大步走路，不要跑步
《走路！不要跑步》(Ｗalk, Don'tRun)一书的作者史塔曼博士说：「健走是一项完美的运动。」健走要求走路跨大步、速度敏捷、双臂摆动、抬头挺胸，比慢跑安全，也比散步有效。一提到简单、人人能做的运动，多数人先想到可能还是慢跑。讽刺的是，当初提倡慢跑运动的詹姆士．费克斯，却猝死于慢跑过程中。死亡的直接原因虽是脑动脉血管硬化，但配速不佳、太过勉强的慢跑，也是造成猝死的重要因素之一。
北市警南港分局 41岁警察汤祖慈，几个月前接受健康检查时，发现血压偏高，偶尔会有头痛、手部麻木的脑溢血前兆。七月初，他被选入参加慢跑减肥训练，连续 3天跑 3000 公尺，血流和氧气需求量激增，身体不堪负荷，竟引发脑部主动脉干破裂溢血，瘦身的美意竟先酿成悲剧。
慢跑对人当然有好处，但跑步对身体所造成的负担，比走路时大，对于很少运动或 30岁以上的人，贸然跑步，膝关节、肌腱等，很容易受伤；对于心脏、肾脏、肝脏等器官或新陈代谢系统有问题者，也造成大量血流与氧气的耗费。
根据统计，一般人平均一天走 6500 步，每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1～2倍，跑步则提高到 3 倍左右。
美国亚特兰大市疾病控制与预防中心 CDC指出，银发族或许多女性常以散步做为闲暇运动，但以散步为主要运动方式的群众，因为运动次数不足，走得也不够快，很难为健康带来真正的好处。
美国卫生局建议民众的适度运动量为每周3 次，每次 30 分钟以上。一项针对 7600个密执安州成年人的电话访问结果却发现，五分之一以散步为闲暇时唯一运动的受访者中，仅有 6％真正达到公定的健康标准量。
所以，德国体育运动学专家克劳思．柏斯说，健走比慢跑安全，比散步有效，使人健康并保持健康。
健走的特质
健走除了要达到 至少每周 3 次、每次 30 分钟以上的标准外，它比平常走路、散步或逛街，还多些运动的特质：
① 步伐要跨大，跨步后脚跟先着地，再有意识地顺序让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。
② 一定要抬头挺胸。双臂要主动运动。摆动双臂使下臂呈约 90 度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。
健走速度要求舒适而敏捷。运动医学界认为无论男女，（220－年龄）×（75～80 ％）＝个人每分钟最佳的训练脉搏率
例如 30 岁的人脉搏应在 143～150次/分之间，个人可依体重或健康状况再行调整，慢性病患以减至 50％ 为宜。
或许还是有人会想“健走算什么运动”？然而，走路在几千年前就被医学之父希波克拉提斯称为“人类最好的医药”，并非毫无根据，已有许多研究证实，有规律的健走计划，可增进身体所有部位的健康：
头 脑
①促使脑部释放脑内啡（endophin），提升精神，使心情愉悦。
②肺部增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状、减低对抽烟的渴望。
背 部
①因为椎间盘承受跑步时震颠所造成的压力，所以许多慢跑者都有背痛的问题，健走时椎间盘承受压力与站立时差不多，比较不会受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。
骨 骼
① 骨骼也需要运动，健走相当于对骨骼施予重量训练，能让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。
膝盖和脚
① 美国每年有近 410万人为治疗膝关节疼痛而伤神，而预防退化性关节炎，要点就在于保持适当体重，以运动维持下肢良好肌力。健走时关节部位承受压力不大，又有强化肌肉的功效，当然有所帮助。中度病患如果经常从事温和的运动，比不运动的患者，少受疼痛煎熬。
前荣总运动医学科主任、中山医院骨科医师吴浚哲指出，尝试在水中健走就是相当温和的理想运动。
心脏与肠胃
①健走不会促进心肺功能，反而增加心脏负担？切莫这样以为。走路降低血压，减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉搏数，促使心脏侧枝血管更发达。
② 帮助胃肠蠕动，减低食欲。
老化从腿开始 ！
人体全身有近六百条肌肉，三分之二集中在下半身，人走一步需要使用到两百条以上的肌肉。肌肉的持续力会随年龄增长日渐衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多岁仍可以有二十多岁时的七成左右能力，但下半身腿力却只剩下约四成。健走可以减缓老化，因为锻炼的部位主要集中在下肢部位。故美国总统艾森豪威尔的心脏外科主治医生保罗．怀特博士，首先提出“脚是第二心脏”的说法；常言也道：“老化从腿开始。”下半身肌肉不够强健，上下楼梯、跑步都会体力不支、气喘如牛，因为运动全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦这些肌肉衰萎，人不仅无法维持正确姿势，而且易有疲劳、膝痛、腰痛等现象。锻炼双腿肌肉是预防体力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的运动。健走时，配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步快速前进等，更可获得意想不到的效果。
健走的好处
健走的好处，可以归纳为“塑身”与“健康”两方面。
走出好身材
肥胖是百病之源。即使轻松地走，也能消耗平常 10倍以上的脂肪。为了消除体内多余的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持在最高心跳数的50～60％之间，就能提升有氧运动的效能。
以健走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。因为健走虽是有氧运动，一开始却是以糖分为主要消耗能源，大约20分钟后，才会正式燃烧脂肪，成年男性平均每天摄取约 2100 大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在职场中消耗的热量共约 1800大卡，意即有 300 大卡会堆积在体内，消耗 1 大卡约需走 30步，才能消耗完 300 大卡。
