世界癌症组织的防癌指南 不想得癌必看！

专家：

康景轩，美国哈佛大学医学院脂类医学与技术研究中心主任、博士，世界营养基因组学学会秘书长。

郝希山，中国工程院院士

爱德华多·卡加普,国际抗癌联盟前主席

防癌究竟怎么吃才最好？美国癌症研究所与世界癌症研究基金会撰写的《食物、营养与癌症预防》中指出，如果能做到合理膳食、经常运动和保证正常体重，可以降低30%～40%癌症的发生风险。

一日三掺“青、水、鱼”

因饮食结构导致人体内欧米伽3缺乏可以通过调整饮食来实现。康景轩博士说，欧米伽3的补充量还没有一个明确的数字。饮食上可多增加一些青菜、水果、鱼肉，简称“青水鱼”。

青菜

最好选择新鲜、无污染的蔬菜。青菜中的叶绿素等物质能有效降低致癌物质黄曲霉毒素的毒性。如果难以确保无污染，也可以尽量增加青菜种类，如菠菜、西兰花、卷心菜等都富含叶绿素和叶绿酸。

水果：尽量多样化

每天保持2～3种，并不断更换。研究表明，有十几种水果可以起到有效降低患癌症几率的作用，如草莓、苹果、奇异果等。

鱼肉：肉类以鱼肉为主，鸡鸭等白肉为辅。美国心脏病学会推荐健康成人每周至少吃两餐肥鱼(深海冷水鱼为佳)，最好每周能吃4次。

肉类及烹饪方法也有讲究

肉类：红肉的摄取量每日应低于80克;而加工的肉制品则应完全避免;少吃腌制食物，减少烹调用盐，可以减少胃癌发生的风险。

烹饪：不吃烧焦的食物，少吃在明火上直接烧烤的肉和鱼，少吃熏肉;用较低的温度烹调肉和鱼。减少摄入高能量密度的食物，避免含糖饮料，目的是控制体重。不要吃发霉的谷物和豆类，这种食物易污染上霉菌毒素，而霉菌毒素是肝癌发生的充分原因。

除了健康饮食，国际抗癌联盟前主席爱德华多·卡加普提供的防癌心得还有这几项：

运动健身非常必要。

运动可以避免肥胖，肥胖是肿瘤高发的原因之一。每个人应该保持一天一小时中等强度的运动量，每周最少运动5天。

保持健康体重。超重和低体重都对健康有害。减少静坐时间、多运动，比如登山、跑步、游泳等都是良好的运动方式。

避免阳光暴晒。

过度日晒是诱发皮肤癌的“元凶”。尽量避开正午时分的光照。少穿人字拖，因为脚部皮肤薄，而很少有人对脚部采取防晒措施。

不吸烟很重要。

烟草中含有69种致癌物质，焦油只是其中一种，对呼吸系统、心脏等都有危害。低焦油烟也不能减低致癌率。应主动戒烟，主动拒绝二手烟。

适度饮酒。

饮酒过量会造成肝脏硬化，胰脏发炎，还会伤害脑部与心脏。饮酒者应根据自己的饮酒习惯逐步减少饮酒量。不要酗酒、空腹喝酒，要少量慢饮，绝不贪杯。吃烤肉、海鲜时配白酒而不是啤酒。