Natural Health
“Let food be thy medicine and medicine be thy food.”
1. 鸡蛋对人体健康有害
鸡蛋营养非常丰富，因而常被称为“天然复合维生素”。
其中的营养物质，足够将一个单细胞转化成一只鸡宝宝。
可是，因含大量的胆固醇，鸡蛋过去一直被认为会增加患心脏病的风险。
事实上，尽管含胆固醇很高，鸡蛋不仅不增加血液中“坏”胆固醇，还增加“好”胆固醇(1, 2, 3, 4)。
尽管几十年来有各种关于鸡蛋的警告，研究表明它与心脏病之间没有相关性(5, 6, 7)。
鸡蛋是人类的完美食物，富含蛋白质，健康脂肪，维生素，矿物质和一些有助于视力的特有营养素(8, 9)。
鸡蛋还含有丰富的胆碱，它对于大脑健康非常重要，但大约90%的人未获得足量的胆碱(10, 11)。
尽管是“高脂肪”食物，以面包圈相比，鸡蛋作为早餐被证实有显著的减重效果。
底线：鸡蛋是地球上最有营养的食物，它并不增加罹患心脏病的风险。鸡蛋作为早餐可以减重。
2. 卡路里就是卡路里
通常认为，减肥唯一重要的事情是，“卡路里进，卡路里出”。
卡路里确实很重要，但我们进食的食物类型，同样重要。
这是因为，不同类型的食物在人体内的代谢途径，是不一样的。
此外，我们进食的食物会对一些激素有直接的影响，后者在调节我们燃烧多少卡路里的同时，也调节我们何时吃、吃多少。
下面是两个有关“此卡路里，非彼卡路里”的例子。
蛋白质：蛋白质可以提高代谢率。而且，与摄入相同热量的脂肪和碳水化合物比较，蛋白质可以降低食欲。蛋白质还可以增加肌肉量，后者全天候地在燃烧脂肪(15,16)。
果糖 vs 葡萄糖：相同热量的果糖和葡萄糖，前者更刺激食欲(17,18)。
尽管卡路里很重要，但将体重问题（或由此引发的健康问题）全部归咎于它，是完全错误的。
底线：所有的卡路里“生来”并不平等。不同的食物有不同的代谢途径，对饥饿感、激素分泌和健康的影响也不尽相同。
3. 饱和脂肪不健康
几十年来，人们一直相信，进食饱和脂肪会增加罹患心脏病的风险。
这一观念也是主流营养建议的基石。
然而，过去几十年的研究一再证明，饱和脂肪是完全无害的。
2010年公布的一项大规模统计研究，共分析了21项研究的数据资料，总计有347747人。该研究发现，饱和脂肪的摄入量和罹患心脏病的风险之间完全没有关系(19)。
另外的多项研究也表明，饱和脂肪与心脏病之间毫无关系。脂肪“战争”是基于未经证实的理论，而该理论不知怎么就变成了常识(20, 21)。
真相是，饱和脂肪可提升HDL“好”胆固醇，还可以使LDL“坏”胆固醇由细小、致密的转化为大而无害的。
因此，毫无理由要害怕黄油、肉类或椰子油这些完全健康的食品。
底线：新近的研究表明，饱和脂肪并不增加罹患心血管病的风险。它提升“好”胆固醇，还有助于“坏”胆固醇的转化。
4. 进食大量蛋白质，对健康有害
许多人相信，进食大量蛋白质会危害骨骼健康。
蛋白质短期内会提高钙的排泄，但长期的研究则显示，其效用正好相反。
事实上，更多的蛋白质摄入，与提高骨密度和降低老年人的骨折风险有正相关(27, 28, 29)。
这是一个盲目听从主流营养建议，却得到相反效果的实例。
另一个误解是，蛋白质会增加肾脏负担，导致肾衰竭。
事实要比这一说法还复杂。尽管已患肾脏疾病的人应减少蛋白质的摄入量，健康人进食大量蛋白质是很安全的(30, 31)。
在健康人，蛋白质还可以降低二个与肾脏疾病有关的危险因素 - 糖尿病和高血压(32, 33, 34)。
高蛋白质饮食还有很多其他益处，包括增加肌肉量，减少躯体脂肪，降低罹患心血管疾病的风险(35, 36, 37)。
底线：从长期来看，蛋白质对骨骼健康有正面影响，也不增加健康人罹患肾脏疾病的风险。高蛋白质饮食有很多重要的健康益处。
5. 每个人都应食用“有益于心脏健康”的全麦
