过节了，听美国医生说，如何吃出个健康的心脏

 

 陈雄鹰1, 林艳丰2，谢党赐3，

1. 美国阿拉巴马州蒙哥马利杰克逊医院医院医学科 2. 美国宾州州学院山尼特尼医学中心医院医学科

3. 美国凯撒北加州医疗系统家庭医学科

冠心病是人类的头号杀手，在美国每年就有60多万人死于冠心病,比所有癌症加起来造成的死亡人数还多。而中国目前有1千1百万冠心病患者。现代医学证明，为了保持心脏健康，控制体重和定期锻炼固然重要，健康饮食也是帮助人类免患冠心病的有效方法。日常食物的正确选择可以帮助预防甚至逆转冠心病。如果与健康的生活方式相结合，对心脏有益的饮食有可能减少个体80%患心脏病或者中风的危险。那么，怎样吃才能使心脏既免于受累同时又可以尽情享用可口的美味佳肴呢？本文与读者分享医学界对益于心脏的饮食的 共识，推荐给读者平日该吃什么和怎么吃，从而保持您的心脏健康，延年益寿。

从质上选择对心脏有益的食物而摒弃对心脏有害的食物

对心脏有益的食物一般是指那些能帮助人体降低胆固醇，控制血压，血糖的食物。其实没有哪一种食物能达到这个功效，所以培养好的饮食习惯才是最重要的。一般而言，新鲜，自然的食物比油炸，加工过的，煮熟包装好的以及含糖多的零食要好。

1. 水果和蔬菜

水果和蔬菜，就像其它的植物和以植物为原料做成的食物一样，是维生素和矿物质的很好的来源，并且含有预防心血管疾病的成分。它们不仅卡路里低，可以减少其它高卡路里食物的摄取，比如肉，奶酪，零食等等，而且还富含纤维。所以每天多吃各种水果和蔬菜对心脏非常有益。深绿色，深橙色和黄色的水果尤其推荐。例子包括菠菜，胡萝卜，桃子和浆果。常见的浆果类水果有葡萄、猕猴桃、树莓、醋栗、越橘、果桑、无花果、石榴、杨桃、人心果、番木瓜、番石榴、蒲桃、蓝莓、西番莲、枸杞、黑莓、覆盆子、醋栗、欧洲越橘、桑葚、唐棣、樱桃、五味子、草莓等。 浆果是强力抗氧化剂，能有效地清除有害的自由基。

2. 高纤维食物

高纤维食物在胃里面停留的时间长，能增加饱的感觉，所以会让人少吃。纤维同时帮助脂肪尽快通过消化系统，从而能减少脂肪的吸收。因此多吃富含纤维的食物也能预防冠心病。所以也推荐每天食用，比如各种杂谷物，豆子，坚果，全麦食品。例子包括燕麦，藜麦，大麦，全麦面包和糙米。水果和蔬菜当然也富含纤维。高纤维食物的另外一个好处是能帮助减轻体重。 

3. 蛋白质

最佳蛋白质的摄取包括瘦肉，家禽，鱼，低脂奶制品，鸡蛋等。选择食品时，选脱脂牛奶而不选全脂牛奶，选无皮的鸡胸脯而不选炸鸡块。豆类食物，比如豆子，豌豆，扁豆也是蛋白质的很好来源，是肉的替代品，因为它们含脂肪少，而且不含胆固醇。大豆和豆子做的蛋白食品是肉类蛋白食品的很好替代物。因为这些食品不仅低脂和低胆固醇，而且还富含高纤维。 

4. 脂肪

  1). ω-3脂肪酸

大多数医生都相信鱼油中的ω-3脂肪酸会促进心血管健康。吃含有ω-3的脂肪酸能减低血脂的另外一个成分--三油甘脂，从而有益心脏健康。ω-3脂肪酸来源包括油性鱼，比如三文鱼，鲑鱼，鲭鱼，湖鳟鱼，鲱鱼和沙丁鱼。其它的来源包括亚麻籽，核桃，菠菜，大豆，菜籽油。然而, 最近，一份来自美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的报告称: 2005年至2012年，顶尖医学期刊上至少登载了二十多篇有关鱼油的严谨研究，其中大部分研究都探讨了鱼油能否预防高危人群患心血管疾病的问题。这些研究中，除了两项研究以外，其他所有的研究都发现与安慰剂相比，鱼油并未显示更好的效果。尽管科学数据目前还不够令人信服, 但作者倾向于ω-3脂肪酸会促进心血管健康。

令人振奋的是, 就在几天前 (2018年11月10日), 美国新英格兰医学杂志报告新发明的一种鱼油衍生心脏药物(Icosapent Ethyl, 商品名Vascepa)。Vascepa在REDUCE-IT (Reduction of Cardiovascular Events with Icosapent Ethyl–Intervention Trial)临床试验中降低了已经在服用他汀类药物的患者心脏病发作或中风死亡的风险达25％。该药可能为这些患者带来很大的益处。虽然尚有一些关于这种新药的机理问题还需要回答，甚至一些医学界权威人士认为还需要进行第二次临床试验来进一步评判结论, 但这一种新药对临床预防高危人群患心血管疾病的应对手段来说是一个令人惊喜的补充。这一临床试验的结果对鱼油促进心血管健康提供了另一有力的证据。就像哈佛医学院医学教授，波士顿布莱根妇女医院介入心血管项目执行主任迪帕克巴特医生所说：“我认为这个新药的问世，与他汀类药物时代一样令人兴奋，当他汀类药物首次出现时，我们正在了解他们可以做的所有事情。我认为这是一种类似的突破。”。

