祝贺运动健身开坛：聊一聊在家撸铁

祝贺运动健身开坛。谢谢落花和小布为健身爱好者开辟一方天地。

撸铁，是一种力量训练（或重训）， 是利用哑铃，杠铃， 壶铃，器械 来达到增肌塑形，锻炼肌肉， 强健骨骼，预防骨质疏松，美化身体线条的健身运动。

我是健身菜鸟，在家撸铁快两年了。疫情期间居家无聊， 又不能去健身房跳Zumba，老公帮我做了一副木头杠铃，这样我就开始了撸铁。开始了就喜欢上了，每次都会出汗，畅快淋漓。坚持了一段时间，发现跑完步膝盖发紧的感觉没有了，坐久了也不会腰疼了，每次撸完铁睡眠都特别好。我表姐50出头，每天走路锻炼，说是膝盖疼，每天吃药。我录了一个视频，教了她深蹲和箭步蹲。 她坚持徒手深蹲， 每天做至少60个 各种深蹲 和箭步蹲，后来说膝盖不疼了，没有再吃药了。 我愿意相信这是力量训练的结果。

后来我参加了一个网上的10周健身训练，每周5练，4次重训加1次有氧. 坚持了十周，一次都没落下。这次训练为自己在家健身打下了基础。

我没有请私教，一直都是自己练。如果你和我一样，喜欢去研究学习完善每一个动作，注重form的准确，那么重训健身完全可以自己搞定。

家庭版重训设备可以很简单，几副哑铃，一个垫子就足够了。没有哑铃，可以用矿泉水，gallon水，来替代。入门其实也很很简单，就几个动作，熟悉了这些经典动作，其它的就简单了，都是一些变体或动作组合。这些动作要领网上都能搜到，Youtube上也可以看到video。Keep app 上也有很多动作动图和训练计划。遇到不一样的说法可以多做research， 比较一下哪一个是对的。

1.  深蹲：深蹲有窄距深蹲，芭蕾深蹲， 深蹲跳，箭步蹲，保加利亚深蹲 等，属于 复合动作，锻炼臀腿。 喜欢翘臀的MM们可以多做。俗话说： 无深蹲，不翘臀。

2. 硬拉：锻炼臀腿。有双腿和单腿硬拉，直腿和弯腿硬拉之分。

3. 卧推：锻炼胸肌，有直臂卧推和侧拉卧推，上斜卧推等。

4.飞鸟：锻炼胸肌，仰卧飞鸟和俯身反向飞鸟（俯身侧展）

5. 划船：锻炼背部肌群，有俯身划船，俯身交替划船，平板单侧划船，平板交替划船等。

5.  卷腹：锻炼腹肌。不一定做整个的仰卧起坐，起半身就可以了，可以做对过肘触膝卷腹，鹰式卷腹，双倍卷腹，旋转卷腹。抬腿90-90做卷腹，效果更好。  

6. 俯卧撑： 胸肌和三头，这个level和花样都很多，可以退阶做膝式的，可以是窄距，宽距。

7. 上举： 肩， 有胸前上举和侧拉上举。

8. 二头弯举： 二头肌  可以做正常弯举，锤式弯举，旋转弯举，交替弯举等等。

9. 三头直臂： 三头肌。 有俯身直臂，直立直臂，膝式直臂等。

训练前一定要7-8分钟热身，让肌肉和筋膜有一定程度的松弛，身体进入状态，减少受伤。可以用小重量或自重做一组将要训练的动作来热身。

可以找一些训练计划，比如一周两练，可以周三练臀腿胸三头，周六 练腹背肩二头。 肌肉训练是一个撕裂重生的过程，练过的肌肉一般需要24-48 小时的恢复，所以同一个部位最好隔天练。 我训练时一般是一个动作15次，做3轮 （15 x 3）。自己训练一定要注意动作正确，核心收紧，背部挺直，肩膀远离耳朵，简单来说就是“挺胸收腹沉肩”，膝盖不要超过脚尖。 拿合适的重量 （能够重复动作一组15次刚刚好用完力气），避免代偿，训练完没有腰疼，膝盖疼，肩颈疼。 肌肉酸爽是正常的，一般练完24小时后开始有酸爽感。刚开始可以从小重量开始。

训练完成后，推荐拉伸刚刚练过过的肌肉群，有助于恢复。也可以用泡沫滚轴来放松肌肉。

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