的扩散也可以杀死多种癌细胞。

 

在我每周2-3次,每次1小时的有氧站立骑自行车中(stationary bike),每次我会加入4分钟的高强度的冲刺,车速保持在20迈每小时。周末,我会去爬山,2周前去了一个125个台阶的cliff (100 feet elevation),我持续爬了10次, 算是有氧和高强度间歇训练的混合。

另外这一周我已经完成了443个引体向上,240个俯卧撑,64个双杠屈臂支撑,75个卷腹和8分钟的平板支撑的力量训练。平板支撑和俯卧撑是前段时间的训练内容。这段时间会以引体向上为主,并慢慢过渡到双杠屈臂支撑。今天我什么也没运动:算是休息日。

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