  2). 多不饱和脂肪酸

选食富含健康的脂肪--多不饱和脂肪酸，比如某些鱼，牛油果，坚果和瓜籽。这些食物有可能帮助机体降低血胆固醇，所以也是对心脏有益的食物，可以做为健康饮食的一部分。以前专家们认为单不饱和脂肪酸，比如橄榄油，菜籽油对健康有益，饱和脂肪比如黄油对健康有害，但是最新的研究表明，单不饱和脂肪和饱和脂肪（会增高胆固醇）对患心脏病的风险的影响其实并不大。橄榄油和菜籽油相对其它的食用油来说，要更加健康一些，所以仍然是平时烹调的推荐使用油。这里需要读者注意的是，所有的脂肪都含有很高的热量，所以必须注意每天总的脂肪的摄入量。
  3). 应该尽量避免富含反式脂肪的食物

反式脂肪能大幅度增加坏胆固醇--低密度脂蛋白（LDL）的水平，并降低血液中好胆固醇--高密度脂蛋白（HDL）。所以平日的饮食中，应该尽量避免富含反式脂肪的食物。买食品的时候要学会阅读食品所含成分的标签，注意是否有反式脂肪以及其中的含量。反式脂肪存在于人造奶油，以及许多用起酥油或部分氢化或氢化植物油制成的加工食品中，例如快餐油炸食品，商店卖的烘烤食品，饼干，薄脆饼干，薯片和许多休闲食品。

 5. 低钠饮食

低钠饮食对心脏的健康非常重要。健康的机体需要从食物中摄取少量的钠用以控制血压和血容量。低钠饮食还对体重的减轻以及心脏肥大的逆转有益处。(更多信息请参见下文)

 

从量上控制总体以及具体成份的摄入

美国心脏病协会提出以下对心脏健康有益的饮食指南。正常人每天至少吃2.5份蔬菜，2份水果（一份的定义是一个中等大的桃子，苹果，香蕉等等，或者4盎司的切好的水果或者蔬菜）。每日推荐纤维的摄入量是25-36克。限制富含胞和脂肪（奶制品，红肉，热带油）和胆固醇的食物。胞和脂肪卡路里的摄入量不超过每天总卡路里的5-6%。如果是2000卡路里一天的饮食限量，则少于11-13克。具体而言，请尝试选择以下食物：瘦肉和肉类替代品，如豆类或豆腐，鱼，蔬菜，豆类和坚果，脱脂和低脂乳制品。

限钠饮食对于有高血压风险或已经患有高血压的人群尤为重要。循证医学指南的推荐是每日钠摄取少于2.3克。患有糖尿病或慢性肾脏疾病者，或者年龄超过50岁者，摄入的钠量限制在每日少于1.5-1.8克。当每日钠的摄取从4克减至2克，血压会下降2-3毫米汞柱，这个微小的降低相当于能延续多年的10毫米汞柱的血压降低，从而极大地减少患心脏病的风险。在选购食品时，要注意包装上的钠含量标识。平时的饮食，应该尽量选择含盐少或不含盐的食物。许多官方营养网站都列有食品中含钠信息，可供参考。

每周至少吃2次鱼，或者经常吃含有ω-3脂肪酸的亚麻籽，菠菜，核桃等等。

保持健康的体重。限制带糖饮料和添加糖的食物，因为人体每天需要的糖从每日的饮食中已经能充分获取。加糖的食物不仅增加卡路里的摄取，对心脏有害，而且还增加腰围。如果想减重，除了每日减少卡路里的摄入，还应增加每日的活动量，以消耗更多的卡路里。

如果有饮酒的习惯，可以少量饮酒。限制男性每天饮酒2份、女性每天饮1份。一份含酒精的饮料通常含有约14 g纯酒精，这相当于12盎司（360 ml）5度的普通啤酒，5盎司（150 ml）12度的葡萄酒，1.5盎司（45 ml）40度的蒸馏酒。少量饮酒虽然能降低心脏病的发生率，但是喝酒却增加肝病以及某些癌症发病的风险。所以建议没有饮酒习惯的读者不要饮酒。

平时偶尔放纵一下自己也是可以的。偶尔吃点甜点，冰淇淋，炸土豆片也是可以的。只是不要让偶尔的放纵变成自然，然后放弃了健康饮食的习惯和计划。最重要的是坚持在多数的情况下健康饮食。

平时尽量多运动，不要吸烟。吸烟会大大增加患心脏病的风险。

总之，健心饮食不是天方夜谭、不是仙丹难求。保持健康心脏正是融合在人们的日常生活中。只要平时多重视，多观察，注意食物的质和量就可以把握好自己的心脏健康。具体的做法是循序渐进，对于饮食的安排或者结构的改变不必一次到位。从小步骤开始，逐渐推进。不要觉得太多太烦。要记住：即使是饮食生活中微小的改变也可能对心脏健康产生有益的影响。关于食物的质就是上面所讲的绿色植物、高纤维、富含营养素以及富含健康脂肪的食物等。关于食物的量指的是低钠、少糖，适量饮酒以及限制含糖饮料等。随着人们生活水平的提高、进食已经不再是为了填饱肚子，而是要讲究饮食的质量。在目前高速发展的社会，是大力强调“高质量健心饮食的时候了”，大家早一天开始行动，那么你的心脏就能早一天得到保护，你也就在未来的人生中多一天拥有健康的心脏。

[springdale]

菜籽油对健康有益，
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人云亦云，不知所云。