走出健康来
桃乐丝是美国蒙大拿州一位退休护士，她的双亲都在五十多岁时死于癌症，而她自己也一直为哮喘及肺病所苦，一年平均住院两次。即使服用抗生素，病情依然不见改善。偶然一次，她参加一项健康讲座，主讲的运动生理学家提到，运动─尤其健走，有助于解决她的困境。从来没有运动习惯的桃乐丝，决定从散步开始尝试，逐渐练习到快速的健走。几年后，不仅肺变得健康，与疾病、抗生素说再见，她还成为马拉松选手。“健走是我的生命”，有一次走在落矶山分水岭的棱线上时，82岁的桃乐丝这样对同伴说。健走让她感觉年轻25岁以上，可以拥有更多采的生活。
多走路，多用双脚，脑力、体力都会更好。身体下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都与大脑、脊髓、神经互通讯息，且与脑干有密切相关。
健走有效消耗身体热量。
健走可以预防疾病
健走这“药方”，如果每天服用，可以减少 20％罹患乳癌、30％得心脏病、50％罹患糖尿病的机会，而且帮助你活得健康、活得长寿。
最平凡的作为，常常有最不凡的效果。健走可以增加人体的心肺功能，增加骨头、肌肉力量，解除紧张、控制体重，最重要、最基本的是，健走让人感觉很好。
【远离乳癌威胁】
据美国和《护理健康研究》（Ｎurse‘s Health Study）一项长达 20 年的统计研究指出，一周运动 7小时上，可以降低 20％ 的乳癌罹患率，而最理想的运动就是健走。
【预防心脏病 】
人人都害怕自己是下一个心脏病患，据《新英格兰医学期刊》报导，一周健走 3 小时以上，可降低 35～40％罹患心脏病的风险；美国医学学会也肯定，每天健走 30分钟，可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间健走，利用短时间走路累积也可有一定成效。
【避免老年痴呆】
美国《自然》杂志报导，60岁以上银发族，一周有 3 天，每次 45 分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能。
人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化。
一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，自然就能预防健忘与痴呆。
【健走能降血压】
人入中年以后，血压多半会上升，但步行可以减少荷尔蒙分泌（因荷尔蒙促使血压上升），因而减少血压上升的机会。
步行会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。
为了安全起见，高血压患者应先跟医师沟通了解身体所能负荷的状况，从散步开始，逐步进展到健走，但每次还是要持续 30分钟以上。
【预防动脉硬化】
现代人不健康的饮食习惯，使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过多，会逐渐渗入血管壁，动脉因此变硬变脆变狭窄，血液流通不量，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。
胆固醇有好 HDL、坏 LDL 之分，好的 HDL 会把多余胆固醇送往肝脏，预防动脉硬化，持续 20分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，增加 HDL 的量。
【预防治疗糖尿病】
造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美国《护理健康研究》刊载，一天轻快健走1 小时，对第二型糖尿病，有 50％的预防效果。
糖尿病患者特别要注意配速，同时最好随身携带点心，补充能量防止低血糖。
【健走避免脂肪肝】
研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。
【走出好骨质】
年纪愈长，骨质流失，骨头里面变干变脆，就容易骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，健走更理想。需持续的走，朝每天一万步的目标迈进。
【改善腰、肩、头部疼痛】
平常行走坐卧你总是弯腰驼背？头部重量约占体重十分之一，由颈椎与覆盖颈部到背脊的僧帽肌所支撑，如果驼背或姿势不良，僧帽肌的负担过重，肩膀就容易僵硬酸痛。
最有效治疗的方式就是健走，因为健走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌与僧帽肌。
【消除压力，帮助睡眠、纾解忧郁】
多用双脚，能改善体内自律神经的
的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更容易入眠。
除此之外，任何一个常健走，喜欢步行的人都能滔滔说出这项运动的附加价值：增进自尊、自信与乐观。
慢性病患者请注意
有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者，健走时必须特别注意身体状况，一感到不舒服就要停止，膝关节较弱容易酸痛的人，也不宜快走，不妨调整运动量，慢慢走、走久些，也是理想的运动。
高血压患者，尽量选择有氧的运动项目；做上肢运动时避免太过激烈而引发血压急速升高；不要憋气、呼吸要正常；不要长时间举重物。
心脏病患者，不要太喘以免缺氧或引发心肺功能突然障碍。
气喘病患者，注意运动不要太过激烈，以免引发支气管痉挛；运动时要用鼻孔而不要用嘴巴呼吸；要吸入温暖而且潮湿的空气，避免在寒冷、干燥或高湿之环境下运动。
糖尿病患者，运动前最好先进行运动能力测验，同时观察心肺反应、血糖变化与血压是否正常，选择适当强度的运动。运动中特别注意血糖的变化，不要空着肚子去运动，最好运动时间是饭后 1.5～2 小时之后。
健康储金，您储蓄了吗 ?
以往交通不发达的年代，每人每天约可以走上3 万步，“健步如飞”是健康象征，可是当今能做到的人少之又少。简单又方便的健步走，其实是亘古弥新的养生运动。规律且持续的健走，就好像存入生命银行的「健康生活储金」，你付出时间，生命银行给的利息是更长的寿命。
现在系上你的运动鞋带，准备好你的心情，跟着我们的脚步，掀起一番健走风潮！
