读书笔记：

今天是环法休息日，白衫小哥出去休闲骑，背后还插了一根法棍面包，笑死我了。

我一点开就笑坏了。

一根法棍250克，875大卡，少糖，耐饥饿，很好的能源。二战时士兵也是带这样的面食。

趁着环法休息，我们也来说说休息日。training peak上有一篇很好的文章，我稍微改动一下翻译过来。

作为一个很勤奋的运动员（跑步机同学除外，lol）很多人不愿意放弃训练，甚至可能会嘲笑休息日。 但实际上，即使是条件最好的运动员也需要定期休息，以便身体能够适应，为即将到来的训练和比赛重新充电。

如果你不注重恢复，会错过很好的改善performance的机会，继续原地踏步。

我们训练的目的，是提高肌体的素质，增加体能。而不是攒里程。

对我们这些中年锻炼的大妈大叔来说，恢复不足更会增加受伤的风险，更严重的是损害免疫系统。 很多人把感冒，受伤归咎于训练过度，其实真正的罪魁祸首是没有好好休息。

反过来也成立，不好好休息，那你白练了。

历史上原始的游牧部落，从一个地方迁移到另一个地方狩猎和采集食物，然后也要休息。 ，对坦桑尼亚原始部落的一项跟踪研究表明，尽管他们一次能够行走很多英里，但之后他们要花多达 10 个小时的时间休息。 值得注意的是，休息时，他们经常蹲在或跪在地上劳作。 这些姿势需要肌肉激活和血液循环，以促进他们从艰苦的狩猎中恢复过来。

我们看到母狮子很勤劳，雄狮经常懒懒散散地睡大觉，殊不知休息正是为了爆发力，雄狮可以一口咬碎鬣狗的脖子。

大家都喜欢传颂迈克尔·菲尔普斯四年来没有休息过一天的故事。 但却没有提到一个事实：他有些日子训练强度低很多。

乔哥也是。他的轻松跑对我们是“也许追得上”，但对他只是一种“休息”。钱三强休息的时候，是做几题微分方程，就和一人下个棋差不多。

那么应该多久休息一次呢？答案总是会令人沮丧，回答是“这取决于具体情况”。

与训练和比赛一样，没有一种万能的休息日方法。 需要考虑年龄、训练强度，伤病史以及休赛期与比赛赛季。

对，看你的体能在哪个阶段。你的休息对别人也许是高强。反过来，你今天看起来不可能的事情，将来也许只是一个“热身”。

一般建议每七到十天至少安排一天从高强度的体力活动中完全休息。如果在训练中难以跟上节奏，或者训练后感到异常疲劳，可能需要提前停下来，或者增加休息日的频率。

运动员和高强训练时期，十天，平时每周一天（我是星期五）。

身体不适、受伤或生病、频繁旅行以及难以保持稳定的睡眠也需要更多休息日。

年纪大一下的，很久没有锻炼的，羊了的，可以增加休息日，减少训练强度和距离（运动量）。普通人不比赛只是维持体能的，可以采用隔天一次（Every other day)的频率，或者“三天打鱼两天筛网”的频率（运动三天，休息两天），平均每周跑4.2天。

一个非常错误的事情，是我们经常在轻松的日子里过于努力。比如今天应该是恢复性跑步或骑行时，但是“我实际上感觉很好……也许我会跑得更快一点”？ 一开始你可能只是稍微加速了一点，但在你意识到之前，你已经把自己逼到了训练速度。这样身体无法得到所需的休息，这可能会对下一次训练或比赛产生负面影响。

我一般周五铁定休息，养精蓄锐。

另一个错误是什么都不做。如果受了重伤或者刚刚结束了一场艰苦的超马或铁人三项比赛，也许这是必要的。 否则完全停止可能会适得其反，还会减慢肌肉，消化系统、循环系统恢复所需的刺激。

普通马拉松跑完，第二天我可能会跑4英里“恢复跑”，活动筋骨。当然马拉松是“目标赛”，可能会休息三天或更多。

可以看一下珍宝队强大的破风手美国小哥Kuss，休息日还是出去骑了一个半小时的车。很多粉丝留言说，哇，你这个骑行我今天可以跟上，哈哈

我如果跑了坡度很大的坡（6-12%+），然后进入小坡（2-6%，那种Hill Repeats的坡）就觉得是“休息”了。同样，间歇跑之间的间歇，我也经常是以慢跑作为“休息”。

比较好的方法是做一些让你动起来但是不会激发你竞争力的事情。 比如和孩子一起玩球，与另一半一起散步。这样，可以做一些运动，而不会对肌肉、关节造成额外的机械压力。

我周六如果长跑，周日可能和家人爬山。心率低一些，算作积极休息。

另外一个常见的误区是吃得不够。很多人觉得自己今天不锻炼，那应该少吃。其实如果定期训练，你的基础代谢率仍然很高，你需要的能量比你想象的要多。 应该保持蛋白质摄入量。 蛋白质中的氨基酸是肌肉修复的基石，即使在恢复日也是必需的。 您还需要补充碳水化合物来恢复早些时候训练期间耗尽的糖原水平。休息日的营养应该与训练日非常相似。