越来越多的证据表明，通常被误认为健康的一些食品，可导致各种各样的健康问题。
是的 。。。它们包括长期被认为“有益于心脏健康”的全麦。
小麦是日常饮食中面筋蛋白(gluten)的主要来源。新的研究表明，有相当比例的人对面筋蛋白非常敏感(38, 39, 40)。
在敏感人群，面筋蛋白可导致消化道症状、疼痛、疲劳等各种症状，还可能损害小肠。
一些对照试验发现，面筋蛋白还与精神分裂、自闭症和小脑共济失调等各种脑疾病有相关。
人的对照试验显示，在12周之内，全麦就可增加心血管疾病的一些风险指标。
尽管如此，相比全麦，精制面粉更不健康。
底线：小麦是日常饮食中面筋蛋白的主要来源。许多研究表明，小麦包括全麦，可导致各种各样的健康问题。
6. 咖啡对你健康不利
在过去，咖啡的名声并不好。
咖啡在短期内确实可以轻度升高血压(49)。
长期研究表明，咖啡反而降低各种疾病的风险。
咖啡饮用者：
许多研究表明，咖啡因可以提高情绪、记忆力、反应能力、警戒性和总体的脑功能(59)。
咖啡富含抗氧化剂。它是现代饮食中抗氧化剂的最大来源，超过水果和蔬菜的总和(60, 61)。
如果你对咖啡因敏感，或者它干扰你的睡眠，那么，绿茶有许多同样的功效，但含咖啡因较少。
底线：咖啡含有大量的抗氧化剂。研究表明，咖啡饮用者罹患各种严重疾病的风险较低。
7. 肉类对人类有害
将新的健康问题归咎于古老的食物，完全不可理喻。
一个例证是肉类这种食品，人类数百万年的整个进化期都在食用。
基于很奇怪的原因，许多人将心脏病、II型糖尿病等相对较新的健康问题归咎于肉类。
这全无道理，而且研究结果也并不支持。
的确，肉类的加工制品与各类疾病有相关，但对于未经处理的红肉，这一关系并不存在。
2010年的一项统计共分析了20项研究的资料，总计有1218380人。未经加工的红肉与心脏病或II型糖尿病之间，无显著的相关关系(62)。
涉及数十万人的其他研究，也佐证了加工肉不健康，但未处理的红肉是无害的(63)。
尽管某些观测性研究发现了肉类摄入量与癌症之间有一定的关系，但回顾性调查将这些研究数据作为整体考察时，这一结论是微弱且不一致的(64, 65)。
如果红肉和癌症之间真的存在着某种关联（尚未证实），它也很可能是由于过度烹饪造成的，而与红肉本身无关。因之，不要将肉烧糊很关键。
同时，我们不要忘了肉类营养非常丰富。它富含维生素、矿物质、优质蛋白质、健康脂肪，以及各种对身体和大脑重要却不太为人了解的营养素。
底线：研究表明，未经加工的红肉不会增加罹患心血管疾病和糖尿病的风险。它与癌症之间仅有非常弱的关联，而且最有可能是由过度烹饪造成的，而不是红肉本身。
8. 低脂肪搭配高碳水化合物，是最健康的饮食
从1977年开始，卫生当局告诉每个人，要采用低脂肪高碳水化合物的饮食。
这一决定，最初是基于政治决策和已经被彻底推翻的一些低质量的研究。
有趣的是，肥胖症流行几乎始于低脂肪饮食标准出台的同一时期。
从那以后，许多大规模研究考察了低脂肪饮食对于健康的影响。
女性健康倡议，是一项大规模的有关饮食的研究项目，共有48835位女性随机进行了低脂肪饮食或继续常规西式饮食。
在经历长达7.5年的研究期后，低脂肪饮食组仅减重0.4公斤，而心脑血管疾病或癌症的发病率无明显下降(68, 69, 70)。
其他的一些研究也证实了这一结论，即低脂肪饮食完全无效果(71, 72)。
尽管它可能对健康且体力活动多的人有用处，但是，对有肥胖症、代谢综合症或糖尿病者，低脂肪饮食会非常有害。
底线：主流健康组织推荐的低脂肪高碳水化合物饮食，是彻底失败的，且已被反复证明是无效的。
9. 精炼种子油和植物油是健康的
一些研究表明，多不饱和脂肪降低罹患心脏病的风险。
基于此，许多人建议我们应增加如豆油、葵花籽油和玉米油等植物油的摄入量。
然而，要认识到多不饱和脂肪有多种不同的类型，主要是Omega-3和Omega-6.
