心率储备的几个小概念

大家都很关心自己运动时的心率。太拼了，还是太水了。什么心率最有效率，什么区段对身体不好。于是，大部分人都采用了“最大心率 = 220 - 年龄”的公式，再按一个百分比来分区。如下图：

这是一个使用最广泛，最可靠，放之四海而皆“准”的公式。

呃，。。。准吗？好像也没那么准。有些人跑马拉松的平均心率是145，有些是160。努力程度差不多，效果也差不多，也没觉得特别不好。于是，有些人就说，这是个体的标准。220公式只是给个参考。也有说，你的手表准吗，有心率带吗？还有人就说，别管那些心率，跑的时候凭感觉吧。

“220公式”最大的问题，是只有一个参数：年龄。这就太粗糙了。不管高矮胖瘦，不管你平时动不动，沙发土豆，还是超马健将，全一个尺寸。谁都不好意思相信。肯定不准哦。

于是，Karvonen导入了静息心率。这个心率多少代表了你的健身水平。据说经常运动的人，静息心率低。像我是50左右，有时40几。有些人更低，还有30几的。而不运动的人，可以70甚至80。

其实，K公式也许更有道理。你运动的心率范围，不会超过最大心率，但也不可能低于静息心率。你只能在这两个心率之间玩，对吧？这个范围，我们叫做你的“心率储备”。

心率储备 = 最大心率 - 静息心率。

然后，你在这个范围内，按“百分比”计算，区分锻炼的烈度。再加上你静息心率。这样计算出来更有意义，也精确得多。

我个人认为，K公式的百分比，不应该和“220公式”一样。你注意到了，220公式的 Zone 1 是从50%开始的，然后是60%，70%，80%，90%。K公式也从50%就太高了。可以用20%，40%，60%，80%，90%就好了。

特别提醒一下，静息心率，有些人有误解，以为是睡觉时的最低心率，也有人以为是刚醒来的基础心率。都不对。应该是醒来后，比如星期天早上，赖在床上，或坐在床上，看看手机，保持安静状态，20分钟后的心率。也可以用其他方法测得。你的手表一般也会给出。

最大心率呢？用 220 - 年龄？同样太不讲究了。一个经常锻炼的人，可以比220公式高出30跳。而不锻炼的，会低30跳左右。假如我算出来是180，但我经常爆到205以上，最近做了几次心脏检测，好像也没事。但不锻炼，超过180就危险了。而且，你也冲不到那么高。完全不锻炼，冲到150都困难。

最大心率，有很多方法获得。比如800冲刺。先预热2英里，然后停下来休息2-4分钟。全力冲刺800米，记下最大心率。再休息2-4分钟，再冲一次，如此反复三四次。如果心率无法再高，那就找到了你此时的最大心率。你可以在不同的时间多测几次。随着训练的继续，你的最大心率也会改变。找到了你的最大心率和静息心率，你的心率储备就更精确，更有意义。

用Karvonen公式也有一个地方要讨论。就是低强训练时，锻炼少的心率偏高。我做了一个图，虚线表示用“220公式”算的。另外两条线是两个40岁的妹纸，红妹锻炼多，静息心率60，最大心率200，心率储备140。蓝妹锻炼很少，静息心率80，最大心率160，心率储备80。图中可见一开始，蓝妹的心率比红妹高不少。估计一起跑的时候，蓝妹会很喘。所以，在心率储备内的“百分比”，也不能死死的按照网上的那些“均布”来控制。你自己的Easy Run 是什么，那也要测试出来。

总结，我们有三个指标自测：静息心率，最大心率，强度百分比。每个人都不同的，只有自己的才是科学的，别和别人比。但不用放弃研究，只按“感觉”跑，那也是不科学的。

 

[工程师]

Thank you for your article.
There are 2 things here. I am male and in my early 60s. I got my highest heart rate 198 beat/minutes in running by my Fitbit watch.
So maybe my watch measuring is not accurate. Maybe the formula 220-age, 200-age/2 are wrong.
The easy way is that all are good if you can talk while you do the long run.

[红泥小火炉2022]

好专业哦。赞一个