比赛策略：上坡，是慢跑还是快走？

比赛策略：上坡，是慢跑还是快走？

越野马拉松，山地马拉松，那肯定是有坡的。坡大的时候，跑上去非常累，有些人就开始走。别感到不好意思，走没有问题的。确实看到不少“初马们”，不好意思，或者不知道可以走，还在那儿吃力地往上跑。当然，那是没有跑很大的陡坡，到了一定角度，神仙也得走啊；走都走不上去，就得爬；爬不上去，那就要绳子了。那还有攀岩不是。

那一般的坡，到底是走还是跑。这个问题，一直困扰着我。硬跑，那是做得到的。但如果是比赛，一开始把力气用完，后面不过啦？马拉松，超马，后面路程还长着呢。所以要看综合效率，力度要全程统筹分布。

跑和走，是两种不同的运动。我在2022年的旧金山的坡怎么跑？一文中，提到了马拉松的坡，当时我建议“跑-走”结合。现在，我要把这个概念延展到超马，也就是越野马拉松。因为这才是每次都要考虑的话题。

标准答案：取决于两个因素：1. 坡的大小，2. 你的体能。

先说“坡”的概念。坡的度量一般用“坡度”，12%，18%，30%。注意，坡度不是角度，30%不是30度。坡度是角度的正切的百分比。

比如每1英里，爬升1056尺，那就是 1056/5280 = 0.2 = 20%的坡。很陡啊。正切（Tangent)是0.2。角度是Arc tangent of 0.2，等于 11.3度。

再比如，角度是45度，正切 = 1， 坡度 = 100%。因为三角形的对边和底边相等。这样的坡度，你是不大跑得上去的，得爬。除非，有台阶。

至于体能，也就是每个人的跑山素质，那就看你自己了，可以测出。我可以跑20%的坡，你大概2%的坡都跑不上去。

顺便说说跑坡所花的力气。也就是人们常问的，每爬升100尺，相当于平地多跑多少英里啊。这里我给个最常见也最容易记忆的公式： 十倍！

也就是，往上跑1英里，相当于平路跑了10英里。

比如旧金山湾区有个使命峰(Mission Peak)，假设爬升是2112尺，距离是3英里。那么 2112/5280 = 0.4。10倍，就是4英里。再加上 水平的3英里，你爬到顶相当于跑了7英里。你配速8，3英里跑24分钟。爬到峰顶大约56分钟。

再比如，波马爬升815尺，815/5280 = 0.154，相当于多跑了1.54英里。27.76英里。（这里没有讨论下坡的增速，跑切线等其他参数）

我去年曾经写过一个GAP的概念，也就是坡度调整配速。里面有一套较详细的算法（之一），那主要是说的马拉松，没提到走。今天我只说上坡部分。在旧金山马，我提议一般跑者可以在北端上桥，以及跑向金门公园那些连续上坡的街道可以交替快走。要走，应该是Power Walk，大步幅，快步频地走。但体能好的，有很好上坡腿力的，不必要走。

这个界限在哪里？小步幅慢慢跑，还是改用快走？哪个更有效率？我自己一直有两个小我在脑中打架，盘算。是坡度18，还是25开始走呢？

有一种理论，说是跑比走好。即使在30度的陡坡，跑也比走更节省体力和肌肉。科罗拉多大学在Boulder做的试验，主要在跑步机上。我尊重这个结果，但我在实际运用中很难做到。我仔细想了下，大概是因为他们的研究来自短距离，短时间。是一个很基本的模拟。如果把这个模型扩展到马拉松，还有超级马拉松，那我认为是很难的了。

因为，除了“体能”和“坡度”两大参数，还有很多因素影响到跑还是走。比如：1.距离，2. 路面状况，3. 比赛的力度，你是轻松跑还是要拚。4. 天气。5. 坡是在比赛的前端还是后端，。。。。

就拿周2傍晚我去小小复习了一下的10英里解说一下。

明天比赛，周二晚，之间之隔了3天，所以我不是以训练肌肉心肺为目的，只是去最后检验一下比赛的各个方面，比如腿，衣物，心肺心率。加上那天我还没拆线（订书钉），所以用比赛配速再低一些的速度进行。

第3英里，上山，三联峰，配速从10:12，增加到了14:26；因为路面不好，滑，拐角部位很难跑，我就是走跑交替。而且这里是刚刚开始跑，需要压住心率。

而第6英里，也是那么大的爬升坡度，配速却是11:20，路面好了些，也预热适应了，已经是下半开始，我就不保留了，决定一步都不走，全程跑向山顶。最后一个小山坡，高度一半，坡度也不小，几乎没有减速。

这样的决定，是正确还是不妥，很难说，也非常难界定，看比赛结果吧。可那时比赛已经结束，既成事实。只好再调整，下次看是走还是跑。就这样，我一直找不到“甜点”在哪里。

也有一个我可以掌控的指标：心率。如果心率过高，那赶紧改为走上坡。

我的情况，只要是走，心率就很快下来了。（慢跑改为快走，速度不见得降低）。但是走的时间长了，心率就一直低着，那也不是回事啊。这种情况，发生在很长很长的连续上坡。比如阿拉斯加的 Hatcher Pass Marathon，爬升4000尺以上。前面25英里全是上坡，那你就一直走吗？也不行的。不但会很慢，你的心率也会一直低，和Hiker没有区别。

所以，对于长上坡，我现在采用心率控制，走两分钟，再跑，跑不动了，走，觉得又有力气了，再跑。或者，跑度稍微小一点就开始跑，哪怕还是很大的上坡。目的就是，在最短的时间内完赛。在冲线那一刻，把力气用完。至于怎么弄完的，让我们继续摸索。

 

Hatcher Pass Marathon, Alaska

P.S.:

今天只讨论比赛时的策略，不是训练策略。只讨论上坡，没讨论下坡。

（想到哪写道哪，没时间整理条理，要休息了。）

 

[金玉屋]

这么辛苦啊，是为了什么呢？估计不是为了挣钱。
是为了事后的多巴胺和成就感吗？对身体的伤害可能大于锻练的获得。