雷神杯，核心和膝盖

最近流行一个小视频，说的是一个用很重的金属做了一个杯子，雷神杯（Thor's mug)，让人举起来。

很多健美大力士都没成功，而一个看上去不算大肌肉的黑衣小伙却举起来了。他先用手拿稳杯子，然后，不是用臂力，而是锁住身体肌肉，用核心，慢慢抬起。

虽然他用的是“巧劲”，他的成功对我们很有点借鉴。

假如，你蹲下，双手向前平伸。保持这个姿势站起来，让人从侧面拍下你站起来的视频。可以看出你是用膝盖的力气，还是像他一样，用臀部以及核心的力量抬起身体。这需要两方面的基础。第一当然要肌肉，手臂，腿部，臀部，核心的肌肉群。第二，你要有能运用核心来支撑的肌腱。

把这个起立动作，延伸到跑步姿势，就是所谓的核心发力。

“核心”到底在哪里？估计大部分人搞不清楚。丹田？肚脐眼？小腹部？六块肌？都对，但都不完整。核心（core)，之所以叫做“核心”，那是人体除了四肢和脖子以上所有中间躯干的部位，不是一个地方，从臀部到肩膀，一大批分布的肌肉群，连横膈肌都包括。当然，我们一般把胸大鸡，背肌，腹肌分开来单说，这些因为是肉眼看得见的，属于表层（渐层）肌肉群。还有深层肌肉群，外面看不见。你在解剖猪大排，鸡胸鸡架时可以看见。具体这里不说了，解剖图，AI顺手可得。

核心肌肉怎么练？和四肢的肌肉不同，核心肌肉群不是让你运动的，而是让你不动。是稳定作用，保护人体胸腔，腹腔和盆腔的各个器官以及躯干各种结构的。什么仰卧起坐，跳舞的扭动都不是，反而是采用各种平板支撑，侧向支撑等“静止发力”的训练。

核心发力在跑步中，经常有各种描述，比如假想在髋部有个无形的带子向前拉着你跑，中文里有什么顶髋，挺髋，送髋啥的，还有尚跑圈王教练说的“掉裤子跑法”。这些不但是跑姿的问题，更是核心肌肉群的运用。

以前，我们一般强调的是核心发力对跑步的效率，提高速度，节省耗能。现在，越来越多的人意识到了核心发力对膝盖的保护。

我们的下肢有所谓“三关节”：髋关节，膝关节，踝关节。假如跑步的推进全靠大小腿，那么大小腿之间的膝盖就承受了主要的推进力，（所谓的“坐着跑”），所受的撞击，转动，提拉，侧向扭转，全靠膝盖，可想而知，某些人跑步伤膝盖就不可避免的了。

而使用髋部及核心作为推进力，那么膝盖就从“主动轮”变成“从动轮”，所受的压力(Compression)，剪力(Shear force) 都会大大降低，你就大大减少了膝盖疼的问题。我们的半月板并不害怕压力，甚至撞击力（动正压力），而最害怕的是剪力，也就是横向的撕扯、错动和扭动。核心向前，膝盖被轻轻带起，又轻轻放下，从“前驱”变成了“后驱”，我们也就能跑得更快，更远，更轻松。

这种改变不是一天的能完成的，姿势、肌肉群，意识理念，需要交替同时进行。有效果大概要3个月到一年以上吧。

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