我们从鱼和食草动物上获取Omega-3脂肪酸，但Omega-6的主要来源是加工的种子油和植物油。
在Omega-3和Omega-6之间，我们要获取一定的平衡。现在大多数人吃了太少的Omega-3和太多的Omega-6(73, 74)。
研究表明，过量的Omega-6脂肪酸会增加体内炎症，而炎症在许多严重疾病上扮演了重要的角色。
最重要的是，种子油和植物油可显著增加罹患心血管疾病的风险。它是我们的头号杀手(77, 78, 79, 80, 81)。
想要降低这类疾病的风险，摄入Omega-3，避免摄入精炼种子油和植物油。
而椰子油和橄榄油等其他植物油不在此列，这非常重要，它们不但含Omega-6低，而且非常健康。
底线：过量的摄入精炼种子油和植物油，会增加体内炎症，并大幅度提高心血管疾病的风险。
10. 低碳水化合物饮食，无效且非常有害
低碳水化合物饮食已经流行了几十年。
因高脂肪，营养学家和媒体一直将其妖魔化。
他们不断声称，这种饮食未被证实或非常危险。
然而，2002年以来20多项随机对照试验已经验证了，低碳水化合物饮食对健康的益处。
几乎所有的研究，认同下述：
1. 低碳水化合物饮食显著降低血压。
2. 想吃多少就吃多少的低碳水化合物饮食，比限制卡路里摄入的低脂肪饮食，减重效果更明显。
3. 低碳水化合物饮食提升“好”胆固醇及降低甘油三酯的效果，比低脂肪饮食更明显。
4. 低碳水化合物饮食改变LDL“坏”胆固醇的类型，由细小致密的转化成大而无害的。
5. 在II型糖尿病，低碳水化合物饮食尤其有效果，可显著降低血糖和减少用药量。
6. 低碳水化合物饮食比低脂肪饮食更容易坚持，因为人们不必限制卡路里摄入而总是处于饥饿中。
尽管低碳水化合物饮食对健康而体力活动多的人并非必要，但对肥胖、代谢综合症和II型糖尿病极为有用，这些是当今社会最严重的健康问题。
尽管有这些强有力的结论，许多理应以大众最佳利益为出发点的所谓“专家”们却还在叫喊，低碳水化合物饮食是危险的。他们继续兜售低脂肪饮食，尽管早被证明了它对人体的害处大于益处。
底线：低碳水化合物饮食是最简便、最健康和最有效的减重方法，且能逆转代谢性疾病。这一点有相当多的科学事实。
11. 每个人都应该减少钠的摄入量
健康权威们一直告诉我们，减少饮食中钠的摄入，以降低血压。
大多数人每天摄入3400毫克的钠，但通常被建议减少至1500-2300毫克（约每天3/4茶匙的盐）。
减少钠摄入，的确有一定的降血压效果，特别在那些血压刚开始升高的人(95)。
需要记住的是，血压高本身不会直接致命。它只是一个危险因素，但不一定是一个致病因素。
有许多的研究调查了，限制钠摄入对心血管疾病或死亡的影响。但是，这些研究从未显示二者之间有任何的影响，甚至对高血压患者也未见影响(96, 97, 98)。
其他的研究还表明，钠摄入太少也是有害的，会导致如胰岛素抵抗、“坏”胆固醇和甘油三酯升高的不利影响，以及增加II型糖尿病人的死亡风险(99, 100, 101)。
总之，没有证据表明，健康人需要减少钠的摄入量。
底线：尽管限制钠摄入能够适度降低血压，但这并不能改善人们的健康结局。
12. 糖不好，是因为其“空有热量”
许多人认为糖不健康，因为其“空有热量”。
糖只含有热量，而没有其它的必需营养素，这是事实。
但是，这只是冰山一角。
由于果糖含量高，糖可以对人体代谢产生许多负面的影响，使人快速增重和罹患代谢性疾病(102)。
当我们摄入大量果糖时，它在肝脏中转化成脂肪，后者以VLDL颗粒的形式被运输出来而进入血液，或贮存在肝脏内导致非酒精性脂肪肝(103, 104)。
人体研究显示，过量的果糖会在10周以内，导致胰岛素抵抗，血糖和甘油三酯升高，细小而致密的LDL增多及腹部肥胖。
果糖不会降低胃饥饿激素，也不会象葡萄糖那样给大脑以饱足感。由此，糖在大脑中产生生化驱动，让人吃得更多而变胖。
这一结论适用于添加的果糖，而不是水果中的天然糖。
过量的添加糖与多种疾病有关，如肥胖病、心脏病、II型糖尿病，甚至癌症。
糖可能是现代饮食中最糟糕的成分。
底线：过量糖摄入的坏处，不单单是因为其“空有热量”。糖对人体代谢产生非常负面的影响，导致超重和许多严重的疾病。
13. 进食脂肪使人肥胖
进食脂肪，给我们带来更多的脂肪而使人肥胖，似乎很有道理。
其实，事情没那么简单。
尽管脂肪比蛋白质或碳水化合物含有更多的热量，但日常饮食中高质量的脂肪并未使人肥胖。
日常饮食中，高碳水化合物加上高脂肪，会使人肥胖，但这并非是脂肪摄入之故。
研究一致表明，日常饮食中高脂肪（低碳水化合物）比低脂肪饮食，能够减去更多的体重。
http://authoritynutrition.com/top-13-nutrition-lies-that-made-the-world-sick-and-fat/
