什么叫 “累” ？你今天的训练负荷是多少？

今天早上起来，手表告诉我，恢复时间(Recovery)，67小时。那就是三天不用锻炼了啊。我想问一句，那我可以去跑个"Recovery Run"吗？4英里？我跑慢点总可以吧。其实我也没觉得累。当然，“感觉”也是不准的。手表有具体的数据和算法，认为我“累”了。

"累"，如果用数字测量，Garmin是用“训练负荷”来量化。Exercise Load。

常用的有两种。一个是一周的训练负荷总数。另一个，是某次训练或比赛的负荷，比如我昨天的是1237。

我一般跑一个马拉松比赛，负荷是600到800，偶尔会超过。所以昨天一天就干掉1237，对我来说偏高了，进入了红区，也就是训练有点过度了。难怪让我还要休息67小时。训练负荷可以分三个区：训练不足，理想范围（Optimal)，还有训练过度（Overtraining).

训练负荷，是个大家不怎么提的数字。我们一般都说你今天跑了几英里，什么配速等等。但每个人情况不同，直接比较多少英里没有太多意义。我现在早上一抬腿就是6英里，但想当年，我第一次跑6英里，简直喜大普奔，奔走相告。

训练负荷，包括了两大成分：强度和时间。

我上次去太浩湖200英里做兔子，大概是50多英里。但是我的训练负荷才400多，因为我配速的赛手是跑200英里的，所以跑得慢。对我来说，就容易了，如履平地，虽然也爬升了10000多尺。假如你在沙发上追剧，连续追了36小时，训练负荷大概是0。因为训练，你起码要到心率 Zone 2 吧。

反过来，假如你跑了100米比赛，时间11秒半，非常激烈，但你的负荷也不会高。毕竟才十几秒，你说你强度大，赛完就去大吃大喝，不对吧。

所以，大负荷，意味着你做了超强的训练，同时做了超长的时间。这就是真正的“累”。上面三个田，干了很重的活儿；下面是丝，结绳记事，干了很久很久。原意是三根筷子磊在一起，合箸也，大索也。

Garmin手表把训练负荷分为蓝色、绿色和红色三个区间。

蓝色区域代表着低训练负荷，这个区域代表着近期你的训练强度偏低，如果总是按照这个强度训练，对于提高体能来说，帮助不是很大。也可以理解为这种负荷只能保留住你现有的水准，需要增加训练强度。在此阶段，建议可以逐渐拉长慢跑的距离，并且搭配一些短距离的间歇训练，例如400m x 10、200m x 20去唤醒沉睡的肌群和心肺。

红色区域代表着高训练负荷，当你在这个区域时，代表着训练强度有些偏大，身体也会产生更多的疲倦感，超负荷的状态不一定可以提升成绩，也容易使身体承受更多的受伤风险，若手表的训练负荷指数持续处于超负荷，接下来需要降低训练强度，通过休息和慢跑让身体得到缓冲和休息。

绿色区域代表训练负荷为优良，说明你近期的训练很有效，在体能进步的同时并能够接受这样的训练强度，在恢复和提升水准间取得不错的平衡，可以继续保持这个训练节奏。 如果准备一场路跑，赛前训练量最大的时候，体能和负荷有一定程度的累积，有时自觉状态很好就不断增加训练量，这时候训练负荷成为督促我们什么时候该踩刹车的角色，在进行高强度训练的后一两天，可以密切注意训练负荷数值的趋势，当然休息日也是很重要的。

这些数据对于比赛而言也是非常有用的，越接近比赛日时，许多跑者总会担心自己练得不够，而忽略休息，疯狂的进行强度训练，虽然总是能跑到很快的配速区间，但是经常使自己的良好状态过分的消耗，反而到比赛日跑不出理想成绩，这时候可以关注一下训练负荷，越是到比赛日，你需要逐渐将训练负荷逐渐从高区域降低到低区，这样你才会更加合理合理的控制自己的身体，在赛场展现最好的自己。 Forerunner 945等还细分成低度有氧、中度有氧(节奏)和无氧等区间。

Garmin 到底怎样计算负荷值，我没有搞清楚，不管了。反正是参考数据。不过，这个数字是每个人不同的，不能照抄。我的数字小，也许我是按照配速10跑的，而另外一个人跑10配，数字会很大。另外，也是按训练状况定的，假如我很久没运动，突然恢复训练，那数字也可能大上去。你可以看看你的Garmin的另外一个指标： Training Status. 有些人刚跑完一个马拉松，手表却说 Unproductive，于是以为Garmin在胡说。如果知道了训练负荷的概念，会更深地去理解。训练的效果，不是里程的线性关系，越多越好。以后我再说说什么是“垃圾跑”。

你可以查查你的手表，或者手机上的 Garmin Connect，看看你昨天的训练负荷是多少？然后看看这一周是多少。往前划划，这大半年，你的训练是不足，还是过头了，还是正好最理想范围内。